睡眠管理的三个步骤（睡眠管理经验总结）

这个帖子我筹备了半年，昨晚才写完。通过从小留心观察的睡眠规律，和一些主动做的“行为试验”，写出了12章6700字的内容，总结了几个高效方法，也判决了一些常见的无效方法，或许你从中会看到自己的影子

第1章：毅力不如体力

自己制定的计划，为什么总是无法完成？---精力不济！我们这代人，从小就被教导---学习和生活要做计划；古语也有云：“凡事预则立，不预则废”。但从初一开始，我就发觉，完成自己制定的计划，是很艰难的，我总是失败。现在回想来，那时做计划的科学性是不足的，总是贪多贪大，以至于完不成。除去科学性以外，当时，我深受“意志力万能”的错误想法局限，内疚自己没有毅力。直到我上了大学，学习压力减轻了，我才腾出了大脑，来重新审视“意志力”是什么东西------最后我总结出，意志力是类似“肾上腺素”的东西，可以短暂救急，但无法长期维持；人的持续性进步，还得靠自己去主动养成好习惯。从目前流行的【精力管理】新概念来看，那时做的计划，只是【时间管理】，没有充分考虑完成计划所需的个人精力条件。例如，我计划每天做4张数学试卷，其实那是很消耗精力的，我可以坚持两三天，但不可能长期坚持，所以必然失败。我之所以仔细地说这个事，最终想表达的是，从事脑力劳动，要讲究【实事求是】的战术，不能靠扛、靠坚持、靠硬挺，而是钻研出一套适合自己的【无痛必胜术】。拿武侠来说，精力，是内功，计划，是招式。内力源源不绝，必然立于不败之地。从【精力管理】的理论角度看，在学习和工作中，效率=精力×时间，大家的时间都是一样多的，所以你的成果就看你是否一直保持充沛的精力。打仗打的是后勤，学习和工作的后勤---保持精力的【最最重要】的环节，就是------睡眠！

第2章：睡眠不足的危害现在很多人都有【习惯性熬夜】的通病，我曾经也是其受害者。【习惯性熬夜】的原因，是个心理学问题，我在后面分析，这里我分享下自己多年留心记录的体会：如果前一夜我没睡好（少于7小时睡眠），那么：（1）上午就已经显露疲态，工作和学习效率低下（2）中午的运动状态比较“勉强”。【新冠时代】之前，中午我会跟同事打乒乓球，如果前一天没睡好，我打球的手感就比较差。日记证据：2021/7/13：“昨晚11:30才睡，今早起来不太好受，做俯卧撑也感到疲惫。”2021/6/9：“昨晚23点睡，保证了8h的睡眠。状态好，做了300个俯卧撑。”2019年夏秋季某日：“睡眠不足造成中午打乒乓球很萎靡。”（3）午休对我精力低迷状态的改善比较有限，但不午休更严重日记证据：2021/7/11：午觉睡得比较成功，提前醒了，原因之一是前一晚睡眠充足（4）下午烦躁，进入惯性的疲劳麻痹状态，行尸走肉，工作和学习完全紊乱，脑力不支，有心无力，十分痛苦日记证据：2020/10/14：“昨晚失眠，01:15才睡，早晨起来有困得像被烟熏，熬夜后遗症严重，一天都将在萎靡中度过。”2020/9/4：“睡满7小时45分，醒来后的感知比昨天睡7小时的好很多；因为睡眠时间多了些，今天看nuitka不像昨天那样看不进去，看得比较舒服。”（5）对办公室的噪声格外敏感，也更无法集中精力了，情绪变得烦躁日记证据：“我发现，夜间睡眠不足，第二天对噪音就很敏感，地铁的噪音格外尖利刺耳，办公室的嘈杂更容易让我分心。”