营养餐热量表（出门在外怎么吃）

中国临床营养网（lcyycc）作者介绍，下面我们就来聊聊关于营养餐热量表?接下来我们就一起去了解一下吧!

营养餐热量表

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作者介绍

郑西希

北京协和医院临床医师，毕业于协和医学院，公众号“西希营养学”创造者。

是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。

在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。

出门在外怎么吃？餐厅中食物热量大揭秘！

控制体重的第一步始于认识自己每天的摄入和消耗，但是为什么总会觉得自己已经非常认真的记录热量，但体重还是没有向预期的方向发展呢？

可以试试回答下面两个问题，首先，在过去三天里有没有在外面的餐馆吃过饭或者点过外卖？如果有，你知道自己点的菜有多少热量吗？

来自美国2015年的数据显示超过一半的成人每周在外吃饭3次或以上，而其中1/3的每周吃2次或以上的快餐，成人每日1/3的热量都来自于外食和外卖。而中国2015年的营养和慢性病调查显示，35.5%的人都有在外吃饭的习惯，其中城市中的外食比例更高达到42.2%。[1]

外食（包括在餐厅点菜和外卖）已经成了我们膳食常见的一部分，对于这部分应该如何把握呢？常见的菜品到底有多少热量？今天西希就结合靠谱的研究来个餐厅中食物热量大揭秘。

01 外食热量高，说出来吓一跳

外食热量很高，而且当食物不是我们自己做的，而是从餐厅点菜或者是外卖时，我们很难确定食物的热量。西希就尝试过自己在家模仿餐厅中的某道菜，结果需要放大量的糖和油才能让口味达到餐厅的水准。

一顿外食热量大概多少？来自英国的研究可能会吓到正在减重的小仙女们[2]:

2018年英国医学杂志BMJ上的研究显示人们一外食的热量（包括在快餐厅和传统餐厅，不包含饮料）平均一顿是977kcal，其中将近一半的外食热量甚至超过了一顿1000kcal；

快餐和传统餐厅的对比显示，在传统餐厅1033kcal进餐每顿摄入的热量多于快餐755kcal；

如果按食物类型来分析，含有沙拉的一餐平均热量在559kcal，而含有汉堡的一餐平均热量在1362kcal

对于在控制体重的人群，基本一日的总热量摄入应该在1200-1500kcal，这样一顿外食，还不算饮料，就占了每天可吃热量的70%，这样的热量摄入水平显然是无法控制体重的。

02 食物热量，总是被低估！

人们会低估自己吃的食物的热量。

外卖和外食已经成了我们膳食的重要组成部分。而营养学研究也显示，外食频率高的人更容易出现体重控制问题。

对于外食，我们估测的热量准确吗？

为了研究这个问题，来自哈佛大学的研究者在美国东部多个州的快餐店进行蹲点式的研究，收集消费者购买的小票和他们对这一餐热量的估计，并且进行对比[3]。

结果成人和青少年在麦当劳、汉堡王、肯德基和赛百味这几家快餐连锁实际吃一餐的平均热量分别是836kcal和756kcal；

人们对自己吃了多少的估计普遍比实际热量少，成人平均少估计175kcal，青少年平均少估计259kcal；

一餐的总热量越高，人们越容易少计算摄入的热量，也就是吃的越多,少记的越多；

在这些快餐连锁间的比较显示，听起来比较健康的赛百味反而是热量估计最不准确的，在赛百味就餐时更容易认为自己吃的比实际的热量少。

03 如何测定食物热量？

英国医学杂志BMJ在2018年的圣诞特刊中刊登了一篇非常有意思的文章[4]，文章的研究者来自全球不同大洲6个国家（美国、中国、印度、芬兰、巴西和加纳），他们各自测定了当地餐厅中售卖的热门菜品的热量，并且进行了对比。

这些菜品的热量是如何计算的呢？西希在之前的推送中曾经介绍过“氧弹热量计”，餐厅菜肴的热量测定也是采用氧弹热量计的方法。

把食物打碎

然后放在恒温箱中晾干（真的晾成干）

把干燥的食糜压成可以放入热量计的小饼

放入热量计测量，过程就是燃烧食物，通过测定食物燃烧后的热量能够让周围的水升温多少度从而得出菜肴的热量（1kcal是让1kg水上升1℃的热量）

<< 如何测定食物热量 >>

04 外食菜品热量大揭秘！

《英国医学杂志》的文章中用氧弹热量计测定了全世界六个国家的常见菜，主要的菜品热量见下图，其中在中国的菜品中蓝色的点代表点菜餐厅、红的的点代表速食。三条红线分别代表：

600kcal：想要维持体重不长胖，每顿饭的推荐热量

2000kcal：成年女性一天的热量摄入

2500kcal：成年男性一天的热量摄入

从这篇文章的结果可以看出：

中国菜的选择更多：在六个国家中，中国测定的菜品种类是最多的，这也体现了中国菜的丰富。和以汉堡、薯条、披萨、意面为主的西方国家相比，我们还是幸福多了。

西餐的热量更高：和美国相比，只有中国的菜品平均热量明显较低。其他国家和美国比平均热量都没有显著差异。

快餐不一定热量高：大家对“快餐”的概念就是高热量，低营养，而实际上，在外面餐馆吃的正餐不一定比“快餐”更健康。“快餐”（在柜台售卖）的热量比“正餐”（落座后点菜）低33%。这也和之前提到的英国研究结果一致。

需要提到的是，文中的中餐正餐的测定方法是在某餐厅点5道最热卖的菜，每道菜取1/5的重量，混合后测定热量，这样更符合中国人不分餐的饮食习惯。当然测定结果也包含这些菜的独立热量。由于热量测定的采样仅在北京进行，所以可能对北方的饮食更加有代表性。

