布兰奇沃伦训练体系（腿王布兰奇沃伦）

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​适合人群：所有健身人群

内容标签：腘绳肌 小腿 计划

基本所有健身爱好者对Branch Warren都不陌生，他的腿是他最大的王牌，名副其实超越平均水平的奥赛腿。

Branch Warren曾说过:“你的 ‘体格’ 仅取决于你的小腿和腘绳肌。”这句话看起来像只针对精英专业人士，但这位健美传奇人物却是希望所有玩铁的人都能了解这个事实。

无论是健身还是生活，我们大多数人都处于舒适区，喜欢做我们已经擅长的事情，在面对自身弱势的时候望而却步。

换句话说，你可能已经用了你学到的每一种高强度训练方法和新颖的训练方案来锻炼你的股四头肌，但是腘绳肌呢? 你也许还是重复老一套的3-4组每组10-15次的训练方法，一旦有轻微的烧灼感就停止训练，立即跳下机器，并还用同样的方式训练小腿的肌肉或者干脆结束训练打道回府。

根据Branch的说法，这就是你腿部训练停滞不前的原因——甚至是你背部受伤的原因。

他解释说:“如果你的腘绳肌很强，在做深蹲或腿举的过程中，它会让你的动作更稳定，让你变得更强壮；如果你的腘绳肌很弱，那你的下背部在训练中就很容易受伤。背部、腹肌和腘绳肌相互配合，不仅会让你的整个肌肉形态更好看，而且会让你整体更强壮、更平衡。”

以下是你需要了解的知识，能让你对下肢的认识更清晰。

简单粗暴的计划

讲真，这个计划很短，可能只需要10-15分钟（但它只是Branch练腿日的一部分）。

通常情况下，他会将这个训练放在以下一系列动作的后面：大重量深蹲、腿举、弓箭步。其他时候，他的练腿日是以腘绳肌训练开始的，他会先高强度训练轰炸腘绳肌，其残暴程度只有亲身经历过才能了解。

而你只需要选择以下任意两种方法来锻炼你的腘绳肌。

Branch喜欢器械俯卧腿弯举和坐姿腿弯举：第一个动作可以做更大的重量，而第二个动作则让他有更强烈的泵感。

●器械俯卧腿弯举(单腿或双腿都可)

●哑铃腿弯举

●坐姿腿弯举(单腿或双腿都可)

●坐姿绳索腿弯举(单腿或双腿都可)

选择你的第一个动作，做至少12-15次/组的训练。Branch一般会做满15-20次/组，但是，人家可是腿王！

Branch说，当他做到最大重量的时候，会做到力竭，然后降低重量再做到力竭，继续降低重量做到力竭。

在身体热起来之后，换另一个动作，再重复同样的事情。

这是最好的高强度训练，大多数人会在一组两次递减之后就瘫掉了。Branch至少要做2组。他说: “说到底，关键在于你能向肌肉中注入多少血液，不然怎么让它生长呢?”

Branch Warren的腘绳肌和小腿训练计划

1.器械俯卧腿弯举

2组, 12-15 次/组 (每组做两次递减)

2. 坐姿腿弯举

2 组, 12-15 次/组 (每组做两次递减)

3. 站姿提踵

2 组, 12-15 次/组 (每组做两次递减)

知识点：

●器械俯卧腿弯举

在正式组之前，做几组轻重量15-20次左右的热身组，不计算热身次数也没关系，只要你感觉泵感还不错就可以了，但不要做到力竭。

然后，用你能做12-15次的最大重量做一组。布兰奇喜欢先做器械俯卧腿弯举，因为可以做得更重，而且这个姿势和器械上的把手能让他的每一次动作都极具爆发力。 不要低估你自己哦！

●坐姿腿弯举

切换动作后同样做几组热身组，接下来需要你再次战斗：正式组（包含两次递减）。但这一次，重点是节奏和控制。

Branch解释说: “我做坐姿腿弯举的方法跟训练肱二头肌类似，我在做二头弯举时，在弯举向上的时候我会用力挤压肱二头肌。在坐姿腿弯举时，就需要有控制地向下挤压腘绳肌。尽可能让这个部位充血，甚至痉挛，有深度灼烧感。”

●站姿提踵

跟腘绳肌训练方法一样: 一个大重量组，每一次动作都充分地伸展收缩，然后做两次递减。如果你足够强，或者跟Branch一样是个受虐狂，就再来一次这样的渐降组。然后你就可以一瘸一拐地去洗澡，猛嗨蛋白粉了。

练腿日的试炼

Branch说：“这对他来说是一次勇气的试炼：虚弱、鼻出血、抽筋、无法举起重量，这就是“布兰奇式练腿日”的全部。“但能把那些坚持下来，而且每一次都比上次做得更好的人，就是当之无愧的冠军。

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