低碳饮食的减肥效果（有溯源有原理有方法）

低脂饮食发展及衰落

2012年，BBC播出了Michael Mosley博士参与研究的轻断食纪录片《进食、断食与长寿》，我们把这个时间点当做是现代轻断食的起点。也是在同一年，高糖低脂饮食跌下神坛，低碳饮食开始登场、被越来越多的人知道、尝试和推荐，这一年也可以被认为是低碳饮食的元年(距离阿特金斯出版低碳饮食减肥法已经过去了40年)。

这一年，除了轻断食纪录片走红之外，BBC也播出了另一部纪录片--《The Man WHO Made us Fat》，中文翻译为《致肥元凶》。这部纪录片记录了40年来人类饮食习惯的改变，试图从饮食变化找到肥胖元凶。影片中把美国食品企业与政策之间的密切联系公之于众，揭露了被利益集团收买绑架的食品行业是让越来越多的人肥胖的罪魁祸首。

我们把整个故事线条做一个简单梳理：

1943年，国际糖业研究基金会ISRF成立(美国制糖协会的前身)。

1956年，ISRF支持安塞尔·凯斯(Ancel Keys)搞了个全球著名的“七国研究”。(Ancel Keys当时是明尼苏达大学的营养学教授)。

根据纪录片报道内容，安塞尔·凯斯博士所做的七国研究，其实一共对22个国家的民众进行了采样，但是发表结论时，15个国家的数据丢失。剩下的7国的调查数据看似规模庞大，实际上进行了有选择性的筛选，故意排除了普遍膳食脂肪含量相对较高的国家--瑞士及法国的数据，并且只从12770人中，单拣出了499个对他有利的数据进行分析。

“七国研究”的结论也很简单和直接：心脏病的真正元凶不是糖，而是脂肪。当时他的支撑理论认为人体保持高胆固醇状态会诱发心脏病，而饱和脂肪吃得越多(比如蛋黄)，人体胆固醇增高的也越多，所以饱和脂肪会导致心脏病。这个结论如果以现在的角度分析，漏洞百出，存在基本的逻辑错误，但放在60多年前，又是著名专家发声，被奉为真理不足为奇。简单的理解，“七国研究”就是一场彻头彻尾的、实验前就已经确定结论的骗局。

1969年，在美国人心目中很有威望地位的总统艾森豪威尔因心脏病去世，70年代，美国人对肥胖还没什么感觉，但都很怕心脏病。但早在13年前，很有影响力的安塞尔·凯斯就说过导致心脏病的原因是过量的脂肪，当美国民众为心脏病恐慌时，他再次站出来把矛头指向脂肪。

妖魔化脂肪的同时也在美化糖，ISRF暗中支持、以安塞尔·凯斯为首的很多专家都指出糖是给一切生命活动提供能量的好东西，大量的低脂高糖的食品被视为健康食品，当时大受热捧很有市场，这种饮食风向随后一直流行了几十年。

1970年代，美国农业开始大范围机械化，玉米产量过剩。美国运用日本科学家的技术把玉米转化为一种甜味剂--高果糖玉米糖浆。对比传统糖类，玉米糖浆产量大价格低，大大降低了当时食品市场的成本。这个时间开始，从美国为起点，全世界的玉米糖浆消费量疯狂增长，大家今天去购买奶茶，加的高浓度糖浆，就是高果糖玉米糖浆，甜度高、成本低。至于美国农业部与ISRF机构有没有利益关联，我们没有找到公开资料，但从70年代起，美国政府已经开始重视肥胖引起的心脏病，负责编写《美国居民膳食指南》的美国农业部（USDA）开始倡导“低脂肪饮食有益于心脏健康”，从而在整个美国掀起了一股流行了几十年的低脂风潮。

这个过程持续了40年，从1980年到2000年这20年的时间，肥胖率不但没有减缓，反而加速上升，从12.7%直接攀升到27.7%（2010年已经达到36%左右）。