接下来看看中餐热卖菜热量排行

热量超高组：

单菜超过2500kcal。吃一道菜顶一天的典型代表，吃了这个菜一天都不能再摄入热量了，否则肯定会长肉。

这一组中有两道菜：辣子鸡(2585kcal)和毛血旺（2526kcal）

当然这是一整盘菜的热量，我们很少会一个人干掉一盘辣子鸡或毛血旺。

所以可以比较菜的能量密度，即每1g菜的热量，这样辣子鸡就远远领先毛血旺了，辣子鸡是3.9kcal/g，而毛血旺只有1.9kcal/g，毛血旺一份热量高与一份菜的总量大有关系。

热量较高组：

单独菜品或者混合菜品热量超过1000kcal，这部分菜也是吃了一餐就能达到一天热量需求的60-70%，所以不能经常吃。

大家喜闻乐见的宫保鸡丁：一盘652.8g，热量1767kcal

一大份鱼香肉丝盖饭：一盘879g，热量1649kcal

一大份鱼香茄子盖饭：重量875.5g，热量1553kcal

糖醋里脊：一份重量356g，热量1256kcal

干炸丸子：一份273g，热量1337kcal

小炒肉：一份431g，热量1347kcal

蛋黄焗南瓜：一份383g，热量1025kcal

炸带鱼：一份253g，热量967kcal

驴肉火烧：一份384g，热量1059kcal

热量较低组：

一餐的热量小于600kcal，比较符合控制体重期间一餐的热量要求。

水饺：一份344g，热量544kcal

牛肉面：一份344g，热量445kcal

西红柿鸡蛋面：一份439g，热量381kcal

炒面：一份339g，热量393kcal

阳春面：一份300g，热量211kcal

可以看出热量较低组的主力是快餐面食。和很多人想象的多吃面一定会胖不一样。原因主要有，

1）从能量计算的角度，面的主要成分是碳水化合物，碳水化合物1g的热量是4kcal，比1g热量9kcal的脂肪少了一半多；

2）含1g碳水化合物的面条实际因为还含有水份所以看起来分量更多。但是油等脂肪类食物就不会显得这么多了。这就是为什么一份面食的热量较低。经过深度油炸、大油爆炒的菜由于加入了大量的油（即脂肪）热量较高；

3）配菜不同会有不同的热量，上面提到的面食配菜是热量较低的素菜，如果配菜是油炸食物，那么热量也会增加，比如一份天妇罗面，或者一份鱼香茄子面热量就会比西红柿鸡蛋面多。

05

热量密度低才是选择的关键

食物的热量=食物的重量×热量密度

所以控制热量的两种方法：

一种是少吃：

不同餐厅售卖的食物重量不同，总热量会有差别，比如都是宫爆鸡丁，某个餐厅的一份可能是一大盘，另外的餐厅一份可能只有一点点；

吃的多少也会影响摄入的热量，在同一个饭桌上，有些人只尝了一口辣子鸡最多就几十千卡，而有些人吃了一大盘可能就会达到几百千卡。

另外一种就是聪明的吃，选择热量密度低的食物，热量密度指的是1g某种食物所含的热量，比如面条热量密度只有1kcal/g，而炸鸡的热量密度可达3.5kcal/g，下面就来看看这些测定的中餐按热量密度排序哪些最邪恶，哪些比较友好：

这是中美两国食物的热量密度比较图，对比总热量比较图，可以看出，虽然中餐整体的热量低于美国餐厅外食，但是热量密度却很高，所以中餐的热量低和我们每种菜不会吃太多相关。

热量密度超过4kcal/g的超高卡路里炸弹：干炸丸子、辣子鸡、软炸里脊、炸带鱼，全部是油炸的食物，甚至超过了美国快餐中热量密度最高的芝士汉堡加薯片；

热量密度在3kcal/g左右的：小炒肉这样油比较大的炒菜和肉饼，驴肉火烧，肉饼是面食中热量密度最高的，这和肉饼的馅比较油有关，烙饼的时候饼皮与也会沾到油；

热量密度1-2kcal/g的：饺子，牛肉面，炒面，土豆丝盖饭，毛血旺（可见毛血旺如果吃的不多热量还是可以接受的）热量密度最低的是西红柿鸡蛋面以及阳春面

当然今天的推送是纯从热量的角度评价外食，并没有考虑到营养密度，但是油炸食品和大油炒菜营养密度也不高，营养密度较高的蔬菜水果和全谷物都是热量密度较低的食物。所以在外食选择这件事上，营养和热量并不矛盾，热量低的一般也是营养好的。

最终总结：怎么外食热量低

外食是大家日常饮食中不可避免的问题，外食的热量普遍高于家庭烹饪，而且人们对于外食的热量更容易低估。

外食要控制分量，吃的总量少热量也会少

外食要选择热量密度低的菜品，其中包含油炸的肉菜>包含油炸的素菜>一般肉菜>素炒菜，面食中的热量排行：驴肉火烧>肉饼>包子>饺子>菜拌面>清汤面

素菜不一定热量低，烹饪方法烹饪过程中放的油量决定了菜的热量，面食也不一定会长胖，实际面食的热量密度并不高

点菜的热量不一定低于快餐

参考文献在这里：

[1] Eating Out-of-Home in Adult Residents in Shanghai and the Nutritional Differences among Dining Places. Nutrients 2018, 10, 951

[2] (Over)eating out at major UK restaurant chains: observational study of energy content of main meals. BMJ 2018;363:k4982

[3] Consumers’ estimation of calorie content at fast food restaurants: cross sectional observational study. BMJ 2013;346:f2907

[4] Measured energy content of frequently purchased restaurant meals: multi-country cross sectional study. BMJ 2018;363:k4864

《中国临床营养网》编辑部