瑜伽半轮式练习方法（解锁瑜伽轮式并不难）

练瑜伽，轮式是很多伽人都想解锁的一个后弯体式，练习轮式它能延展脊柱，增加四肢力量，对于长期久坐人群能很好地拉伸紧张无力的身体前表链！

轮式虽好，但很多初学者在练习轮式过程中会出现腰痛、胸腔推不出去等问题。

所以，初学者在练习轮式之前，一定要充分热身，确保自己的身体能充分打开，今天分享一套进入轮式的预备序列，大家可以从3-5次的拜日式进行热身。然后通过下面序列打开身体，循序渐进进入！

1、站立半前屈

• 山式进入，吸气，脊柱延展
• 呼气，收紧核心，身体半前屈
• 双手扶住椅子，停留8-10个呼吸

2、下犬式

• 从站立半前屈退出，进入下犬式
• 保持脊柱延展，脚跟往下踩
• 腹部微收，停留8-10个呼吸

3、海豚式

• 下犬式进入，呼气，收紧核心
• 依次屈手肘落地，十指交扣
• 肩膀对齐手肘，坐骨向上推高
• 大腿后推，停留8-10个呼吸

4-5、低弓步 变体

• 从海豚式退出，左脚向前迈步
• 左腿屈膝，右腿膝盖脚背落地
• 呼气，收紧核心，右髋下沉
• 双手推左腿，双肩向后展
• 尾骨向下，停留10-12个呼吸

• 低弓步进入，吸气，右腿屈膝
• 双手向后抓脚踝，胸腔打开
• 髋部下沉，停留10-12个呼吸
• 动作4-5换另一侧练习

6、骆驼式

• 双膝跪地，大腿垂直于地面
• 吸气，脊柱延展，双手扶髋
• 呼气，收紧核心，身体后弯
• 大腿和髋部往前推，双肩向后
• 双手依次落向脚跟，胸腔推高
• 腰椎延展，停留8-10个呼吸

7、眼镜蛇式

• 从上一动作退出，俯卧于垫上
• 吸气，脊柱延展，双手放胸腔两侧
• 呼气，收紧核心，双手用力推地
• 胸腔向上推高，感受身体前侧伸展
• 双肩下沉，停留8-10个呼吸

8、弓式

• 俯卧位，双腿屈膝靠近臀部
• 双肩向后绕动，双手抓住脚踝
• 呼气，收紧核心，大腿向上抬高
• 小腿往后推，胸腔打开向前推
• 肩胛内收，停留8-10个呼吸

9、桥式

• 仰卧位，双腿屈膝，脚掌落地
• 呼气，收紧核心、卷尾骨进入桥式
• 双手在体后十指交扣，手臂下压
• 胸腔打开，停留8-10个呼吸

轮式，属于高难体式，练习者应抱着循序渐进的心态练习，切勿操之过急，避免受伤！