刚开始怎么练习间歇跑（我的间歇跑训练笔记和分享）

间歇跑是由跑与休息交替进行而组成的训练课，跑时的强度或速度通常比整课都是连续跑时要大、要快。休息时多进行较轻松的活动（走或慢跑）而较少完全停止下来。

我是怎么跑的？

这是 2022年8月13日 进行的一次6组1公里间歇训练，整个训练过程：

1. 5-10分钟原地热身，热身动作可参考我的头像。
2. 2-3公里热身慢跑，让身体关节和肌肉进入激活状态。
3. 6组1公里间歇目标配速跑。
4. 每组之间休息与配速相等的时间（如本次训练配速为410，休息时间则为4分10秒）
5. 休息时以慢跑为主，尽量不走路或停下。
6. 完成后2-3公里放松慢跑。
7. 10分钟原地拉伸。

6x1公里间歇跑，驼峰式的心率曲线

6组配速410左右的1公里间歇训练

6x1公里间歇跑训练的步骤设置，休息时间实际为4分10秒

10x400米间歇训练的步骤设置

间歇跑训练的实际效果怎么样？

作为一名大体重跑步爱好者，在接触跑步不久便在学习中了解到间歇跑，但一直不敢轻易尝试。一是自身能力不足，二是早期没有追求速度的需求。

2022年8月13日跑步后体重，161.8斤，标准大体重跑者

在跑步8个月后，终于开始尝试将间歇跑加入日常训练中。不得不说间歇跑完全称得上魔鬼训练，没有一定的跑步能力和意志力绝对难以支撑一次完整的训练。这里贴上6月和7月份进行的2次间歇训练心率曲线图：

2022年6月19日进行的一次6x1公里间歇训练，也是第一次尝试间歇跑

2022年7月17日进行的一次10x400米间歇训练，苹果表因为误触没有保存最后一组

在进行间歇跑训练前，心率150的10-15公里配速最好水平在520左右。2个月后，同等心率下最好配速水平可以达到440 。

当然，成绩的提升肯定是多因素影响，比如天气、身体状态、路况等。以我自身感受来说，间歇跑训练对于最近成绩的提升至少会有40%的影响，此提升效果不能说不明显。（最近成绩可见Ethan：开篇：总结10个月以来的大体重跑步历程）

我什么时候可以进行间歇跑？

1. 间歇跑的训练强度之大，对于大多数普通人来说是难以承受的。
2. 没有完成既定目标的间歇跑，训练效果是会大打折扣，甚至会起到反效果的！
3. 没有速度提升需求的跑友，不建议进行间歇跑。
4. 跑量未达到2000公里时，不建议进行间歇跑。
5. 结合大多数“大神”跑友的建议，以及个人自身经验，在10公里成绩进入45前，不建议进行间歇跑。
6. 间歇跑需要非常强大的意志力和信念之力，这一条可能略微有点“玄学” 。

如果你完全符合了以上这几条的条件。。。

不好！大神来了！我得赶紧逃了！你快去间歇跑吧！

除了间歇跑还有什么提升跑步能力的方法？

间歇跑这种魔鬼训练实在要命，还是练点其它的吧有没有？

有，当然有！那就留着我们下次再聊吧

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