（6）更危险的是，白天的“亚清醒”状态，会使我迫切希望在晚上把失去的时间补回来，于是催生了新一轮的熬夜，形成“恶性循环”，这种情况会奇迹般地【连周累月】，给我造成大量的时间损失2020年某日的日记：“连日熬夜睡眠不足，白天时间都废了。”（7）还有健康方面不能量化、却终将付出高昂代价的、熬夜导致的伤肝，伤眼（8）起床困难。眼睛和整个脸像烟熏一样难受。如果次日早上阴霾下雨，起床就更困难了，严重的甚至听不见闹钟声。日记证据：“疲劳时睡觉睡得很死，基本听不见声音。”（9）熬夜->晚起->压线赶时间上班，不仅对身心健康是一种摧残，在路上迷迷糊糊，交通安全都是问题。我高中时，有天起床买早餐太累，一头把别人的饭都撞掉了。由于深切体会到熬夜对我工作、学习方面造成过无可估量的损失，我感受到------【睡眠乃成功之母！】于是在手机屏保上写了这么一句话：“不能控制睡眠，终将一事无成”第3章：熬夜的病理发展过程以我多年来丰富的“大数据”熬夜经验，我个人有个总结，一次熬夜过程是分几个阶段的：1、【充电期】，下班时刻-20:00，这段时间里，我从工作的疲劳中恢复过来，该吃吃了，该喝喝了，到20:00正是比较闲、比较放松的时候2、【回光返照期】，20:00-22:30，人变得精神，学习玩乐都比较投入。3、【意犹未尽期】，22:30-23:30，夜晚的时间不多了，但仍不想停下来，这段时间，我的精力迅速衰弱，能使我“倒头就睡”的【睡眠窗口】随时可能到来，但如果这时我还没洗漱刷牙，那我就得把睡眠延后，错失了【睡眠窗口】后，我的睡意就暂时过去了，也就睡不着了4、【等下一班公交期】，23:30-00:30，在错失了十点多的第一班【睡眠窗口】后，我这时终于整理结束，准备睡觉了，【主动睡眠】的【入睡成功率】是不高的，这段时间我只能企盼【睡神】能眷顾我。5、【离愁别绪期】，00:30-2:00由于在前面的时间里，我的身体得到了休息，精神空净，于是一些丰富、强烈的情绪会激荡出来：赵国抗秦的悲壮，圣女贞德的不幸，社会乱象的可恨，歌者文明的壮阔，克苏鲁怪物的诡异，......我的脑子乱成一锅粥，喜怒哀乐，情到深处会流出眼泪，恨能咬紧牙关，怕得抓紧被子......熬夜到这段时间，我通常还会开个大号，这也是个规律。日记证据：“熬夜超过2点一般会上大号。”6、【彻底失眠期】，2:00-4:00如果凌晨之后，我突然感到清醒了，那我可能要到4:00才能有困意。凌晨4:00是个神奇的时刻，以前我失眠时，总是能在凌晨四点左右入睡，后来我听同学说，他失眠也是凌晨四点睡着，或许，这个时刻是熬夜者的体力极限吧！

第4章：熬夜原因探究1、空虚感---【信息|毒|品】的【戒断反应】现在人一有空就会刷手机，走路的时候也会抽空看手机，人们一直在给自己注射名为【信息】的新型|毒|品，个把小时没看一眼手机，就会出现【戒断反应】2、焦虑感很多人生活在快节奏的社会中，有：工作进展焦虑、前途发展焦虑、社交焦虑...这些焦虑感，会让我们胡思乱想，精神内耗，或者期望能在夜晚的时间做些【弥补】3、熬夜具有惯性随着熬夜行为的持续，人的精力快速减少，意志力也随之减弱，情感也变得丰富，处于一种【微醺】的状态，比较放松，如果不是第2天要早起上班，这种状态，还挺让人享受的，如果你熬夜时是在做什么事，那随着疲劳的加深，你就会进入【鬼|上身】一般持续工作的状态，直到最后精力耗尽。所以，我们要警惕这种【熬夜惯性】，要提前做准备，避免进入后期【自制力失效】的状态。第5章：最强入睡法---“守株待兔入睡法”发困的类型人想入睡，你得困才行。