脑黄金适合年龄段（脑黄金真的补脑吗）

我是一名妇产科医生，现在工作在产科门诊，在接诊孕妇的过程中，发现了一个很有趣的现象，十有八九的孕妇都会咨询孕期是否需要补充DHA的问题，而咨询时的口气都是略显神秘的、疑虑的，甚至连DHA这三个字母都说的颠三倒四的，并不像咨询补钙、补铁那么肯定的语气。

其一恰恰就是因为DHA这个名字，DHA是一种脂肪酸的简称，全名是“二十二碳六烯酸”，看，这么一大串高大上的名字本身就是自带神秘色彩的，如果我们就说DHA的俗称“脑黄金”，大家一听就明白了，黄金多贵呀，又把黄金前面加一个“脑”字，自然就是对大脑有益的，通俗的说就是提高智力嘛，话说回来，就别说孕妇孩子了，你，我，他… …谁不想智商一直在线呢？

这也引出了DHA神秘的第二个原因，提高智力，智力这东西看不见摸不着的，虽然有专门的智商测试，但这个测试有多准，谁又能测明白呢？所以一说到智力又让人丈二和尚摸不着头脑了，事实上，DHA是脑细胞中细胞膜上的一个组成部分，所以对脑细胞的分裂增殖非常重要，婴儿大脑含60%脂肪，其中大约20%是DHA和EPA（EPA是DHA的前体物质）。在孕中期和孕晚期，胎儿脑细胞的分裂增殖速度是非常快的，每分钟达25万个，所以不难理解，DHA对胎儿的智能发育至关重要。还有研究表明，孕期和哺乳期摄入充足的DHA对宝宝视力和免疫系统发育以及长期的认知能力都有作用。同时，DHA还可以减少产后抑郁的发生率。

第三个原因是被各种鱼的名字搞晕的，为什么这么说呢？我在翻书或者上网查关于DHA的资料时都能发现，这些资料大多都是国外的书和文章中翻译而来的，其中推荐的各种鱼类，像马林鱼、橙鲷鱼等我听都没听过，在国内往往也买不到，或者极其不好买，又或者价格很贵，搞的大家云里雾里神乎其神的，如果就说带鱼、鲅鱼、黄花鱼等等这些餐桌上常见的，大家真的就不会有这么多疑问了

综上三个原因所述，DHA确实有其神秘的道理，但神秘并不可怕，只要我们知其神秘然，并知其神秘的所以然，就可以将提高宝宝的智力、视力、免疫力全部收入囊中

所以，当孕妇们神秘兮兮的问我：“任大夫，别的孕妇都在补DHA,那我孕期要不要也补一些呢”，我的回答是：“要看你的食谱，食谱中深海鱼、海鲜和亚麻籽油、紫苏油等都吃够量了就不用吃DHA补充剂，没吃够就补”。当我这样回答完，孕妇们的表情都是一样一样的，水汪汪的大眼睛忽闪忽闪的一脸蒙圈的表情看着我，我深深的知道，孕妇们的下一个问题是，“任大夫，到底吃什么、怎么吃能把DHA吃够量呢”？

今年是我在产科门诊工作的第十二个年头，我甚至比我接诊的孕妇们更加清楚的知道她自己想问什么，是的，你要问的我接下来就会说清楚，先说如何在食谱中把DHA吃够，再说如果没吃够要怎么补充添加DHA的食品及DHA补充剂

鱼类和海鲜是DHA最好、最值得推荐的来源。鱼类和海鲜不但含有DHA，还提供优质蛋白质、维生素A、铁、锌、碘等各种营养素，是孕期膳食结构的重要组成部分。

2016版《中国居民膳食指南》建议，孕中期每天应摄入50~75g鱼虾类、孕晚期每天应摄入75~100g鱼虾类；美国食品药品监督管理局给出的建议是每星期吃鱼227g-340g。需要注意的是，这个量指的是可食部的重量，也就是指烹饪前生的重量，不包括骨头、内脏，那些秤都要去掉，一般我们吃鱼很难进行精准的测量，所以建议每周吃鱼2-3次，每次140g左右即可

我的营养导师王老师说过一句特别经典的话，他说：“抛开剂量谈营养，就是耍流氓”，这句话用在补充DHA这件事情上也是同样的，吃鱼吃海鲜并不是越多越好的，因为会存在汞超标的风险。

不论什么食物，在供应我们身体营养素的同时，也要尽量避免重金属污染和其他影响食品安全的因素。在吃鱼这件事情上，汞之所以受到了特别的重视，是因为有研究证明，汞污染与胎儿和幼儿的智力发育不良相关，也和老年痴呆的风险相关。