40年的低脂饮食运动，都没有降低美国的肥胖率发展，原因可以概括为：

食品企业为了去迎合国家政策，都开始抽取走食品中的脂肪，做成低脂、或者零脂食品；

没有脂肪的食物，口感都会很难吃，生产商就开始在食品中添加各种糖。低脂运动，直接后果就是，碳水化合物(精致主食及食品添加糖)大量超标。

比较讽刺的是，哈佛大学公共健康学院的网站上在2016年刊登了一篇文章，标题为：40年的低脂饮食，是一场失败的实验。文中有一句话说，虽然在2015年《美国膳食指南》已经取消了对饮食脂肪的限制，但你永远不会知道，因为还没有对这项失败的实验进行全面的解释。意思就是新的观点正在慢慢修正，但没有人站出来承认过去的错误。

更加讽刺的是：1973年ISRF成立食品与营养咨询委员会，其领军人物为弗雷德里克·史岱尔博士，他后来成为了哈佛大学公共健康学院的创始人和院长。

从1943年开始，历经了72年后，2015年低脂高糖饮食正式落幕。

低碳饮食溯源及发展

万事万物不可能往一个极端发展，否极泰来、物极必反，低脂饮食如日中天的时候，肯定也存在相反的意见和观点。1972年，美国医学博士阿特金斯为了推广自己的减肥方法，出版了他医生生涯中的第一本书《阿特金斯医生的新饮食革命》，书中的观点在当时颠覆了传统的减肥理念，告诉大众：肥胖的元凶不是脂肪，而是碳水化合物。但在当时，无论是背后的支持势力，还是他本人和低脂饮食站台者安塞尔·凯斯的影响力相比，都差的很远，并没有引起太多人的关注。

阿特金斯认为导致肥胖的主要原因是食用精制碳水化合物，尤其是糖、面粉和高果糖玉米糖浆，他的减肥方法可以理解成限制碳水化合物的摄入，本质上就是最早的低碳饮食的雏形。

这里要注意，很多人把低碳饮食和生酮饮食混淆，极致的低碳（通常认为碳水化合物供能比在10%或者5%以内）就是生酮，但这两者源头不同。两千多年前的古希腊医师Hippocrates(希波克拉底)被认为是生酮饮食的首倡者，圣经中也提到饥饿疗法是癫痫治疗的一种方法，被认为是生酮饮食的雏形。1921年生酮饮食被现代医学首次应用于癫痫治疗，起源和发展都领先于低碳饮食。生酮饮食是一种典型的医学治疗方式，专业要求高，普通人不建议自行尝试，而低碳饮食只是一种饮食模式，并没有很高的专业门槛和风险，普通人日常就可以执行，反对派要么是把低碳跟生酮混淆，要么是讲出一大堆可能存在的问题风险，但大都有些牵强、或者仅停留在理论层面、经不起推敲。

​低脂饮食的定义

如果从字面理解，低碳饮食就是减少食物中净碳水化合物的摄入量。因为膳食纤维虽然属于碳水大类，但不能参与实际的供能，因此膳食需要强调净碳水，也就是摄入总碳水-膳食纤维。因为中国居民膳食指南建议的健康饮食中，碳水化合物供能比在50%-65%，严格意义上来说，当碳水供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白质摄入量相对增加，限制或不限制总能量摄入的一类饮食就被称为低碳饮食。

但考虑到很多人实际饮食摄入的碳水供能比例高于65%，在现实减肥指导中，我们把在你原有膳食结构基础上，降低碳水化合物的比例称之为广义的低碳饮食。

也就是说说，低碳饮食是针对高碳水饮食的一种相对叫法，并不严格限定具体的供能比例，也可以理解成，在你原有碳水化合物供能比与10%(生酮饮食临界)之间的过渡带，找到最适合于自己的比例即可。