经我常年观察，人困分3种：1、【精力耗尽型发困】，例如：跑步、健身后发困，工作累发困2、【昼夜节律性发困】，例如：中午发困，夜晚发困3、某些活动导致的发困，例如：饭后发困，酒后发困，晒太阳发困我曾经试过多种入眠方法：1、睡前跑步，想通过耗尽体力来入眠，失败2、睡前学习，想通过耗尽脑力来入眠，失败3、睡前喝罐啤酒，晕乎乎的，有辅助效果，但终究不能天天喝酒神奇的【入睡窗口】我们主动安排自己入睡是很困难的，觉不是你想睡就能睡的。多年观察，我发现一个关键规律：人夜晚入睡是有【入睡窗口】的！读研时，每晚十点一到，我就感觉特别困，但那时我还在办公室搞学术，不能睡，半小时后，我清醒了，一直能精神到00:30，于是，我成了【习惯性熬夜】后来我想，如果我能在困意来袭的时候，倒头就睡，那我将没有失眠的烦恼！终极绝招---【守株待兔入睡法】回家后，要及早创造“倒头就睡”的条件，把洗澡、刷牙、铺床这些睡前必须得先做好，再去做家务、刷手机，以我的规律，22:00之后，困意随时会袭来，一定要把握住机会"倒头就睡"，凌晨之前的【入睡班车】只有一趟！下一班得凌晨之后再到站了！有时，我没有及时洗漱，困的时候才想起要洗脸刷牙，等我晕晕乎乎洗完脸、刷完牙，人已经精神了------我误上了班车！不要卡点睡觉我有【卡点压线睡觉】的不良习惯，比如第二天7:30要起床，倒退8小时，那我就在23:30开始睡。其实，不论入睡，还是醒来，都需要一段时间的过渡。试探着入睡，放掉余电【守株待兔入睡法】虽然是必胜的，但为了提高入睡的成功率，还需要一些准备性工作，可以理解为迎接【入睡窗口】的某种仪式。上床之后，我的脑子因为运行的惯性，还没有完全停下来，里面还盘旋着工作和学习上的事，或者突然萌发一些脑洞，身体残存的精力，我称之为“余电”，它让我感觉，在床上干躺着有些烦躁，我可能又起身查了下某个我突然想起的名词的来历、历史人物的归宿、摩纳哥和摩洛哥的区别......最后，我的“余电”耗光了，我进入了梦乡。第6章：休息方式不对，越休息越累刷手机不算休息每天下班后，我会习惯性地刷短视频。因为一天的工作后，大脑处于疲累状态，意志力处于低值，对自身行为的控制力很弱，所以“鬼上身”式地一直刷短视频，完全停不下来。不是我在刷手机，而是手机在刷我？刷短视频的过程，手机一直在驱使我的眼睛、耳朵工作，折磨着我本已疲劳的大脑。最终我醒悟到，刷短视频，并不会使我得到多少休息，它其实一直在消耗我的精神。举个例子，如果说工作消耗我精神的功率是600瓦，那刷手机消耗我精神的功率是10瓦，打瞌睡补充精神的功率是300瓦，深度睡眠补充精神的功率是1000瓦。如果是周末，我的精力充沛，10瓦的消耗感觉不到累，但工作日晚上，我的精力剩很少，10瓦的消耗我也吃不消了，我自己也评估过，刷手机到21:00点的时候，我的一天工作后的疲劳感，似乎也没有减退。所以，刷手机绝不是一种好的休息方式。最高效的休息是无聊的我体验过的最高效的休息方式，其实就是------什么都不做，什么都不想。这似乎有种佛学概念“清净”“禅定”的味道，但事实的确是如此。禅定一开始会因无聊而烦躁，但不久后，大脑因释放了“内存”，思维开始解放，恢复生机，变得活跃，陆续生发、游走、闪烁着一些天马行空的想法、奇妙的感知。而且，禅定具有【相对论效应】当你闭上眼睛，什么都不做，什么都不想，5分钟的时间将会被拉长几倍，有时我禅定之前，订个5分钟的闹钟，等闹钟响的时候，我感觉过了半小时。