美食趣胃计划一周食谱（每天吃够一斤菜）

健康中国，营养先行。每年5月的第三周是“全民营养周”。5月10日，2019全民营养周暨“5·20”中国学生营养日正式启动。2019全民营养周主题为“合理膳食、天天蔬果、健康你我”，“5·20”中国学生营养日主题为“营养 运动，携手护视力”。启动会上，营养专家强调，蔬菜水果是合理膳食的重要组成部分，但中国居民蔬果摄入量不足，每天能做到吃够一斤菜、半斤果的“彩虹”搭配的人并不多。

现状：近一半中国人不吃水果

中国营养学会理事长杨月欣指出，合理膳食或平衡膳食，是指能够满足机体代谢和营养需要、满足身体功能作用需要的膳食结构或模式。蔬菜水果是合理膳食的重要组成部分，位于平衡膳食宝塔中第二层，占每日餐盘分量的一半以上。中国营养学会为全国各参与单位提供了今年核心传播信息的科普宣教“工具包”，以确保主题宣传活动科学、高效、一致地在全国迅速展开。

杨月欣指出，新鲜蔬菜水果为人体提供了每日必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等营养物质，尤其是深色果蔬营养更加丰富。同时蔬果能量、脂肪都很低，一般能量都低于30千卡/100克。已有大量的研究证据表明，多吃蔬菜水果，可以有效降低心血管病、脑血管病、糖尿病、肺癌等发病的风险，降低心脑血管疾病死亡的风险，减少便秘等消化系统疾病。4月3日，权威医学杂志《柳叶刀》刊登的一篇文章指出，在世界人口大国中，中国因膳食结构问题造成的心血管疾病死亡率和癌症死亡率，均位列第一。对中国人来说，最需引起重视的饮食问题前三位分别是：盐吃得太多、粗粮和水果吃得太少。这项研究再次为国人饮食习惯敲响警钟，营养学界需要对此加强宣传教育。

杨月欣补充指出，我国居民普遍蔬菜摄入量下降、肉类摄入提升，近一半人不吃水果。水果蔬菜摄入不足，一方面将直接导致肉类等动物性食品摄入持续上升；另一方面则关系到很多重要营养素的调整和变化，如动物性食物摄入量大，大大增加了盐、脂肪的摄入量，维生素矿物质特别是维生素C、膳食纤维、钾等大幅度下降。这些改变，不仅是膳食模式的变化，并显著提升了人群高血压、心血管疾病、癌症等发病率和死亡率。

图片来源/视觉中国

建议：每天吃够一斤菜、半斤果

中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生教授针对增加蔬果摄入提出了具体建议：应保证餐餐有蔬菜、天天有水果，一个人每天应该吃够一斤蔬菜、半斤水果。

中国居民膳食指南推荐成人每日摄入300-500克新鲜蔬菜，每餐的食物中至少有一半是蔬菜，而且最好是多样彩虹般的搭配。推荐成人每日摄入200-350克的水果，相当于一个中等大小的苹果或橙子，或者一捧浆果。

每一餐中，蔬菜应大约占所有食物重量的一半；在食堂吃饭时，蔬菜应占整个餐盘的一半；三口之家每天应摄入1-1.5千克的新鲜蔬菜，分配到一日三餐中吃完；午餐、晚餐中，每餐应有两个蔬菜菜肴。深色蔬菜中含有更多的胡萝卜素和有益健康的植物化学物，在选购时，应至少占蔬菜总量的一半。研究发现，增加西蓝花等十字花科蔬菜摄入，有助于防癌。

马冠生建议，应天天吃水果，三口之家一周应摄入4-5千克水果。在选择上，芒果、柑橘、木瓜等红色和黄色水果，胡萝卜素含量较高；鲜枣、酸枣等枣类，橘、柑、橙、柚等柑橘类及猕猴桃、沙棘、草莓等浆果类，维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高，可以按需选择。经常吃蔬果可以增加抵抗力、预防疾病的发生发展。

为了增加吃蔬果的机会，建议把水果和适合生吃的蔬菜，洗干净放在茶几、办公桌等看得见、容易拿到的地方，以便随时可以吃到；家长应以身作则，增加蔬果摄入，注意培养孩子食用蔬果的兴趣和行为；食堂和餐馆应多提供蔬菜、水果拼盘等菜品，为消费者提供健康的选择。

观点：信息泛滥时代 科普应与科创并重

“全民营养周”于2015年创建，2017年7月，全民营养周列入《国民营养计划（2017-2030年）》，成为落实健康中国的重要举措。这个活动旨在向大众普及营养知识，促进健康生活方式的改善，提高公众作为健康第一责任人的科学应对能力。

全民营养周是落实《国民营养计划》和健康中国建设的实际行动，也顺应了全民共建共享大健康的时代需求。营养与健康，已经成为中国广大群众的普遍需求。杨月欣表示，群众对科学的营养信息有着强烈渴望，在信息泛滥的时代，让人民群众获得有价值信息、提升科学素养和技能，是中国营养科技工作者义不容辞的职责和使命。全民营养周已经有了众多科技工作者和科普志愿者，为我国健康促进和全民科学素质提升探索一条崭新的道路。

本次活动由中国营养学会、中国学生营养与健康促进会，中国疾病预防控制中心、国家食品安全风险评估中心、农业农村部食物与营养发展研究所、中国科学院上海营养与健康研究所联合主办。

新京报记者 王卡拉 图片来源 视觉中国 编辑 赵昀 校对 卢茜