跑步是用孤独对抗孤独的运动（跑步圣经他71岁每2天跑一场42公里）

辽宁盘锦71岁的中国老兵耿孝忠干了一件十分疯狂的事情， 没受新冠状肺炎影响，2月份竟在70平米的狭小室内完成了11场全程马拉松！平均2天跑一个全马！场场42公里，全部室内完成，全部是线上马拉松。这个老兵自述道，我不是逞能，而是心中有梦。看到窄小的室内，摆满各种家具物品，虽然不好跑，需要折返跑几千次，但他没有放弃对跑步的热爱。

无独有偶，我一直关注的“最帅老大爷”王德顺，今年80多岁了，却一直坚持锻炼，某博里看他晒滑冰、健身的帖子，我总是咂舌这老人实在太帅了。王老是1936年出生于沈阳，24岁成了沈阳军区抗敌话剧团的演员，49岁开始研究形体哑剧，57岁创造了“活雕塑”的艺术表现形式。看到王老的肌肉、形体、意志，一定羡煞了不少年轻人。

我想每个人都希望拥有健康的体魄，提高自己的颜值，看起来年轻有精神。今天这本《跑步圣经》作者赫尔伯特·史迪凡尼，就在本书告诉我们为什么选择跑步？跑步有哪些好处？怎么入门跑步？注意事项有哪些？作者是一位50多岁的老人，把跑步当做事业一样去不断地学习、不断超越自己，竟然可以达到全马3小时的水平，激励了无数人。作者曾先后16次获得德国马拉松赛和其他多项长跑比赛冠军，并在1986年举行的欧洲马拉松赛夺冠。2003年，作者参加了德国10千米长跑比赛，并打破了德国记录。同时作为一名优秀的跑步教练，他培养了很多德国优秀的跑步运动员和世界冠军。

我个人两年时间参加了十余次半程马拉松，深刻体会到了跑步冥想、认识自己、深入思考、身体变化等一系列跑步带来的甜头。事不宜迟，假如你也想加入跑步的队伍，或者想通过跑步认识自己，那么，就让我们一起走进作者的内心和精神世界吧。

无论从事任何一类运动，跑步都是最基础的项目，肌肉的力量、骨胳的强壮、筋膜的韧劲儿都是通过跑步来实现。所以说，跑步最简单，一是哪儿都能跑（悦跑圈的老总围着会议室的会议桌跑30多公里）；二是不分老和少；三是不管穿鞋与光脚。

相信是每个热爱跑步的人最初选择跑步是为了健康，为了提高生活质量，而作者告诉我们，跑步是为了找到一个真实的自己，“跑的越远，离自己越近”。

有数字统计2003年，中国能跑全马的人不到8000人，目前已经接近20万人，增长了25倍。之所以数字扩大那么多，相信也正因为大家逐渐意识到跑步的益处有许多。

与爆发性运动（无氧运动）相比，跑步这种耐力性运动（有氧运动）对我们的健康意义更大。

1.肺部：让我们肺部毛细血管增多，加大利用氧气的水平，有效提高氧气摄入量。我们大脑必须时刻供氧，顶级的运动员摄氧量能达到80毫升/千克体重。普通人仅为一半，长期慢跑者可以达到60毫升/千克。

2.心血管：能增加心脏容积，降低安静脉搏和运动脉搏；增强血管弹性；降低血栓和动脉硬化的风险，降低血脂水平；改善血液流通；增强氧气和营养输送能力。

3.骨骼：人们自35岁起，骨骼就在退化，会产生骨质疏松和关节炎，特别对于女性激素分泌随着年龄增加而减少，她们会受到比男性更大的威胁，跑步则能增强骨骼密度和坚固性，使得骨骼更年轻。而且也能提高关节的灵活性，缓减关节的退化速度。

4.免疫系统：增强免疫力，减少感冒。

5.消化系统：减少便秘和肠道出血症状。

6.激素：能够有效减少肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质素三类压力激素的分泌，释放让人快乐愉悦的内啡肽和血清素。

很多跑者有体会，工作一天之后特别乏力，但跑步回来，心情舒畅许多。跑步会让工作更高效，跑步时也可以进行脑力劳动，思考需要下一步做的事情。

跑步对任何年龄都适合，老年人也可以通过慢跑和散步提高活力，从而提升健康。世界上年龄最大的马拉松选手是印度103岁的一位老爷爷。美国的一位92岁的老奶奶用了7小时24分36秒跑完了圣地亚哥的马拉松。你是不是也开始心动，打算开始入门了呢？