综上所述，你只需要记住，孕妇用不着每天大量吃鱼。每周吃2-3次，每次140g左右的鱼肉就可以了

问题又来了，我们已经知道了吃鱼总量和每次吃多少，那鱼的品种那么多，有淡水鱼、有海水鱼、有大鱼、有小鱼，要怎么选择呢？

其实，我们日常比较容易买到的海水鱼，如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼、石斑鱼、鲅鱼、带鱼、黄花鱼、秋刀鱼等鱼类，以及虾、贝类这些食物都富含DHA。但是虾、贝类虽然DHA含量高，但它们脂肪总量实在太少，只有脂肪含量高，DHA的含量才够多、够丰富，所以虾、贝类补充DHA的作用就没有海鱼那么显著。

举个例子，100g带鱼和大黄花鱼分别含有80mg和90mgDHA，而孕期及哺乳期推荐补充DHA的量是200mg/天（DRIs2013），由此可见，海鱼是补充DHA的主力军。此外，值得注意的是，除鱼虾贝类外，其他食物中DHA含量都很少。目前，国内还没有建立各种食物中DHA含量的数据库。

知道了这么多理论上的知识，如果不把它落实到餐桌上，那就跟不知道没有什么差别，所以我给大家推荐几款我自己做的也推荐大家吃的“补脑菜”

一、香煎三文鱼

食材:三文鱼（可食部100g）、食用盐、椒盐、柠檬

做法：三文鱼两面撒少量盐轻腌15分钟左右，挤上柠檬汁去腥，平底锅抹油，小火低温慢煎，煎熟出锅，撒上椒盐即可

二、炒饭（三文鱼、金枪鱼、鳕鱼）

三、鱼汤：柠檬黄鱼豆腐汤

四、盖面：鳕鱼盖面

接下来，我们在说说食谱中可以摄取到DHA的第二类食物，那就是食用油。

在众多的食用油中，亚麻籽油和紫苏油含α-亚麻酸大约在50-60%，那α-亚麻酸和DHA是什么关系呢，其实，在体内DHA是可以合成的，合成DHA的原料正是α-亚麻酸。而α-亚麻酸则无法合成，必须由食物提供。因此，孕期食用油应在多样化的基础上，增加一部分亚麻籽油或紫苏油。不过，目前的研究还未完全阐明，α-亚麻酸在孕妇体内转化为DHA的效率如何。大豆油和菜籽油中也含有7%和8%左右的α-亚麻酸，而花生油、玉米油中α-亚麻酸含量很少。其他食物中α-亚麻酸含量也很少。

2016版《中国居民膳食指南建议》，孕妇每日摄入食用油25-30g，推荐孕妇多样化用油，亚麻籽油、紫苏油这类富含α-亚麻酸的油建议达到三分之一

除了鱼虾贝类食物和食物油，添加DHA的食品比较常见的是奶粉和鸡蛋

孕妇奶粉指添加了数种特殊营养素（如叶酸、铁、DHA、低聚糖等）以满足孕妇需要的奶粉，它其实是一种调制乳粉（国家标准GB19644—2010）。大多数品牌（但不是所有的）孕妇奶粉都添加DHA，添加量大致是60mg/100g

以上就是我们在食谱中DHA的来源，如果您的食谱达不到上述要求，或者是鱼虾过敏等情况，就可以选择补充剂，如各种鱼油和海藻油等，个别复合型维生素矿物质补充剂中亦含有少量DHA，不同产品含DHA的量有所不同，需要看说明书来服用。

以上就是我跟大家分享的关于DHA的所有内容，关于DHA的补充我们来总结一下，一是食谱（鱼虾贝、食用油、奶粉），二是补充剂（市售鱼油、藻油、含DHA的复合维生素），我本人在孕期除了注意食谱中DHA的摄入外，也隔三差五的在食物补充不足的时候吃了DHA补充剂，供大家参考

其实，不管是孕期、哺乳期、孩子、老年人，还是生命中任何一个时期，“吃”总是一件无比重要的事情，关乎我们的终生健康，所以我本人除了本职学医之外，认认真真的学习营养学，并踏踏实实的去践行，就是希望我能够把医学与营养结合起来，为自己、为家人好好的做饭，并通过自己的实际行动来影响身边的朋友、同事，更希望通过自己所学在工作中为更多的孕产妇提供更多的帮助，谈不上什么大爱，这是我们一名医务工作者的职责所在。

营养海贼船调酒师~任洪叶（从业十余年的妇产科医生、爱下厨的营养师、王兴国营养特训班四期学员、心理咨询师、体重管理师、亲历母乳喂养24个月的80后辣妈）

,