低碳饮食减肥原理

• 缓解饥饿感觉--抑制食欲，减少空热量摄入

无论是运用什么减肥方法，有一个最底层的逻辑，就是制造热量差。也就是只有当供给热量小于消耗热量的情况下，身体才能够分解自身储存的脂肪作为能源。这就好比一座城市储存的有煤炭，但平时的电力消耗由外部供应，只有当供应低于需求时，才可能启动自身的发电系统。如果按照这个逻辑，很多人会习惯性认为少吃多动就能瘦，因为少吃是减低供应、多动是增加消耗，但这种方式减肥最大的困难在于要与饥饿做斗争，食欲是本能，战胜本能本身是个极低的概率事件。当然低脂饮食也存在同样的问题，缺乏脂肪和蛋白质的饮食，人会更容易饥饿。

那有没有一种方式，能够在既能少吃，又不会感觉到难以忍受的饥饿感？确实存在，低碳饮食限制精致碳水化合物(影响血糖的易消化碳水化合物)，最直接的作用就是减少饥饿感，因为脂肪和蛋白质比碳水化合物需要更长的消化时间。减肥过程中，如果没有更强的饥饿感，保持这种饮食习惯自然就会更容易，减肥是一项系统性工程，需要时间，低碳饮食用饮食结构的调整缓解了饥饿感，抑制了身体的食欲，自然减少了低质量的空热量摄入，为持续制造热量差提供了基础。

• 改变代谢模式--胰岛素抵抗问题

胰岛素抵抗是2型糖尿病的早早期阶段，并不一定会演变成糖尿病，但属于糖尿病的一类高危人群。抵抗就是抵挡和抗议，这就类似于，当你长期服用某一种药物后，身体对药物产生了耐药性，就必须更换新的药物。胰岛素是由胰岛-β细胞分泌到血液中、帮助降低血糖的重要激素，血糖的去处主要包括肝脏、肌肉和脂肪细胞，当然肝脏和肌肉能够储存的糖原很有限，但脂肪理论上却可以无限扩充，所以代谢理论中会认为，胰岛素是加速脂肪储存的重要激素。

​也就是说，血液中胰岛素浓度越高的状态下，身体储存脂肪的速度越快、效率越高。胰岛素抵抗状态，细胞对胰岛素极不敏感，为了降低血糖，身体不得不分泌更多胰岛素，这也被叫做高胰岛素血症，这种状态下，也可以理解成易胖体质。

饮食对血糖的刺激，会直接决定身体需要分泌多少胰岛素。碳水化合物对血糖的影响能力，远远超过脂肪和蛋白质。排个顺序的话，碳水化合物第一、蛋白质第二、脂肪第三，上图可以作为参考。

高碳水饮食与胰岛素抵抗的关系，可以简单理解成这样几个关键的步骤，高碳水饮食--胰岛素增加分泌--长期出现前两步--细胞抵抗胰岛素--胰岛素分泌更多--葡萄糖快速转化成脂肪--感觉很饿且容易疲惫--想吃碳水化合物--高碳水饮食。这是一个恶性循环的怪圈，也因此让减肥变得困难无比，瘦子不懂胖子的苦，幸灾乐祸的说胖子都是管不住嘴，胖子也想管住嘴，但有一股无形的力量让他们就是管不住。

高碳水饮食是整个循环圈中，我们唯一可以干涉改变的环节。尤其是那些高GI的碳水化合物，进入血液的速度快、引起的血糖波动大，长期高碳水尤其高GI碳水是直接导致进入胰岛素抵抗循环圈的起点。而只要关闭这个开关，开始低碳饮食，就可以修复逆转胰岛素抵抗的机制，停止或者减缓脂肪储存机制，对于减肥成功至关重要。

