宅家健身第四期八法五步太极拳（久宅让你月半若两人）

2020年的春节，新冠病毒肆虐神州，躲避疫情的最好办法莫过于乖乖宅在家里自我隔离。然而，长时间的居家生活不仅枯燥乏味，丰盛的美食更让人有发胖的危机——运动，成为一种更健康的抗疫方式。

在疫情蔓延的当下，中国著名呼吸病学专家、中国工程院院士钟南山教授此前接受采访时曾推崇大家习练太极拳，“太极拳是一个静力，太极拳对大腿有一个很好的锻炼，太极一般是一个半蹲的模式，静力活动对气促的影响不大，但对肌肉的训练非常好。”钟院士甚至透露，他有十几个慢阻肺病人，尽管他的肺功能只有正常人的20%-30%，看起来是非常差，但是他坚持这样的治疗，支气管舒张剂再加上每天坚持运动，有几个病人甚至可以走上白云山，治疗效果显著。

近日，记者采访了国家级非遗项目陈氏太极拳第十二代嫡传人、广东省武术协会副会长、广州陈正雷太极会馆馆长陈娟，她为读者们奉上一套太极《春生五式》。在陈娟看来，春天是舒肝利胆的季节，通过《春生五式》的开合舒心、转体活络、上下采气、玉女斜行、蓄力养气五个动作，能够起到疏肝理气、强筋养血的作用，并借助初升的春阳退除冬蓄之故旧，排除身体内毒素和不良的情绪。“春季也正值各类呼吸道疾病的高发期，通过春生五式的练习还可以提高身体免疫力，对于防病和病后恢复起到辅助的作用。”陈娟说。

陈娟

国家级非遗项目陈氏太极拳第十二代嫡传人

『一带一路』中国文化世界行专家导师

第十三届全国运动会太极拳冠军

广东省武术协会副会长

广州市文化馆特邀国学导师

正太极全球品牌创始人

记者：现在政府提倡大家宅在家里抗疫，你认为太极能否提升免疫力？

陈娟：这个是肯定的，宅在家里，大家的运动范围、强度和运动量都会变小，最好能动静结合。太极拳是居家生活很好的运动方式，我们说太极拳是“拳打卧牛之地”，意思是在一个很小的面积就能完成一个简单的套路。当然每个习练者可以根据个人身体条件，决定难易程度，比如腿部力量强的可以蹲低一点，独立腿支撑时间长一点，如果腿部力量稍弱的，那么步幅也可以小一点。

记者：这套《春生五式》的出炉过程是怎样的？

陈娟：这套动作我们已经推行两年多了，它顺应季节养生规律，融中医之理，甄选陈氏太极老架中的精粹编成。我们认为，每个节气对身体影响不一样，春天需要舒肝利胆、夏天养心养肾，秋收冬藏，当然冬天比较寒冷，需要一些爆发力动作，可以活络养血。总得来讲，这套动作是根据季节变化编排。

记者：零基础也能练习吗？有什么要领需要强调的？

陈娟：这套动作是很简单的，所以零基础也可以练，最初的版本只有前四式，但学员练了一段时间认为太简单了，今年我加了最后的动作，加了一些爆发力，单腿支撑的弹踢。支撑力的稳定性需要积累，冲拳的时候要凝聚力量。

一般来说，太极的基础动作都是强调下盘的膝盖微曲、髋关节内收下沉，找到坐凳子的感觉，松跨。立身中正，头顶的百会到尾椎，上下要中正。至于两手，上肢要松肩坠肘，肘关节斜向下。呼吸要缓慢伸长均称，意念集中，不要走神。心情要平静，如果情绪波动比较大的话，先通过采气稳定一下心情再练。对自我的调整也可以缓解情绪。

第一式 开合舒心

第二式 转体活络

第三式 上下采气

第四式 玉女斜行

第五式 蓄力养气

记者：太极的呼和吸好像都比较长，要领是什么？

陈娟：太极特别强调的呼吸，是逆腹式呼吸。一般来说，瑜珈是腹式呼吸，而太极的逆腹式呼吸是吸的时候小腹内收，呼的时候小腹膨胀，这样的呼吸的好处是可以深长，稳定身心，对脏腑有一个挤压、按摩作用。你可以去感受一下，发力的时候憋一口气，这种情况下小腹发力的，气和力集中一个时间，将气和力凝聚起来。通过呼吸清理废气、浊气、病气，可以让肺泡更多地参与身体里的工作，吸取更多氧气，提高心肺功能。

记者：你认为一天中，什么时间习练最好？

陈娟：最好早晚各一次，一次十分钟。早上练太极可以提升阳气，让整个人比较有劲，晚上就放松一点，强度小一点。多做一些采气动作，或者通过站桩采气，可以改善睡眠。睡眠好了，免疫力也会提升。

刚开始跟视频练的话，要尽量慢一点，把动作做到位，练熟了，再根据自己的情况习练。最好不要空腹练太极，因为空腹的情况下，不利于行气，气提不起来，效果大打折扣。甚至饭后是可以练一些舒展的动作，也有利于消化。