刚开始跑步，最好选择慢跑，不在于强度，而在于锻炼你的耐力，所以选好装备，热身拉伸，循序渐进三个方面最重要。

选好装备。

一是好的跑鞋。

这是一件最为重要的跑步装备，因为它不仅仅让你跑到更舒适，而且能够防止你受伤。每个品牌的鞋子版型不一样，要根据自己的脚选择适合的鞋子（常见的牌子有布鲁克斯、圣康尼、亚瑟仕、美津浓，当然还有安德玛、NB等、李宁、耐克、阿迪）。

二是功能性运动服。

除了适合自己专业跑鞋，好的运动衣会让你更爱跑步。你应该选择比较贴身的衣服，贴身的衣服会减少裤腿之间、手臂与衣服之间的摩擦。然后要根据天气情况选择跑步衣服，一般跑步10分钟后，你就会体温升高，所以无须穿得太暖和，天气炎热时可以选择无袖、网眼衣服。而在天气寒冷时，手套、帽子能够减少热量损失。作者建议跑步者应该穿功能性运动服、速干衣服，在天气寒冷时，跑步者需要加穿外套或背心。

三是其他装备。

· 手电筒，天色较晚的时候有用。

· 身体润滑剂，或者凡士林。对中长跑步者用在裆部、腋下等发生摩擦的地方。

· 带心率监视器的运动手表：最好是带指北针的，或者更奢侈一点，带有GPS导航功能，或者简单到仅仅能显示你的心率。如果你做HR训练时非常有用的。这是改进你训练的一个很好的方法，对于初学者没什么用处。

· MP3：也不是必须的。但是会增加你跑步时的乐趣。但是，如果你在公路上跑，带个耳机是非常危险的——你可能听不到一辆汽车已经跟在你的身后。

· 水壶：这对于短跑来讲是不必要的，对于长跑（60分钟或更长时间）才有用处。

热身拉伸

在跑步前要尽量多做热身运动、拉伸和力量练习，不仅有助于减少受伤风险，而且有助于锻炼全身肌肉。作者给出了非常细致的拉伸练习，包括拉伸腿部、臀部、胸部肌肉和强化腹肌、躯干肌和背部上方肌肉的练习，而且配有示范图片，大家可以看原书。作者也给出了很多关于力量和灵活性的测试，比如双手探地，双手能不能在背后紧扣；仰卧起坐；俯卧撑等。

循序渐进

如果你的确是一个跑步的初学者，不能连续跑10分钟，你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。下面就是一个类似这样的很好的计划(每个计划一周三次)。

1.第一周：步行10分钟。慢跑1分钟，然后步行1分钟。重复慢跑1分钟，步行1分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

2.第二周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

3.第三周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

4.第四周：步行10分钟，慢跑5分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。你要逐渐增加你的跑步时间，直到你能持续地跑10分钟。然后从10分钟到12分钟，以此类推，如果你已经能够连续跑30分钟，恭喜你，你已经是一个跑步者了。

对于初跑者，你前三个月应该在塑胶跑道上，达到一定跑量后可转战柏油马路、混凝土马路、跑山，你的肌肉循序渐进有了力量和各种类型道路的后再提速。初跑者建议以小步快频的方式跑，前脚掌先着地，以缓冲保护对膝盖的冲击，等你真正强壮了，再在快频的基础上加大步幅提速，半马就距你很近了，但不管你能跑多快，慢跑依然是你最佳的选择！只有慢跑才能让你越跑越健康，而不是跑出伤痛，忘了跑步的初心。

005 跑步避免受伤，注意事项有哪些？

想跑出健康谨记跑步五个要点：正确摆臂；抬头挺胸；落地缓冲；调整呼吸；适量跑休。

1.正确摆臂：双拳请握，力度把握，有个简单的办法：双手各拿一张餐巾纸，团起来，既不抓紧他、又不让他从手里漏掉。这样的力度最好；双臂，前后自然摆动，前不漏肘、后不漏手，不要左右摆动，那样身体会晃荡；还有，双臂不要夹太紧，影响散热。