如果谁能禅定半小时，那感觉肯定相当漫长吧！失败的休息方式---傍晚补觉刚工作那会，积极性比较高（比较傻），不懂得“保存体力”，下班后经常感觉比较累，于是有一阵子，我试过下班后补觉，就是在吃完晚饭后，回到宿舍倒头就睡，但实际上，这种方式并没有什么效果，补觉的结果就是，我肯定会在22:00-00:00之间醒来，醒的时候，非常难受，脑子晕头转向，根本分不清虚幻与现实，像是喝醉了一样，过一两个小时，我逐渐摆脱昏头胀脑的状态，这时候也已经凌晨之后了，这时我又能做什么呢？也不知道墨迹了些啥，看着时间的流逝，距离天亮似乎没几个小时了，我再次担心睡眠不足的问题，忧心明天的精神状态，终于，我再次等到了困意的来袭...日记证据：“2021/7/11：傍晚，困，睡觉，23：50醒来，玩电脑2小时多，继续睡觉”总结来看，这种【傍晚补觉】的方式，并没有增加睡眠的时长，反而打乱了生物钟。于是，经过几次实验失败后，我抛弃了这个方法，而是注意在工作中“保存体力”。

第7章：作息时间的兑换熬夜的相对论效应周五和周六的晚上，我经常会放肆地熬夜，如果晚上多熬一小时，白天多睡一小时，那么，时间上并没有亏损，但根据我的记录，并不是这样：2021/1/31：“今日睡眠时间01:30-12:43，时长11.5，夜间多熬2.5h，白天多睡5.5h”根据我多次的记录，基本可以确定：夜晚多熬1小时，白天会多睡2小时，也就是说，熬夜的过程，是在以两倍的速度消耗时间，亏大了！【垃圾时间】换【黄金时间】在办公室的某个下午，当我们疲劳的时候，我们就已经进入了工作或学习的【垃圾时间】，但也是休息的【黄金时间】，这时如果再硬扛工作，你的效率将像蜗牛一样慢，而是要通过禅定的方法来休息，神不知鬼不觉，半小时后，精神焕然一新，工作进展也比较快。夜晚，我们还在编写某个算法，但是脑子已经转不动了，这时已经进入了思考的【垃圾时间】，于是，顺着困意，倒头就睡，比平常提前1小时睡下，然后第2天可能会提前半小时醒来，上班后不久就解决了昨晚的问题。以【夜】之垃圾时间，兑换【昼】之高效时间，赚！总结我们对自身状态进行断断续续的“监听”，累的时候要知道自己累了，通过动态调整【作】和【息】，来实现【休息效率】和【工作效率】的最大化。这与李大钊“要学就学个踏实，要玩就玩个痛快”是一样的理念。该想法的反面就是【疲劳战】第8章：八小时睡眠定律我对目前流行的【八小时睡眠论】是深信不疑的。我充分地感到，自己每天要睡足8小时，才能保证精力。如果一直能保证，偶尔出现睡六七个小时的，也不影响第二天的状态。奇怪的是，如果我睡7小时，次日醒来会很困，状态很差，如果6小时，反而比7小时好点；当然，6小时还是比8小时差的。日记证据：2021/7/14：“再次验证6小时8小时睡眠定律，昨晚1:40睡着，今早7:10醒，不太困。”8小时也不是什么情况下都是足够的，如果进行了大量的脑力或体力活动，睡眠时间应延长到8.5-9小时笃信八小时由于对【八小时睡眠】深信不疑，当夜里的时间快迫近8小时时，我就变得开始焦虑，这就更影响我入睡，在23:00后上床，我就焦虑，如果我在23:00前关灯上床，我就非常自信，所以，隔着十来分钟，完全是2副相反的心境，所以，利用自己对【八小时】的笃信，何不早10分钟呢？？第9章：心理暗示在睡眠问题上，【心理暗示】的作用是不可忽视的，可以说，睡眠问题很多时候都是个心理问题。自我催眠：闭上眼就算睡着我刚上高中时，第一次住校，身边有一丁点响动，都会影响我入睡，学业压力又让我对睡眠不足深感焦虑，后来我给自己定了这么个规定：【闭上眼睛就算睡着了】自从我这么想后，奇迹般地，我变得容易入睡了。

