孕晚期营养素摄入要求 关键营养孕晚期

到了孕晚期,胎儿体内各组织器官迅速增长,大脑细胞分裂增殖加快、骨骼开始 钙化生长同时,这个时期,准妈妈的子宫、乳腺也不断增长,对各种营养素的 需求增加,下面我们就来聊聊关于孕晚期营养素摄入要求 关键营养孕晚期?接下来我们就一起去了解一下吧!

孕晚期营养素摄入要求 关键营养孕晚期

孕晚期营养素摄入要求 关键营养孕晚期

到了孕晚期,胎儿体内各组织器官迅速增长,大脑细胞分裂增殖加快、骨骼开始 钙化生长。同时,这个时期,准妈妈的子宫、乳腺也不断增长,对各种营养素的 需求增加。

钙 : 每 天 补 充 1 0 0 0 m g

首先,钙是孕晚期必须注意补充的营养素。

从怀孕第20周开始,胎宝宝因为骨骼、牙齿的生长,需要大量的钙质。

如果这个时候不加强钙元素的补充,不仅很可能让宝宝骨骼发育不好,以后长不 高、出牙晚、牙齿黄,也可能让妈妈因为血钙低,出现小腿抽筋、牙齿松动的情 况,甚至还会增加骨质疏松的风险。

新生儿体内大约含有25~30g钙,这些钙基本都是由母体转移给胎儿的。而 且,孕妈妈的身体会优先为宝宝发育提供营养。

如果钙供给不足,胎宝宝就会先把妈妈体内储存的钙抢来用,妈妈就会出现腰酸 背痛腿抽筋。

孕晚期需要量:每天补足1000mg钙

到了孕晚期, 一般建议钙的推荐摄入量为每天1000mg,与孕中期相同,比孕前 增加了200mg,以满足出生后宝宝体内的钙储备。

在补钙的同时,孕妈妈也应该注意维生素D的补充,毕竟光有钙没有足够的维 生素D ,身体也很难吸收和利用这些钙。

那么,这1000 mg钙需要如何补充呢?

钙质的好来源:奶、深色蔬菜、豆制品

日常饮食中,有三类食物都是钙质的好来源,想要高效补钙,吃对这3类食物就 能事半功倍了。

1. 奶和奶制品

奶和奶制品是最常见的钙的丰富来源,也是最经济实惠的补钙方式。

孕中晚期,保证每天一斤奶,大约就能提供500mg的钙。 一些奶制品含钙也很 丰富,可以更换着吃,比如酸奶、奶酪、芝士等等。

如果准妈妈不讨厌牛奶、又没有乳糖不耐受,可以一天一斤奶,或是一杯牛奶一 杯酸奶。平时还可以用奶酪做点煽饭、焖面、色拉等等,增加钙摄入。不过也要 注意热量。

需要注意的是:喝酸奶的时候, 一定要注意酸奶的糖分,配料表中白砂糖位置越 往后越好。另外,乳酸菌饮料不是奶,仅仅是糖水,少喝为妙。

2.深色蔬菜

此外,深色蔬菜含有丰富的钙质,比如常见的西蓝花,每100g的西蓝花就有约 67mg的钙,是牛奶的一半多。

其他含钙高的常见深色蔬菜还有油菜、韭菜、油麦菜、荠菜等,基本一年四季都 能吃到。

推荐你采用快炒、蒸煮、煮熟再凉拌等方法。

需要注意的是:孕期尽量不要生吃蔬菜,凉拌菜也要烫熟后食用,当天吃不完 的,不要心疼,直接丢弃处理,否则万一造成细菌感染,才是得不偿失。

还有一种流传很广的说法是:菠菜豆腐一起吃会结石。

其实各位完全不用担心,大多数富含草酸的蔬菜都可以通过焯水去掉大部分草 酸,比如菠菜,只要在热水中永1 分钟,就可以去除菠菜中80%草酸。

3.豆制品

各类豆制品,比如卤水豆腐、石膏豆腐、豆干等。

因为做豆制品的过程中加入了盐卤(含有氯化钙),因此其钙含量也不低。

这里有一个小窍门:越是有嚼头的豆腐,钙含量越高;含水量高,吃起来嫩嫩的 豆制品比如内酯豆腐,钙含量就比较低了。

另外,豆浆虽然看起来跟牛奶差不多白白的,但是它并没有加入过盐卤,所以钙 含量并不高哦!

这里还需要提醒大家, 一些你以为的豆制品其实只是碳水化合物,比如烤麸、面 筋,用它来补钙可能达不到你想要的效果。

4. 其他

有很多传言中的「补钙」食物,比如芝麻酱、带骨的小鱼、虾皮等等。

这些食物的钙含量也不低,但是我们每次吃这些食物的量其实并不多,所以靠这 些食物来补钙,效果可能也不会太好。

至于常常被提到的骨头汤,其实也不怎么能补钙。因为钙实际上不溶于水,而汤 里白白的那些都是脂肪。

除了补充钙剂,多吃富含钙的食物,也要注意适当增加活动量,晒晒太阳,也能 帮助钙的吸收,光坐在家里吃钙片可不是我们推荐的。

另外,吃进去的钙能不能充分吸收除了与钙本身的吸收率有关,还跟膳食中钠、 钾、镁元素的比例,蛋白质是否合理有关。所以,建议你多吃些粗粮蔬果,减少 尿钙的流失。

铁:增加铁补充,定期体检

到了孕晚期,准妈妈仍然要注意铁的补充。

铁是胎儿和母体造血系统必需的原料,除了要满足妈妈自身外,还要让胎宝宝能 满足体内储备,保证孩子出生后4~6个月的需要。

孕晚期是宝宝体内铁储存的关键时期,如果准妈妈铁摄入不足,很可能导致早 产、低出生体重等现象。

所以,准妈妈在孕晚期一定要继续注意铁的补充,预防缺铁性贫血的发生。

增加铁补充 定期体检

孕晚期准妈妈铁的需要量要在孕中期的基础上增加5mg。

具体来说,就是在孕中期基础上每天再增加50g左右的动物性食物,每周再增 加25g动物内脏。

同时,准妈妈一定要注意定期产检,及时检查自己血红蛋白数值情况,如果低于 110g/L就说明处于贫血状态,体内铁储备早就不足,需要及时通过补充剂尽快 纠正。

不过,不论有没有出现贫血的情况,我们都建议准妈妈在饮食上额外注意多吃含 铁丰富的食材,尤其是动物性来源的血红素铁。

如果你做不到每天吃肉、每周吃肝脏或血的任务,可以适当选择一些自己能接受 的补充剂,比如大红大紫的德国铁元等,按照说明书服用即可。偶尔大口吃肉的 时候,停服就好,避免过量。

D H A : 正 常 饮 食 合 理 使 用 补 充 剂

除了钙和铁,DHA仍然是孕晚期重要的补充关键。

孕中期的时候我们提到DHA对胎儿大脑和视神经发育非常重要,孕晚期准妈妈依 然要每天保证DHA摄入量不应低于200mg,补充200~300mg之间都是比 较合理的。

其实,准妈妈只要遵照之前的正常饮食 合理使用补充剂,基本就能保证DHA 的合理补充,而且不会超量。

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