健康小动作50个（坚持下去能年轻10岁）

国学大师南怀瑾曾说一句戏言：“你问我信仰什么，我信仰睡觉。”

人生的1/3时间是在黑暗中度过的，但是它却直接决定着余下的2/3。

然而，现代人的睡眠已成为奢侈品。

《2021运动与睡眠白皮书》显示，目前中国有超3亿人存在睡眠障碍。其中超3/4的人晚11点以后入睡，近1/3的人熬到凌晨1点以后才能入睡。

你以为你在熬夜，其实夜也在熬你。

熬夜是不良习惯，也是慢性毒药

中国首部睡眠纪录片《追眠记》，收视率在25-45岁人群中排名第一，戳中不少网友的心。

从睡觉状态，看尽人生百态。

不同年龄、性别、行业、阶层的人，都有各自不能睡，不想睡，睡不着的原因和故事。

有的人，因为家庭生计问题无法入睡；有的人，被欲望、烦恼纠缠而失眠；有的人，为了梦想不敢多睡，怕跟不上时代发展的步伐。

正如李宗盛歌词中唱的：“每到夜深人静的时候我总是睡不着，我怀疑是不是只有我的明天没有变得更好。”

但人生下半场，拼的是健康。你年轻时候欠下的睡眠债，终有一天会以更加惨痛的方式还回来。

前几天，青年学者孔源博士因心源性猝死不幸去世，年仅36岁。这个噩耗，引发历史学界众多学者的惋惜与哀痛。

最近几年，猝死的新闻频频出现，30多岁就高血压、高血糖也大有人在。这很大程度上是压力过大、经常熬夜、运动不足所致。

蓦然想起于娟在《此生未完成》里所说：

在生死临界点的时候，你会发现，任何的加班（长期熬夜等于慢性自杀），给自己太多的压力，买房买车的需求，这些都是浮云。

如果有时间，好好陪陪你的孩子，把买车的钱给父母亲买双鞋子，不要拼命去换什么大房子，和相爱的人在一起，蜗居也温暖。

于娟30岁成为复旦教师，32岁确诊乳腺癌。

她在生命的最后时光写下这本日记——《此生未完成》。

这本书是她留给女儿、丈夫和父母的牵挂，是她留给知心朋友们的叮咛，更是她留给千千万不曾相识的读者的警醒和告诫。

她在书里说，“自己经常熬夜，读书时可以在考前的一周只睡几个小时。”

她不顾一切地熬夜、工作，饮食作息无规律。

年轻时觉得自己身体好无所顾忌，生病后才发觉这具肉身是多么脆弱，生命是多么无常。

工作需要付出心力，但不要以身体为代价，好好爱惜自己的生命。

除了生命，其他的一切都是小事。

报复性熬夜，最终报复的是自己

2017年，诺贝尔生理学和医学奖被授予三名美国科学家。

他们的研究课题是：为什么越来越多的人发现自己变丑变胖变笨了？

原因很简单：熬夜。

随着研究的深入，三位科学家发现：

昼夜节律的紊乱，与内分泌代谢疾病（例如肥胖、糖尿病、高血压、高血脂）、严重的脑部疾病（例如阿尔茨海默病），乃至肿瘤的发生发展都有关联。

2017年如此重磅，受全世界关注的诺贝尔医学奖，其实就在告诉所有人一件很简单的事：

在正确的时间做正确的事，按时吃饭，到点睡觉，别熬夜了！

英国伦敦，曾经做了一项令人震惊的睡眠实验。观察连续5天只睡6小时与睡满8小时的面容会有何变化。

结果显示，睡眠充足的人精神状态良好，而睡眠不足的人像是老了10岁。

有多少夜是真的必须熬，有多少是报复性熬夜呢？

“报复性熬夜”，指的是白天过得不好或者过得不满足，便想在夜晚找到补偿。

简单说，白天仿佛失去了自己的生活，到了夜晚才能支配属于自己的时间。

用网友自己的话来说，就是：

“不想结束今天，不愿面对明天。”

“每天加班成常态，属于自己的就只有熬夜了！”

“当一个个白天被工作完全占领，时间都成为别人的，到晚上就不想睡觉。”

于是，很多人明明很困，但就是不肯闭上眼睛入睡；发誓再也不熬夜，夜深人静时依然一遍遍刷着手机。

小红书博主@Winnie文，曾在视频中分享了自己的熬夜经历。

2020年4月，她称自己在剪视频的时候，眼前突然出现了光斑，一下子就看不清，她当时甚至以为自己会瞎掉。

后来去医院做了全面检查，体检报告显示：

她的左侧乳房长了一颗纤维腺瘤，甲状腺存在甲减的问题，双眼都有轻度的玻璃体混浊，且患有结膜炎……

各科室的医生问得最多得一个问题是：“你是不是经常熬夜？”

