减脂每天摄入热量公式（如何计算自己的热量消耗来达到减脂效果）

基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率 [1] 。即基本的生理活动（即血液循环、呼吸及恒定的体温）时，每小时单位表面积最低耗热量减去标准耗热量，其差值与标准耗热量之百分比，称为基础代谢率。

男性：90 4.8x(身高) 13.4x(体重公斤)-5.7x(年龄)

女性：450 3.1x(身高) 9.2x(体重公斤)-4.3x(年龄)

每个人在生活中运动的比重，受到肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时，借一个系数代表大约值，多数运用无氧训练和自然生活运动（什么都不干的运动量）值，多数用于倍率来相乘。

系数：无运动——1.2

轻量运动——1.4

中量运动——1.5

多量运动——1.7

运动员——1.9

有氧运动是指主要以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式。

可用于在：游泳

运动优点：游泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水环境下游泳热量消耗大，属于减肥效果显著的运动；当配合节食时，效果更加显著。

适宜人群：膝关节受损；体重严重超标；减肥；增强体质的族群。

运动周期：每周3～4次，每次30～60分钟。

热量消耗：约650千卡/小时

慢跑

运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高；“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8L上升到6.2L，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加；提高心脏功能，长期慢跑可使安静心率减慢、血管壁的弹性增加；解压，慢跑可以缓解紧张和焦虑，有益健康。

适宜人群：减肥，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群。

运动周期：每周3～4次，每次40～60分钟。

热量消耗：约650千卡/小时

自行车

运动优点：延缓大脑老化，提高神经系统的敏感度；提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳及跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。

适宜人群：体重严重超标，颈椎病和腰间盘突出的族群。

运动周期：每周3～4次，每次40～60分钟。

热量消耗：约420千卡/小时

（以上来着百度百科）

用前面计算的基础代谢BMR乘以运动系数

即：男性【90 4.8x(身高) 13.4x(体重公斤)-5.7x(年龄)】x运动系数 有氧运动消耗

女性【450 3.1x(身高) 9.2x(体重公斤)-4.3x(年龄)】x运动系数 有氧运动消耗

我们可以带入自己的身体数值来计算自己的每日消耗

例举：计算一位经常健身的20岁青年男性，身高180cm，体重80kg，喜欢跑步的每日大约能量消耗(单位为千卡kcal)

【90 4.8x(180) 13.4x(90)-5.7x(20)】x1.7（运动系数） 500kcal（有氧运动消耗）

得出结果为：（90 864 1206-114）x1.7 500=3978kcal

我们计算出自己每日消耗之后减去自己一天内所吃的热量可以得到一个差值

每日消耗热量-食物摄入热量=差值

差值＞0即为热量盈余 差值＜0即为热量缺口（推荐使用薄荷健康app计算）