芭蕾臀腿训练方法（芭蕾与普拉提结合起来的芭蕾把杆训练）

芭蕾把杆Barre是近期非常流行的一项运动，是把芭蕾舞与普拉提结合在一起的一项全新运动模式。

芭蕾把杆主要是以芭蕾的基础性训练，但是又没有芭蕾舞那么多旋转脚尖的动作，对于普通人来说，训练的难度就大大降低。但相比瑜伽又力度更大一点，同时比普拉提更为柔软灵活一些。

芭蕾对腿部的塑形效果非常好，而普拉提则对核心有非常好的训练效果。因此，芭蕾把杆训练可以非常好的同时训练到你的腿部和核心。下面我们就学习几个芭蕾把杆的训练动作，帮你瘦腿、雕塑腿形和消除腰腹赘肉、增强核心力量。

训练动作1

双腿打开站立，双手手臂向身体两侧打开，然后慢慢下蹲，腹部收紧，起身将同侧的手臂和腿向前伸出和踢出，并一同延展向上，接着，再将手臂和腿收回到原位。

腿部的提起和下蹲可以训练到大腿的内侧肌肉力量，同时，通过脚跟的上提带动，可以很好的训练到臀部肌肉。

训练动作2

在动作1的结束为止，单腿站立，对侧的腿抬离地面伸向身体前方，抬起腿同侧的手高高举在头部上方，对侧的手向身体一侧伸出保持身体平衡，收紧腹部，然后将抬起的腿做上下方向的垂直移动。

此时，你主要靠大腿的内侧进行运动。

训练动作3

在动作2的基础上，将抬离地面的腿进行左右方向的水平移动。

再次将力量集中在大腿内侧和臀部肌肉。

训练动作4

站立后将一条腿向身体一侧伸出，对侧的腿屈膝，双手同时抬高到水平位置。然后再将四肢收回。

训练动作5

接下来，你在保持屈膝半蹲的状态下，将伸直的腿在身体一侧向身体前方画半圆。

屈膝的腿我们会训练到大腿内侧肌群和臀部后侧肌群。伸直滑动的腿我们会训练到大腿内侧。

训练动作6

把伸出的腿拉到身体前方，然后做前后的滑动。

训练动作7

屈膝仰卧在地面，双手肘部放在身后支撑身体平衡，保持背部的平直，将双腿抬起，一条腿放在另一条腿的上方，在下方的腿点地再跳起，点地再抬起。

训练动作8

在动作7的姿势基础上，双腿叠落在一起，屈膝再伸直，保持腹部收缩。

训练动作9

在动作7的姿势基础上，双腿伸直着做左右交叉摆动。

训练动作10

屈膝仰卧在地面，双手放在头部后方，双腿屈膝屈髋抬起，使小腿与地面平行，大腿与地面垂直，然后伸直一条腿，另一条腿保持屈膝状态。然后上半身抬起，向屈膝腿的那侧转身，同时用屈膝腿的膝盖去触碰抬起的肘部。

这个动作可以训练到你的腹斜肌。

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