肥胖型减脂运动全身燃脂（一组自重燃脂训练）

原创内容，擅自搬运者必究！

你为什么要健身？健身的好处是多种多样的，坚持下来的人会受益无穷。很多人说：想要健身却没有足够的时间，也没有条件去健身房锻炼。

其实，健身不一定要去健身房，有心健身的人在家利用琐碎时间就能练起来了。没有器械的人可以选择自重锻炼，而自重训练的动作是有很多的，我们可以选择适合自己的强度进行锻炼，可以达到增肌减脂、提升体能素质的双重效果。

而心肺功能、体能耐力是衡量一个人身体年龄的重要标准。肺活量旺盛、体能耐力比较强的人，意味着身体年龄更年轻，就像刘畊宏一样，50岁了却拥有25岁的身体状态。

人到中年易发胖，坚持健身的意义不但是为了强身健体，抵抗衰老速度，更是为了预防肥胖，保持一副苗条的好身材，让你跟同龄人拉开差距。

那么，在家怎么开启健身锻炼呢？

在家健身的方式有很多种，有时间的人可以每天晚上跟着刘畊宏的有氧操练起来，燃脂效果是很明显的。没有时间跟着直播锻炼的人，可以自由组合几个自重训练动起来，控制一些的间歇时间也能达到锻炼效果。

下面这一组适合新手入门的自重动作，每天只需半小时时间，就可以有效增肌减脂，让身体状态年轻好几岁。

动作1、开合跳

锻炼四肢肌群，促进全身燃脂，坚持1-2分钟，重复4组

动作2、俯卧登山

锻炼下腹部肌群，提升核心力量，坚持30秒，重复4组。

动作3、山羊挺身

锻炼核心肌群，提高自身的运动能力。坚持10个，重复4组。

动作4、标准俯卧撑

锻炼胸肌、手臂肌群，坚持20个，重复4组

动作5、宽距深蹲

锻炼臀腿肌群，提高下肢稳定性，坚持15个，重复4组

动作6、交替侧弓步

锻炼臀腿肌群，提升身体爆发力，左右各15个，重复4组

动作7、仰卧臀桥髋外展

锻炼臀肌，强化盆骨，动作坚持15个，重复4组

注意：动作组间歇时间不要超过1分钟，保持短间歇可以保持燃脂心率。

刚开始健身的时候，保持隔天训练一次的频率即可，训练后第二天可能会出现肌肉酸疼问题，一般休息2-3天时间酸疼感就会消失了，这也意味着你的肌肉力量变强了，运动能力也会慢慢提升。