久坐肌肉疲劳如何检查(如何快速缓解肌肉的疲劳和紧张)

#跑步为什么要热身和拉伸#

拉伸专题

久坐肌肉疲劳如何检查(如何快速缓解肌肉的疲劳和紧张)(1)

拉伸小贴士

拉伸为什么不能将肌肉拉痛?

如果牵拉引起疼痛,那么疼痛—痉挛—疼痛的循环反而会加重目标肌肉和组织的紧张程度。另外,如果目标肌肉被快速或暴力牵拉,就会激活肌肉的肌梭反射,从而也会造成肌肉的紧张。

1.臀大肌拉伸

  • 左脚站立支撑,右腿屈曲,并用双手抱住右膝,朝左上方施加牵拉力,拉伸右侧臀大肌。
  • 初学者可以靠墙站立。
  • 完成规定时间,换对侧进行。

3组,每组10~30秒。

久坐肌肉疲劳如何检查(如何快速缓解肌肉的疲劳和紧张)(2)

2.臀中肌拉伸

  • 右手扶墙,左腿屈曲支撑,右腿伸直穿过并向左腿后外侧延伸,从而伸展右侧臀中肌、臀小肌等髋外展肌。
  • 完成规定时间,换对侧进行。

3组,每组10~30秒。

久坐肌肉疲劳如何检查(如何快速缓解肌肉的疲劳和紧张)(3)

3.梨状肌拉伸

  • 仰卧于瑜伽垫,左腿屈曲,右小腿置于左膝上方,双手抱住左大腿,使其靠近躯干,从而伸展右侧梨状肌。
  • 完成规定时间,换对侧进行。

3组,每组10~30秒。

久坐肌肉疲劳如何检查(如何快速缓解肌肉的疲劳和紧张)(4)

4.腰方肌拉伸

  • 站姿,左腿支撑,右腿伸直穿过左腿后方并向其外侧延伸,同时躯干向左侧屈曲,右手上举过头顶,并弯向左侧。
  • 完成规定时间,换对侧进行。
  • 用图二的动作也可以伸展腰方肌。

3组,每组10~30秒。

久坐肌肉疲劳如何检查(如何快速缓解肌肉的疲劳和紧张)(5)

5.髂腰肌拉伸

  • 左脚在前,右脚在后,呈弓步站姿,收紧右侧臀部(利用交互抑制的原理放松髂腰肌)
  • 左手叉腰,右手举过头顶,同时躯干向左侧屈曲,从而伸展右侧髂腰肌。
  • 完成规定次数,换对侧进行。

3组,每组10~30秒。

久坐肌肉疲劳如何检查(如何快速缓解肌肉的疲劳和紧张)(6)

6.股四头肌拉伸

  • 左脚站立支撑,右腿屈膝, 右手从身体后方抓住右脚背,施加牵拉力,伸展右侧股四头肌。
  • 完成规定时间,换对侧进行。

3组,每组10~30秒。

久坐肌肉疲劳如何检查(如何快速缓解肌肉的疲劳和紧张)(7)


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