三角肌前束穿衣服好看吗（穿衣显瘦脱衣有肉）

穿衣显瘦，脱衣有肉应该是大部分男性追求的身材~

想要练成这样的身材是需要付出很大的努力的！但是千万不要用战术上的勤奋去弥补战略上的懒惰，如果你努力的方向不对，也很难拥有这样优秀的身材的！

想要穿衣显瘦，脱衣有肉，光体脂低，有腹肌是远远不够的，这样只会让你干瘦干瘦的，穿衣服显瘦，但没有型，撑不起衣服，整个人干巴巴的。你还需要着重训练你的轭状肌！

轭状肌（yoke muscles）---好身材的秘密武器

轭状肌就是斜方肌，臀大肌，背阔肌和三头肌的长头合称的肌肉群。这四块肌肉对于打造魁梧肌肉男形象，尤其是穿着衣服的时候，对撑起衣服，看起来有型有着至关重要的作用！

臀大肌能从侧面增加下肢的厚度。

发达的斜方肌能够让体型从上方看起来更大更强壮。

背阔肌有助于增加背部的宽度，让身材的倒三角更明显~

而三头肌的长头则能够帮助我们将袖口撑起，避免手臂在袖子里晃来晃去。

轭状肌对身材如此重要，接下来要教大家一个被严重低估的高效训练动作。

45度杠铃山羊挺身---一个动作高效练多肌群

这个动作是发展整个后链肌群最被低估的训练动作之一。

为什么是45度山羊挺身？因为相比90度水平背屈伸的起身，虽然两者动作看起来很像，但90度的起身完全不需要上半身发力，更多的是由腘绳肌作为主导肌群，对上背部的训练效果不佳，且难以进行负重，导致整体的训练容量难以达标。

而且还有不少研究结果也表明了45度起身是一个更好的训练动作。

从Bret Contreras的神物力学研究数据可以看出：

45度山羊挺身存在一个很特殊的转矩扭力曲线（绿色），与早安式（橙色），90度水平背屈伸（红色）和反向挺身（蓝色）相比，45度山羊挺身增加了动作中段的难度（在横坐标135°处），同时还存在一个很独特的反向U形转矩扭力曲线。

即使与硬拉，深蹲等一些更常见的髋关节伸展动作相比，这个动作的效果也丝毫不逊色。

动作中段正是肌肉发力的中程，如果这个点转矩扭力高，则说明肌肉需要花更大的力量，也能够让训练容量更高，肌肉得到更好地锻炼。

动作分解讲解

45度山羊挺身包含了四个力学动作部分。

1. 髋关节打直的伸髋动作

由臀大肌和腘绳肌发力来完成

2. 胸椎等距拉伸收缩

由上背的斜方肌和竖脊肌发来完成，需要保持上背收紧。

3. 腰椎伸展

由下背的竖脊肌主导。

4. 背阔和三头长头收缩

将杠铃保持与地面垂直上下移动，避免杠铃向前移动。

动作细节要点

1. 将杠铃置于器械正前方，方便自己抓取。

2. 调整器械高度，让靠垫顶部正好抵在髋关节弯折处。

3. 双脚全程踩实台面。

4.杠铃握距约1-1.5倍肩宽

这样能增加动作范围，更好地让上背部肌群参与。

5.动作开始前，可以想象向后滚动杠铃，来收紧肩胛骨和背阔。

6.接着挺胸，伸展上背部。

7.臀大肌发力，完全打直髋关节。

8.髋关节用力顶向靠垫，同时脚跟发力顶住台面。

9.髋关节完全伸展后，和刚才的动作完全相反，控制杠铃缓慢下落。

常见错误

1. 背部过于拱起

背部过于拱起会导致轭状肌训练不到位，动作全程靠臀大肌发力，请注意保持上背下背完全平直。如果控制不住发生拱背，那可能是因为负重过大，可以考虑减少点负重。

2. 动作顶峰背部超伸

在动作顶峰时，太过于向后伸展，这样会让上背的训练效果大打折扣。请注意，背部应该全程保持中立竖直，由臀大肌和腘绳肌发力完成髋关节的伸展，而不是下背超伸。

这个动作其实与硬拉有着极为相似的发力方式，虽然难度大大降低，就是把杠铃从地面拉起来而已，但如果做对了，它的效果可远超肉眼看起来这么简单，可以极大的刺激轭状肌群，让你的身材更有型。

同时，这个动作还能很好地增长无护具硬拉的力量，特别是那些经常在硬拉中段，从地面拉起杠铃到膝盖处无法继续的训练者。

当然除了拉起杠铃，你也可以通过抱起哑铃或杠铃片的形式来完成。注意动作中要将注意力集中在动作顶峰挤压臀大肌上，好让动作更好地念动合一。

The End

关注我，让你拥有理想的身材~

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