博主是舞蹈老师，除了日常舞蹈教学，晚上会写脚本、剪视频到很晚。

即使早早地躺在床上，也不想睡觉。

她说：“好不容易有点时间，刷10分钟手机再睡，舍不得今天就这样结束。”

一刷就刷到了后半夜，终于决定关机睡觉，翻来覆去却睡不着。越睡不着越焦虑，越焦虑越睡不着，深陷恶性循环中无法自拔。

英国作家夏洛特·勃朗特说：“一颗焦躁的心使人难以入眠。”

在无数个日夜里，你庆幸自己攥住了很多时间，抓住了时间的尾巴。

最后才发现是你窃取了自己的睡眠时间，提前透支了健康。

不熬夜，是当代人最难的自律

“睡眠百科全书”《我们为什么要睡觉？》，开头有这样一段话：

科学家们已经发现了，一个可以让你延长生命的革命性的新秘方。

它能提高你的记忆力，增加你的魅力；让你保持苗条，降低食欲；保护你不得癌症和老年痴呆症；不让你感冒和伤风；降低你心脏病、心梗和糖尿病的风险。

你会感觉更快乐，不抑郁，不紧张。

这本书的作者马修·沃克教授说：“这个可以包治百病的良方，不是爱马仕，而是“睡眠”。”

在解读《斯坦福高效睡眠法》一书时，同样肯定了睡眠的重要性。

书中指出，睡眠有五大使命：

第一使命是让大脑和身体得到休息；

第二个是整理记忆；

第三个调节激素的平衡；

第四个是提高免疫力、远离疾病；

第五个就是排出大脑中的废弃物。

如果你能够有效地改变你人生中这三分之一的时间（睡觉），相信你也可以改变另外三分之二的时间。

马修·沃克教授在《我们为什么要睡觉？》一书的最后，梳理了12条健康睡眠方案。

比尔·盖茨在读完这本著作后，不仅以“这本书催我入睡”为题书写长评，还以身示范决定告别熬夜，开始好好睡觉。

希望这本书也能帮助到被睡眠困扰的你！

1、坚持固定的睡眠时间。

每天给自己设置规律的起床和睡觉时间。

日本著名美学大师松浦弥太郎，每晚十点左右上床，早上五点起床，快走十公里，然后八点去上班。

他完美平衡工作与生活，把日子过成诗。

2、锻炼很有益，但不要在一天中太晚的时间进行。

尽量每天尝试锻炼至少30分钟，但要在睡前2-3小时结束。

3、避免咖啡因和尼古丁的摄入。

咖啡、可乐、茶饮和巧克力都含有咖啡因，效果可能需要8小时才能完全清除。

因此，在下午晚些时候喝杯咖啡，会让你晚上很难入睡。

4、睡前避免喝酒精饮料。

睡前喝酒或含酒精的饮料可以帮助放松，但大量摄入会让你晚上处于睡眠较轻的阶段。

5、深夜避免大量进食。

简单的零食可以，但大量进食会导致消化不良，干扰睡眠。

6、尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物。

常用的心脏、血压或哮喘药物，以及一些治疗咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药都会破坏睡眠模式。

7、下午3点以后不要午睡。

午睡可以帮助弥补缺失的睡眠，但是午后的午睡可能会造成夜间更难入睡。

8、睡前放松。

不要把白天安排得太满，以至于没有时间放松。可以在睡前做一些轻松的活动，如阅读或听音乐。

9、睡前洗个热水澡。

洗过澡后，体温的下降可能会使你感到困倦，洗澡也可以帮助你放松和缓解紧张，让你更容易入睡。

10、保持卧室幽暗凉爽，且不要放置任何电子产品。

研究表明，睡前玩电子产品能使褪黑激素分泌量减少22%。

褪黑激素减少会造成生物钟混乱，引起失眠。

因此，睡前一个小时最好远离电子产品，并且保持房间内温度凉爽，你会睡得更好。

11、适当晒晒太阳。

日光是调节日常睡眠模式的关键。尽量每天在自然阳光下晒30分钟以上。

12、醒着时不要躺在床上。

如果你躺在床上20分钟后仍然很清醒，或者开始感到焦虑，那么就起床进行一些轻松的活动，直到感到困倦。

睡不着的时候强迫自己入睡，只会加重身体的紧张和焦虑。

伏尔泰曾说：“上帝为了补偿人间诸般烦恼事，给了我们希望与睡眠，我们以入睡归结过去，开启未来。”

熬夜与不熬夜，过得是两种完全不同状态的人生。

生活忙碌碌，熬夜何其多；若为长远计，自当早摆脱。

点个赞，放下手机，愿我们往后余生不焦虑，夜夜有好眠。

#群星9月榜#

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