减脂餐食谱一日三餐多少大卡(营养师的一日减脂食谱)

我在头条已更新过近200道减脂食谱,感兴趣的小伙伴点击我的头像,关注头条号后就可以查看具体做法啦。

大多数想减肥的人,都有一颗热切的心,但却没有减肥的耐心,都恨不得一天掉3斤肉,急于求成的想法落实在行动上是:不吃饭、少吃饭、只吃水果蔬菜、不吃主食、花钱交各种智商税等等。

少吃、节食、吃不够都是不行的!是错误的减肥方法!

一个人的生命需要最基本的能量去维持和运转,能量不够对健康有一定的影响,基本的能量需求就是基础代谢。

基础代谢(basal metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

翻译成大白话就是:一个人在不吃饭不运动的情况下,维持生命需要的最低能量,是人体需要的最小能量。

即使在减肥期间也要吃够基础代谢!才能保持身体需要的基本能量 。

那基础代谢怎么知道呢?三种方法!

第一种:计算法,计算公式如下:

女性:655 (9.6 x 体重) (1.7 x 身高) - (4.7X年龄) (体重=kg 身高=cm)

营养素的配比和份量如下图所示:

减脂餐食谱一日三餐多少大卡(营养师的一日减脂食谱)(1)

做法:西兰花焯水后淋上生抽即可;煎鸡蛋用一点油(约3克);面包和牛奶从马云爸爸哪儿买的。

减脂午餐:黑米饭 韭菜炒鸡蛋 凉拌西葫芦;热量503千卡,三大营养素均衡。

减脂餐食谱一日三餐多少大卡(营养师的一日减脂食谱)(2)

减脂餐食谱一日三餐多少大卡(营养师的一日减脂食谱)(3)

主食:黑米饭

减脂餐食谱一日三餐多少大卡(营养师的一日减脂食谱)(4)

做法:黑米40克、大米30克。黑米提前泡一晚上,泡软后,第二天和大米同蒸熟。

菜谱1:韭菜炒鸡蛋

减脂餐食谱一日三餐多少大卡(营养师的一日减脂食谱)(5)

食材:180克、鸡蛋100克(2个小鸡蛋)、食用油5克。

韭菜炒鸡蛋的做法特别简单,要决就是先炒鸡蛋,下入韭菜后用大火快炒。加点盐就很好吃了,不需要加过多的调味品,吃食物本味。

菜谱2:拌西葫芦

食材:西葫芦150克、小米椒少量

调味:盐、生抽、米醋、蔬之鲜

减脂餐食谱一日三餐多少大卡(营养师的一日减脂食谱)(6)

西葫芦不但可以炒菜、包包子,还可以凉拌吃。

做法:西葫芦用工具擦成丝,加盐腌5分钟后挤去水分,淋上生抽、米醋、盐、蔬之鲜搅拌均匀,撒上小米椒就可以了,如果不吃辣,小米椒可以不放。

减脂晚餐:大黄米蔬菜鸡粥;热量238千卡

减脂餐食谱一日三餐多少大卡(营养师的一日减脂食谱)(7)

食材份量及营养素配比如下:

减脂餐食谱一日三餐多少大卡(营养师的一日减脂食谱)(8)

食材:大黄米40克、鸡肉50克、芹菜50克、香油3克

做法:鸡肉加姜、料酒、焯水后捞出清洗干净;把处理好的鸡肉和黄米放在一起煮,煮熟后加入切碎的芹菜,加少许盐,淋上香油,即可。

减脂餐食谱一日三餐多少大卡(营养师的一日减脂食谱)(9)

这样的三餐配比中,早餐热量356千卡、午餐503千卡、晚餐238千卡,共计1097千卡。在下午3点左右的时候吃一份水果(或者牛奶、或者面包),热量差不多在100千卡左右,正好满足我的基础代谢需要(1250千卡)。然后日常的运动、坐立行走都会消耗能量,这部分就是消耗掉的能量,从而达到瘦身的目的。

相信这样的搭配,大多数女性都可以吃饱了。男生的基础代谢相对高,那么相应地增加食材份量就可以了。

除了热量可控外,更重要的是三大产能营养素要均衡。人体需要的7种营养素中,只有碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大营养素产生热量,所以又叫产能营养素。

如果你不懂减脂餐的搭配,也不懂热量的计算,那就点击我的头像关注我吧,我在头条更新的减脂餐都是计算好了热量和营养配比,大家拿走照着吃吧~~

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