补全营养素才能瘦身减肥（每日摄入各种营养素的比例是怎样的）

科学饮食是一种正确有效的饮食习惯，也是一种生活态度，更是一种生活品质。

科学的瘦身饮食方法如何体现在每日的营养中呢？

也就是说，在瘦身期间您每日摄入各种营养素的比例是怎样的呢？

每日饮食手掌（拳手）法

一、40%的复合碳水化合物（比如燕麦、红豆、米面、荞麦、小米、红薯、玉米等）——“生命的驱动”。

每餐主食（即碳水化合物或糖类）不超过一拳头大小的熟份量（以您自己的拳头来作为标尺。每餐生重80〜130g的碳水化合物，做熟之后的体积大约为一拳头。）

复合碳水化合物

碳水化合物（糖类、主食）是人类最主要的能量来源。

碳水化合物也是大脑消耗和红细胞所需的唯一能量；

肾脏的一部分细胞和覆盖眼睛晶状体的上皮细胞因为它们缺乏线粒体，需要依赖于葡萄糖；

用于高强度运动（如举重和短跑）的快肌纤维（其线粒体比慢肌纤维更少）部分也需要糖。

当然，针对瘦身，您更需要吃碳水。

为什么呢？

一是因为碳水化合物摄入太低会影响您的情绪。

让您感觉不快乐，同时还会引起头晕、情绪低落、易发脾气、女生月经减少甚至闭经，更有可能会对垃圾食物格外渴望，甚至引发暴食暴饮。

二是因为不吃主食虽然减得快，但减掉的主要是体内的水分和肌肉。

不吃主食对您的大脑没有好处，会使您的大脑工作效率降低，严重的会导致身体低血糖，甚至贫血。

三是碳水化合物不仅含有膳食纤维，还含有丰富的维生素B族。

维生素B族可促进新陈代谢，有利于瘦身。

健康的主食应该以全谷类为主，辅以杂豆类、薯芋类，尽量做到“餐餐有谷物、粗细各一半”。

二、25%的优质蛋白质（比如鱼虾、去皮的鸡鸭鹅肉、瘦的牛羊肉、猪里脊肉、奶制品、鸡蛋、豆制品等）——“肌肉和发育的必需品”。

每餐一掌心厚薄大小的份量（以您自己的手掌来作为标尺）。

蛋白质的分类

“没有蛋白质就没有生命”。

蛋白质是人体重要组成结构，比如合成肌肉、皮肤、血液；它还是体内抗体、激素、酶的原料。

没有蛋白质，您的机体功能将无法正常运转。

瘦身期间，您必须适量多补充点优质蛋白质。其理由如下：

一是因为蛋白质的分子颗粒大，可以增强您的饱腹感，能够预防饥饿。

一项小型研究发现，当蛋白质占饮食的30％时，人们每天可少摄入约441卡路里的热量。

二是因为蛋白质可以维持肌肉的生长，避免减肥的时候减掉肌肉；同时还可以提高您的新陈代谢水平，有助您燃脂瘦身。

三是因为消耗蛋白质所需的能量是消耗碳水化合物的两倍，而蛋白质和碳水化合物的能量系数相同，都是4.0kcal（16.7kJ）/g。

四是因为鱼肉蛋奶豆等这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、维生素B和维生素D等微量元素，能够满足身体所需。

请记住：饮食中增加高蛋白食物的比例，就能最大化地利用“食物的热效应”这种消耗模式，帮助身体最大限度地燃烧脂肪。

通过摄入食物补充蛋白质的选择顺序最好是：无腿（比如“全营养食物”——鸡蛋、“补钙冠军”——牛奶）＞一条腿（比如“富含 ω-3 多不饱和脂肪酸 EPA 和 DHA”的低脂肪鱼、虾）＞两条腿（比如“高蛋白、低脂肪的”的去皮鸡、鸭、鹅肉）＞四条腿（比如“蛋白质高、补铁好”的瘦猪、牛、羊肉）。

三、20%的健康脂肪（比如橄榄油、亚麻籽油、菜籽油、葵花籽油、椰子油、各种坚果等）——“生命的燃烧”。

摄入量 国民营养计划对脂肪要求是：“少吃油，吃好油，每天25〜30克（相当于下面插图中的5〜6勺），另加手心一小把的坚果（大约20克，约2〜3颗核桃或7〜8颗杏仁等）”。

