练二头肌最快的方法哑铃（二头肌长期没有突破）

哑铃练二头肌。

二头肌一直没有突破，想要练出麒麟臂，一定要试一下这三个动作。

·第一个动作21响礼炮。把哑铃弯举分成三段去做。首先做下半程7次，再做上半程7次，最后做全程7次。全程控制收缩整个肱二头肌，不需要使用太大重量，避免身体摇晃借力。

·第二个动作反握哑铃弯举。挺胸身体站直，大臂保持不动只有小臂运动，下方要有控制体会手臂的收缩，然后有控制的下方做12-15次。

·第三个动作蜘蛛弯举。很有效的加强二头肌峰。凳子调到60度，趴在凳子上收腹，大臂固定不动，小臂举到比水平略高即可，有控制的下放12-15次。

这三个动作各做4-6组，练完你的手臂肯定会特别爆炸。