如何健康合理的减肥饮食（正确饮食运动和注意点）

减肥的话题在日常生活中越来越突出，而自己的肚子也越来越突出，好想狠狠的虐一把自己，让自己真正的瘦下来。今天小hi就来教大家如何正确的运动减肥，和减肥过程中需要注意的点。

首先，要确定一下你的体重是多少，适合哪些运动？

1、110kg以上级别，这个体重量级，绝对是一个胖子。建议你的运动，从徒步开始，过于激烈的运动容易伤到膝盖。

2、90-110kg级别，这个阶段，你的体脂相对较高。建议主要精力都放在减脂上，可以跑步，单车等有氧运动。

3、70-90kg级别，如果你是一个男的，其实70kg的重量，应该是可以接受的。这个段位，可以做一些高强度的间歇运动，再加上力量训练，给自己增加肌肉感。让肉变得紧实。

下面开始正题，主要针对90kg往上的级别，从有氧运动开始…

一、前期准备：

1、体重称必备

不用多说，数字是记录你变化的最好方式，你的体重已经那么高了，不需要听别人说体重没有意义，要看体脂率什么的，体脂率只是对那些体脂在14-18%阶段的人看的。我们还是安安心心的记录自己的体重变化吧，因为你掉下去的重量，99%是来自脂肪。

2、跑步鞋

想要下狠心，总要花点钱才觉得自己这次是真的认真了。好吧，先买双跑步鞋子吧，看自己的经济来选择吧，穿着舒服就好了。

3、制定目标

正常的减重，一星期减1kg是比较合理的，所以，建议你把目标设定在每个月减10斤的样子就好。

我觉得180以上的，一个月瘦10-15斤比较合适；150-180的，一个月瘦5-10斤比较合适；150以下的，一个月瘦三五斤就够了。

二、关于饮食：

1、想吃什么吃什么

如果很多东西不能吃，那么人生就会失去很多意义，所以我觉得，荤素不戒，但要控制量，浅尝辄止，过过嘴瘾就行。例如吃个KFC，你吃一个小鸡翅就行，不要两个鸡块下肚，还觉得不够吃。瘦肉中含有丰富的蛋白质，完全没必要戒，蔬菜更要多吃。水果还是需要控制一下，因为大部分水果的含糖量是比较高的。

2、少聚会，多单吃

如果你平时应酬比较多，那么你真的很难瘦下来，和朋友出去吃一般都会吃得比较多，所以减少出去聚餐的数量，偶尔去一次就好。如果有朋友邀请，可以委婉的拒绝。

3、一定要吃早餐

早餐真的很重要，而且早餐最好有一些蛋白质的摄入，例如吃鸡蛋白等，也可以吃一些脱脂牛奶，燕麦片等。在这里推荐桂格燕麦片，口味正，喝一点就很有饱腹感。其他的还可以吃玉米、红薯等粗粮。

4、午餐建议

中午的饮食一定要均衡丰富，吃得杂，吃得好，吃得饱（不是让你暴饮暴食），建议可以从你目前的午餐饮食中，减掉油炸类、油脂高的一些菜色，多加一些蔬菜类的，而主食方面，还是吃米饭，但是把主食控制在之前的一半。

5、晚上建议

晚餐与午餐类似，但是不要吃主食，你可以多吃一些蔬菜。

6、不要挨饿

因为减少了饮食的摄入量，你可能会感觉到饿，而饿了就会让你多吃很多东西。建议给自己定一个规律的饮食计划，早餐，午餐，下午茶，晚餐，下午茶可以吃一个鸡蛋。因为中午和晚上的主食都减少了，如果无法适应，可以在饿的时候，吃一些全麦饼干。

7、禁食物品

零食是减肥的最大杀手，是必须要禁止的，除了零食外，饮料、糖果等，也是必须要禁止的，例如费列罗等，简单的总结就是甜食全部拉黑。

8、偶尔暴一下没关系

首先你需要有意识，你现在处于减肥阶段，要控制饮食。但是每周可以抽出一餐，可以让你吃到爽一下。但平时一定要注意食量的摄入，不要吃太多。

9、水果也是会骗人的

有很多朋友会认为，减脂时不吃米饭，用水果来代替，但是很多水果，含糖量都是很高的，而糖就是你长胖的源动力，所以水果也不能多吃，建议每天控制在一个拳头大小。

三、关于运动

运动量不能过激，前期可以从徒步开始。如果你的体重不是过重，可以从慢跑等有氧运动开始，每次运动时间建议在40-60分钟左右。个人认为，慢跑是最好的有氧运动，也是效果明显，容易执行的运动。

除了慢跑，也可以做其他的有氧运动，例如踩单车等，每次的运动时间也是在40-60分钟，有氧运动可以天天做，但是如果你的时间不是很自由，你可以安排一周四次的有氧运动时间，要知道你正在减肥，就算没有时间也要挤出时间来。

如果你没有环境让你跑步，那么可以在家里做一些燃脂运动。下载我们的Hi运动APP，打开后输入自己的身高、体重等基本数据，系统就会帮你制定健身计划，只要跟着练就可以了啦。全部智能完成，无需你再找各种教程。

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四、减肥的注意事项

1、真的要控制饮食

健身的原则，三分练，七分吃，减肥增肌都是这样，控制饮食很重要。实在忍不住，可以少吃一点，尝过味道就好，等你瘦下来之后，想吃什么吃什么。每周可以给出一餐让你爽一下，想吃啥就吃啥吧。

2、减肥没有捷径

减肥只能靠坚持，慢慢的往下减，不是说吃了一颗药就能瞬间瘦10斤的。所以坚持，坚持，你会一天比一天瘦，当你完成目标的那一天，你会感谢你看到了这篇文章。

3、瓶颈期怎么办？

是的，减肥也是会进入瓶颈期的，可能你每周都会瘦1kg，但是突然之间，发现已经两三周没有瘦下来了，体重一直保持不变。没关系，这个瓶颈期很快就会过去，过去之后，你会发现你一周可能就掉了2kg。

4、正视反弹

减肥过程中，体重的波动是比较明显的，早上可能是80，晚上可能是83，第二天早上可能是81，这不是说你又胖了，这是正常的波动反弹，不要放在心上，看一下你一周的变化，与上个周一比，你是不是瘦了。

5、切忌保证良好的睡眠

睡眠对于减肥真的很重要，因为你在睡觉的时候，也是燃烧脂肪的时候。每天保证8小时的睡眠吧。切忌不要熬夜，熬夜一次，你会发现你的体重会往上升，不信你可以试试。

最后，如果你减肥成功，你会发现你的生活完全发生了变化，身体也变得更加健康，工作也更加有精神等。如果你减肥成功了，之后可以改变一下饮食，加入更多的蛋白质，因为我们下一步要追求的是让身形变得更好。

但是运动，是你必须要的，它会让你的生活越来越好。

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