刚开始怎么练习间歇跑(我的间歇跑训练笔记和分享)

什么是间歇跑?

间歇跑是由跑与休息交替进行而组成的训练课,跑时的强度或速度通常比整课都是连续跑时要大、要快。休息时多进行较轻松的活动(走或慢跑)而较少完全停止下来。

我是怎么跑的?

这是 2022年8月13日 进行的一次6组1公里间歇训练,整个训练过程:

  1. 5-10分钟原地热身,热身动作可参考我的头像。
  2. 2-3公里热身慢跑,让身体关节和肌肉进入激活状态。
  3. 6组1公里间歇目标配速跑。
  4. 每组之间休息与配速相等的时间(如本次训练配速为410,休息时间则为4分10秒)
  5. 休息时以慢跑为主,尽量不走路或停下。
  6. 完成后2-3公里放松慢跑。
  7. 10分钟原地拉伸。

刚开始怎么练习间歇跑(我的间歇跑训练笔记和分享)(1)

6x1公里间歇跑,驼峰式的心率曲线

刚开始怎么练习间歇跑(我的间歇跑训练笔记和分享)(2)

6组配速410左右的1公里间歇训练

刚开始怎么练习间歇跑(我的间歇跑训练笔记和分享)(3)

6x1公里间歇跑训练的步骤设置,休息时间实际为4分10秒

刚开始怎么练习间歇跑(我的间歇跑训练笔记和分享)(4)

10x400米间歇训练的步骤设置

间歇跑训练的实际效果怎么样?

作为一名大体重跑步爱好者,在接触跑步不久便在学习中了解到间歇跑,但一直不敢轻易尝试。一是自身能力不足,二是早期没有追求速度的需求。

刚开始怎么练习间歇跑(我的间歇跑训练笔记和分享)(5)

2022年8月13日跑步后体重,161.8斤,标准大体重跑者

在跑步8个月后,终于开始尝试将间歇跑加入日常训练中。不得不说间歇跑完全称得上魔鬼训练,没有一定的跑步能力和意志力绝对难以支撑一次完整的训练。这里贴上6月和7月份进行的2次间歇训练心率曲线图:

刚开始怎么练习间歇跑(我的间歇跑训练笔记和分享)(6)

2022年6月19日进行的一次6x1公里间歇训练,也是第一次尝试间歇跑

刚开始怎么练习间歇跑(我的间歇跑训练笔记和分享)(7)

2022年7月17日进行的一次10x400米间歇训练,苹果表因为误触没有保存最后一组

在进行间歇跑训练前,心率150的10-15公里配速最好水平在520左右。2个月后,同等心率下最好配速水平可以达到440 。

当然,成绩的提升肯定是多因素影响,比如天气、身体状态、路况等。以我自身感受来说,间歇跑训练对于最近成绩的提升至少会有40%的影响,此提升效果不能说不明显。(最近成绩可见Ethan:开篇:总结10个月以来的大体重跑步历程)

我什么时候可以进行间歇跑?
  1. 间歇跑的训练强度之大,对于大多数普通人来说是难以承受的。
  2. 没有完成既定目标的间歇跑,训练效果是会大打折扣,甚至会起到反效果的!
  3. 没有速度提升需求的跑友,不建议进行间歇跑。
  4. 跑量未达到2000公里时,不建议进行间歇跑。
  5. 结合大多数“大神”跑友的建议,以及个人自身经验,在10公里成绩进入45前,不建议进行间歇跑。
  6. 间歇跑需要非常强大的意志力和信念之力,这一条可能略微有点“玄学” 。

如果你完全符合了以上这几条的条件。。。

不好!大神来了!我得赶紧逃了!你快去间歇跑吧!

除了间歇跑还有什么提升跑步能力的方法?

间歇跑这种魔鬼训练实在要命,还是练点其它的吧有没有?

有,当然有!那就留着我们下次再聊吧

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