合理膳食搭配精准减肥餐（减肥餐应符合平衡膳食要求）

暑假里我参加了“营养健康教育进基层”活动，一位母亲向我咨询如何科学减肥。她女儿网购了几大箱减重(肥)代餐，有鸡胸肉、全麦面包片、荞麦面条，然后按网店提示配些黄瓜生菜煮着吃。她看着女儿日复一日地吃着这些简单的代餐心疼，又担心女儿吃出问题，因为她经常在网上看到有人减肥减出脂肪肝、糖尿病、厌食、便秘、脱发……的报道。这位母亲的担心不无道理，因为网购的或自己配的大众减重膳食大多营养单一，难以做到合理营养。长期食用营养不均衡的减肥餐，必会导致身体免疫力下降，内分泌失调。

平衡膳食是合理营养的物质基础。平衡膳食(rationaldiet)又称为平衡膳食(balanced diet),是指能满足合理营养要求的膳食,从食物中摄入的能量和营养素在一个动态过程中,能提供机体一个合适的量,避免现某些营养素的缺乏或过多而引起机体对营养素需要和利用的不平衡。

平衡膳食要求

(1)食物种类齐全、数量充足、比例合适:

人类需要的基本食物一般可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类，不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。除供6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。因此，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每日膳食应包含5大类食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物,而且在数量上要满足各类食物适宜的摄入量。

动物性食物与植物性食物之间或之内的比例要适宜，从而保证能量与各营养素之间的比例要适宜。从食物种类的角度讲，除了摄入量外，种类的比例也要达到几个平衡:①植物性与动物性食物比例的平衡;②植物性食物中谷类、薯类、豆类、坚果类、水果蔬菜 之间的比例的平衡;③动物性食物中畜、禽肉类、鱼虾类、蛋类、奶类之间的比例的平衡。从能量和营养素的角度讲，有几个比例也要达到平衡:①产能营养素供能比例的平衡;②与能量代谢有关的B族维生素与能量消耗之间比例的平衡;③优质蛋白与总蛋白质之间的比例，以保证必需氨基酸之间比例的平衡;④必需脂肪酸与总能量摄入之间的比例的平衡;⑤饱和、单不饱和及多不饱和脂肪酸之间的比例的平衡;⑥复合碳水化合物与总碳水化合物之间的比例的平衡;⑦钙与磷的比例，及其他矿物质之间的比例的平衡。

以现在流行的低碳高蛋白减重膳食为例。

普通成人正常能量需要1600kcal~2400kcal,产能营养素供能比例的平衡为：碳水化合物50%~65%，脂肪20%~30%，蛋白质10~15%。减重时我们希望多消耗身上的脂肪，保护肌肉和内脏的蛋白质，所以我们提供约一半能量，即800kcal~1200kcal,；调整三种产能营养素的比例为：碳水化合物40%~45%，脂肪20%~30%，蛋白质20~30%。过多的蛋白质会增加肝肾的负担，过少的碳水化合物会影响能量代谢。（《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016版）》）。其他重要营养素供给不变。

1200kcal低碳高蛋白营养素推荐量

使用低碳高蛋白减重代餐的部分人能做到产能营养素供能比例的平衡；部分人忽视碳水化合物的作用，如我上面讲到的女孩碳水化合物＜40%，蛋白质＞30%），其他重要营养素供给远远不足，原因是代餐主食单一，果蔬只注重选择低能量的，没考虑膳食纤维及矿物质和维生素的供给达标。

在自做减重餐的减肥人士中，我甚至见到经常以一个煮鸡腿 两根黄瓜、半个火龙果 一袋酸奶、一块鸡脯肉 一盘生菜为三餐饭的，这种低能（＜800kcal）低碳高蛋白饮食长期吃下去会对身体造成很大的伤害。

（2）保证食物安全

网购的减重代餐基本上没添加违规添加剂（如减肥药），卫生安全合格。平时选购食材如遇到腐败变质应丢弃。

（3）合理的进餐制度和良好的饮食习惯

在减肥过程中，要正常作息，一日三餐要按时吃，避免血糖过低；要尽量做到食物多样化，比例合适，不要盲目减碳水和脂肪，避免生酮和营养不良。切忌进入“长期节食→暴饮暴食→节食”的恶性循环，这个模式不仅伤害肠胃，还会导致内分泌系统的紊乱。

（4）遵循《中国居民膳食指南》（2022版）的原则

第二条：吃动平衡，健康体重。

生命在于运动，运动消耗能量消耗身体储存的脂肪，运动增肌。虽然低能量减重餐不动也可减肥，多吃多动比少吃不动更安全。

我给上面的女孩设计了1200kcal的低碳高蛋白食谱 150~300kcal的运动，每周减重0.5~1kg为宜。

提醒：碳水化合物是脑细胞、红细胞和神经细胞的直接能源，如果长期摄入不足，上述细胞就会降低能耗，进而抑制大脑 、脏器等器官功能，造成 生理功能紊乱。低碳高蛋白饮食不可长期进行，最长不要超过3个月，否则危害身体。

减到正常体重后，要采用正常平衡膳食把体重稳定下来。

下节发布1200kcal 低碳高蛋白食谱。