2.抬头挺胸：身体直立，而不是冲刺状的前倾，我们可以多观察跑步专业人员如何抬头挺胸。

3.落地缓冲：跑步中，使用高步频，就是小步快频（约每分钟180步左右，脚不离地面过高，尽量贴地而行，减轻对膝盖的冲击）适合你的方式脚掌有控制的落地，例如，把那兜鸡蛋，放在桌子上，就轻拿轻放，怎么才能轻，你控制着他下去就不会隔坏了。你脚丫子落地时，要是不控制他，就拍下去，piapiapia的，但是你要是稍微加一点劲，控制着下去，第一，不会有声音、第二，不会拍地面、第三，你肌肉用力，膝盖自然会弯曲，就避免膝盖冲击。适合自己的能长时间无伤跑的就是最好的跑姿步频，忘了时间速度最好。

4.调整呼吸：鼻子吸气，嘴向外呼，当你跑快时，呼吸可以很快，但不要大口大口的喘，那样会影响你的节奏；当你越想大口喘气，就越要控制呼吸的速度，实在不行就速度慢下来，深呼吸。 不只是跑步，当你有时身体疼痛，也会这样出现呼吸加快加重，但跑步过程中的抽筋不一定会认为是累着了，还有可能是身体疼痛，呼吸加快造成的。所以跑步中，要自己控制好呼吸的节奏。

5.适量跑休：任何训练的成长不是在你加量的过程，而是在你合理安排休息的过程；并且训练中高低强度一定要交叉进行，乳酸门槛跑最远不要超过6.4公里，间歇跑跑步时间和休息时间比例是1:3。而这原则恰恰是我们容易忽视的。

每个人，在最初跑步时，都会感到“酸”和“疼”！这两种感受是身体的两种反应。第一，跑步会撕裂肌肉纤维细胞，然后再修复这就是疼，当然，这就是你越跑小腿会细，肌肉会修长的原因；第二，酸，只要运动就会“酸”。酸，就是累积乳酸，要靠自己慢慢的拉伸，像挤海绵一样，一紧一松，挤出；第三，增强乳酸门。原来只能忍受三公里的乳酸累积，现在能跑8公里才会酸。第四，增加耐受度，之前说为什么要跑时间。就是你的身体能经得起456个小时的哆嗦，哪怕再慢，也是在运动。 “疼”还有一个原因就是，你大腿、屁股肌肉还不算强壮，韧带在肌肉空隙中摩擦，你不听自己身体的声音还要加量。

解决“酸”与“疼”的根本还是要积累跑量、增强大腿、腿部肌肉。 短期解决的方法就是，休息，待不疼，慢跑、拉伸、冰。 若只是外侧疼，髂胫束的问题。 要是后面、里面疼，就要紧张起来，里面疼就是关节问题，真的需要彻底休息、检查！

俗云：刚不可久，柔不可守。这就是为什么不要一味平时训练求快的道理！攻守兼备，道也。每天都跑，决不可取！详略得当，全面发展，轻重搭配也。膝盖需要休息和恢复，你要奖励它，给它时间。肌肉筋膜需要呵护，要花时间保养拉伸它，而家人亲友也都关心你，每周一到两天的全休不奢侈。我们的唯一也是最高目标是没有伤痛，跑得尽量长久一些。

006 结束语：跑得更远，离自己更近

在希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上，至今还刻着古希腊的一段格言：“如果你想聪明，跑步吧；如果你想强壮，跑步吧；如果你想健康，跑步吧。”通过跑步我们得以明了可在多大限度内向自己索取，何时需要休息，努力的极限又在哪里。坚持跑步带来的不止是身体的变化，还有心灵的变化，正所谓“跑得越远，离自己越近”，跑步让人开始学习和自己的身体对话，天地都变得安静，内心产生了愉悦自由之感。

村上春树是一位跑步爱好者，从33岁开始坚持跑步的他，迄今已跑了30多年，他用3小时27分跑了自己的马拉松最佳成绩，并且每年至少参加一次全程马拉松。可以说，跑步在他的创作生涯中起到了很大的作用。为了总结自己的跑步心路历程，他写下了《当我谈跑步时我谈些什么》，寻找自己跑步的意义。正如他思考的：“我写小说的许多方法，是每天清晨沿着道路跑步时学到的”。“我超越了昨天的自己，哪怕只是那么一丁点，才更为重要。在长跑中，如果说有什么必须战胜的对手，那就是过去的自己。” 愿我们都能跑得更远，离自己更近。

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本文作者：文绛，镜姐梦想领读会联合创始人，9分会会长，60分钟高效阅读践行者，书评写作者

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