5克油的份量

摄入比例 人体需要的脂肪酸并非一种，而是包含饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸三种。

人体每天摄入的三种脂肪酸各占三分之一是最合理的（三种比例为1:1:1），过多摄入任何一种脂肪酸都对健康不利。

换句话说，三种脂肪酸的比例一旦失调，将会对机体造成不可估量的损失，如脂质代谢的紊乱，进而可能引发糖代谢、蛋白质代谢的紊乱。

功效 脂肪是身体必不可少的，它是重要的供能物质。

脂肪能维持身体的激素水平，可增加饱腹感；

对您的大脑、神经系统和内分泌协调的正常功能至关重要；

此外，脂肪还可以促进脂溶性维生素A、D、E、K的营养吸收、保护内脏、御寒等功效。

最大的脂肪结构存在于神经细胞膜里，尤其是人体大脑里。

大脑本身就是脂肪，那是它的主要成分！

大脑最需要的脂肪酸是鱼油中的 ω-3脂肪酸，它是进化所选择的大脑结构物质，没有它，脑细胞就不可能在最佳水平运转。

当脂肪出现在您的血液里时，会帮助您形成健康的细胞膜，控制来自身体各个部分（包括胰岛素）的所有信息和信号。

所以，无论您多瘦，身体都会有脂肪，身体都必须要有脂肪。为减肥而拒绝一切脂肪摄入，可能会导致便秘、皮肤干燥、甚至营养素缺乏等问题。

危害 脂肪会在很多方面发挥作用，它们不仅可以提供充分的、缓慢消耗的能量，还可以让我们快速饱腹，并能保持较长的时间。

其实，脂肪也分“好”和“坏”。

对大脑有害的脂肪酸是过量的饱和脂肪酸（比如动物脂肪、棕榈油等）、过量的单不饱和脂肪酸（比如玉米油、红花油、葵花籽油）、反式脂肪酸（比如人造黄油、蛋黄酱、氢化油等）。

当然，无论是植物油还是动物油都有适合它们的烹调方式和加热温度。

但是，经过“重复使用、高温加热的食用油”却会产生许多的反式脂肪酸。

反式脂肪被誉为餐桌上的“定时炸弹”，摄入过多会使您的血脂含量升高，堵塞您的血管，导致心脑血管、高血糖、阿尔茨海默症等疾病的发生。

餐桌上的“定时炸弹”

请记住：脂肪并不是危害，过多和不好的脂肪才是真正的问题。

而您要做的是：学会区分“好脂肪”和“坏脂肪”。

反式脂肪酸对您的身体有害，而坚果、橄榄油、亚麻籽油以及含Ω-3脂肪酸的海鱼等的不饱和脂肪酸对您的心血管益处多多。

但即使是“好脂肪”，也不要贪吃，建议每天摄入不要超过总能量的30%。

四、10%的低淀粉蔬菜（比如西兰花、菠菜、芦笋、胡萝卜、彩椒、紫茄子、油麦菜、生菜、西红柿及未经过加工的原始新鲜食蔬）。

每顿双手二大捧的生份量（以您自己的手掌来作为标尺）。

吃大量的低碳水化合物蔬菜，不仅能提供维生素、矿物质、丰富的纤维素，还能提供身体所需的抗氧化剂。

蔬菜应该以深绿色、紫色、橙红色等深色蔬菜为主。

蔬菜搭配最好一半为绿叶菜；还有一些低GI（低升糖指数的食物）的蔬菜，也都是不错的选择，比如黄瓜、冬瓜、西红柿等。另一半为菌菇类、鲜豆类蔬菜。

请记住：这里的蔬菜不包括含淀粉较多的薯芋、藕等块茎类蔬菜。因为从某种意义上来说，它们属于主食。

五、5%的低糖水果（比如柠檬、圣女果、柚子、苹果等）。

每天一拳头大小的份量（以您自己的拳头来作为标尺）。

每天都吃一个新鲜水果，需要注意的是水果要有选择地吃，果汁不能代替水果。

含糖量高的水果尽量避免，如榴莲、哈密瓜、西瓜、葡萄、香蕉之类的，尽量选择苹果、猕猴桃、梨、圣女果、草莓、柚子等这些低糖水果来吃。

水果最好是安排在上午十点左右吃，能够维持血糖稳定，也能在午饭之前给肚子垫垫底。

晚上最好就不要吃水果了，因为含糖量高。如果实在太饿，可以用黄瓜、圣女果等代替。

在成功瘦身的公式（1分情绪 2分运动 7分饮食=瘦身）里，饮食起着最关键的作用。

健康的瘦身饮食模式公式应该是：5%的维生素 10%的矿物质 20%的健康脂肪 25%的优质蛋白质 40%的复合碳水化合物=健康的瘦身饮食模式。

谨记：食物可以是您的朋友，如果您真正了解自己，也了解朋友。从外在到内心的了解，您就能和良师益友相互陪伴，共同前行。

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