减脂餐食谱一日三餐多少大卡（营养师的一日减脂食谱）

大多数想减肥的人，都有一颗热切的心，但却没有减肥的耐心，都恨不得一天掉3斤肉，急于求成的想法落实在行动上是：不吃饭、少吃饭、只吃水果蔬菜、不吃主食、花钱交各种智商税等等。

少吃、节食、吃不够都是不行的！是错误的减肥方法！

一个人的生命需要最基本的能量去维持和运转，能量不够对健康有一定的影响，基本的能量需求就是基础代谢。

基础代谢（basal metabolism，BM）是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

翻译成大白话就是：一个人在不吃饭不运动的情况下，维持生命需要的最低能量，是人体需要的最小能量。

即使在减肥期间也要吃够基础代谢！才能保持身体需要的基本能量 。

那基础代谢怎么知道呢？三种方法！

第一种：计算法，计算公式如下：

女性：655 (9.6 x 体重) (1.7 x 身高) - (4.7X年龄) （体重=kg 身高=cm)

营养素的配比和份量如下图所示：

做法：西兰花焯水后淋上生抽即可；煎鸡蛋用一点油（约3克）；面包和牛奶从马云爸爸哪儿买的。

做法：黑米40克、大米30克。黑米提前泡一晚上，泡软后，第二天和大米同蒸熟。

食材：180克、鸡蛋100克（2个小鸡蛋）、食用油5克。

韭菜炒鸡蛋的做法特别简单，要决就是先炒鸡蛋，下入韭菜后用大火快炒。加点盐就很好吃了，不需要加过多的调味品，吃食物本味。

菜谱2：拌西葫芦

食材：西葫芦150克、小米椒少量

调味：盐、生抽、米醋、蔬之鲜

西葫芦不但可以炒菜、包包子，还可以凉拌吃。

做法：西葫芦用工具擦成丝，加盐腌5分钟后挤去水分，淋上生抽、米醋、盐、蔬之鲜搅拌均匀，撒上小米椒就可以了，如果不吃辣，小米椒可以不放。

食材份量及营养素配比如下：

食材：大黄米40克、鸡肉50克、芹菜50克、香油3克

做法：鸡肉加姜、料酒、焯水后捞出清洗干净；把处理好的鸡肉和黄米放在一起煮，煮熟后加入切碎的芹菜，加少许盐，淋上香油，即可。

这样的三餐配比中，早餐热量356千卡、午餐503千卡、晚餐238千卡，共计1097千卡。在下午3点左右的时候吃一份水果（或者牛奶、或者面包），热量差不多在100千卡左右，正好满足我的基础代谢需要（1250千卡）。然后日常的运动、坐立行走都会消耗能量，这部分就是消耗掉的能量，从而达到瘦身的目的。

相信这样的搭配，大多数女性都可以吃饱了。男生的基础代谢相对高，那么相应地增加食材份量就可以了。

除了热量可控外，更重要的是三大产能营养素要均衡。人体需要的7种营养素中，只有碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大营养素产生热量，所以又叫产能营养素。

如果你不懂减脂餐的搭配，也不懂热量的计算，那就点击我的头像关注我吧，我在头条更新的减脂餐都是计算好了热量和营养配比，大家拿走照着吃吧~~