第10章：实用起床法---【阳光起床法】上大学时，我的宿舍是朝北的，天阴的时候，起床就特别困难，那时，我发现，光线对人起床的影响很大。后来我继续留意，不论早晨起床还是午休起床，如果屋内光线暗，那人醒来时，就晕晕乎乎，很久才能清醒。基于这个规律，我试验了【阳光起床法】------夜间拉开一半窗帘，使早晨时屋内光线慢慢加强，缓慢刺激人体光学感受器，让我舒适地醒来。测试记录：2021/7/5：“阳光起床法”有效2021/7/8：“阳光起床法”有效2021/7/11：“阳光起床法”有效，早晨7：10在晨梦中，无痛起床2021/7/15：早晨起来不太困，“阳光起床法”有效2021/7/19：“阳光起床法”有效【阳光起床法】通过验收！第11章：早睡早起的魅力自然醒的早起，最健康睡足后的【自然醒】，才是健康的早起。如何了解自己夜晚睡眠是否充足？我自己有几条判断依据：1、在闹钟响起之前自然醒，醒之前还做了个梦，那就是睡眠充足了；2、如果是被闹钟打破梦境强制叫醒的，那就是没睡够；闹钟打破睡眠，长期下去对身体不好。3、睡足醒来，一会后，会有【不自觉地哼歌】的【临床表型】。早起的好处，积极的心理暗示1、俗语云【早起三光，晚起三慌】。早晨不慌不忙，反正时间充裕，上班路上留意到阳光树木青草，精神状态放松悠然，不像【卡点上班赶时间】时，懵懵地、焦急地，啥都没注意到。2、【一天之计在于晨】。这种超前行为，激发了一种奇特的【心理优越感】，居然能让我自信一整天。它让我感受到了一种自我把控的良好感觉，而不是【自制无能】的失落感。3、充足的睡眠（8h）→舒适的起床，愉快的上班心情，美好的早晨，充满希望的一天，精神抖擞，中午也不累，打球很精神，作用效果从上午到中午到下午到晚上，持续整整一整天！早睡早起行为试验去年，我花了一周时间做了早睡早起的【行为试验】，记录的结论：“试行一周，效果明显，工作时间精神不错，午觉都可以不睡，下班后也不累，可以说用半小时拯救了一个整天！”“事实证明，只有睡饱了，我才会反思人生，才会启动智慧，才会志气高昂。”第12章：其他的一些实践晚上喝茶是大忌！下班回到家，有些疲惫，泡杯茶喝，可以有效地提振精神，无论学习娱乐都比较尽兴，但我也发现，晚上喝茶99%会导致失眠。日记证据：2021.8.17，“夜喝茶失眠”2021.8.16，“夜没喝茶没失眠”2021/7/15：“昨晚没喝茶，没失眠”2021.7.14 00:44，“失眠，因为破戒喝茶了。”......喝茶虽然对夜晚的活动有所帮助，但总体上还是亏的，喝茶起到了兴奋剂的作用，它透支了我最后的一点精力，来熬到凌晨，失眠的负作用，会把我整个第二天给毁了，着实不划算。其实夜间就是要松弛，不精神的微醺状态才是对头的，这样才能为睡眠做好准备。空调再低一度睡觉时，空调要比舒适的温度再低一度，更低的温度利于入睡，也减少身体排油排汗，第二天更清爽。睡觉不香缺运动最近很长一段时期睡觉不香，容易失眠，跟运动量不足有关！日记证据：2021/6/28：“6.28晚，200个俯卧撑，很快进入梦乡”一罐啤酒助眠，两罐啤酒失眠沐浴更衣回到家后及时洗澡，可以有效地洗去疲惫感，放松身心。