• 燃烧脂肪机制

肥胖者都有亲身经历，到了饭点不吃就感觉饿，但全身都是储存的能源，身体为什么不能在没有进食的时期内，分解脂肪用于供能呢？

原因就在于没有把燃烧分解脂肪的开关打开，低碳饮食修复胰岛素抵抗的过程，就是在训练身体把原本糖供能模式、顺利切换到脂肪供能模式上来。这就好比，一台油电混动的车，油箱里有油，电池也有电，驱动会更倾向于用电能，因为反应路径短，效率高，油驱动还要进入一系列燃烧转化。身体之所以胖，本质上就是在油电切换的开关上出了问题。油是脂肪，电是糖，低碳饮食模式下的脂肪燃烧机制，我们概括成以下的四个阶段：

1、原来状态：糖充足且补给及时，身体优先用葡萄糖供能，特点是快速、灵敏(所以医疗急救用葡萄糖、且直接注射到静脉)；缺点是不持久，人会容易饿，部分人会有饿怒症。

2、糖异生阶段：当可利用的血糖及糖原消耗殆尽后，身体会启动糖异生，即把部分氨基酸、乳酸、甘油等非碳水化合物质转化成葡萄糖来提供能量。

3、脂肪开始分解：糖异生状态的收益率太低且原料有限，必须分解储存的脂肪来提供热量，这个阶段脂肪分解会开始产生酮体，身体会有一些反应，如睡眠、精力、记忆等发生轻微变化，均为正常调整期症状，不用担心。

4、稳定燃脂阶段：有碳水化合物供应时用糖供能，缺乏糖供能状态，身体稳定分解脂肪提供能源。在实际执行中，为了制造糖缺乏的状态、及拉长糖中断的时间，我们也会用到初阶的16：8轻断食和中阶的5＋2轻断食。具体可以参考：最详细的轻断食减肥指南

低碳饮食如何操作执行

前面内容已经明确、低碳饮食是一种在高碳水比例基础上做出调整的相对饮食模式。碳水化合物供能比例的接受空间很广，且在实际操作执行中，可因人而异做出调整，并不存在固定的定义或者限制。

如果我们按照一个成年人每天2000大卡的热量计算，碳水化合物的供能比例位于10%-65%之间，计算得出每天可食用的净碳水重量位于50g-325g，因此对于维持体重的恢复饮食期、或者是活动量较大的人群，建议每日碳水可摄入至200g以上，期望能快速减肥的人群可调整至200g以内。具体摄⼊量取决于你的偏好和身体能适应的最合适比例。执行操作阶段，可以遵守以下几个原则：

• 戒断高游离糖的食品饮料

包括但不局限于奶茶、甜品、蛋糕、碳酸饮料等。营养学领域中，没有绝对的垃圾食品，我们也极少使用戒断这个词，但对于此类食品、尤其甜饮料，是高糖食品的重灾区，一瓶500ml的碳酸饮料，含糖量就超过了50g，这个值也超过了世界卫生组织建议的成年人每日游离糖摄入的最高限制(WHO建议成人每日游离糖摄入不超过50g，最好控制在25g)。

• 有游离糖添加的食品越少越好

游离糖是一类糖的总称，食品配料表中含有白砂糖、果糖、蔗糖、葡萄糖、麦芽糖、玉米糖浆、果葡糖浆等，均为有游离糖添加的食物。这类食物包括但不局限于面包、糕点、饼干、冰激凌、巧克力、辣条(糖之外也高盐)等等，具体可参考食品营养标签的内容识别糖的添加量。

• 把精致主食的量减低到过去的1/2-1/3

通俗来说就是所有白色的主食，包括米、面、粥、粉、馒头等。最佳方案是用粗粮或者淀粉类蔬菜替代主食。主食的吃法讲究技巧，一是充分咀嚼，细嚼慢咽；二是养成吃两口菜搭配一口饭的习惯，可以把混合膳食的GI值拉低，当主食的糖被蔬菜的膳食纤维包裹后，就不容易被肠道吸收进入血液。

• 适量增加蛋白质类食物，包括鱼类、肉类、豆类、蛋类和奶类，额外增加一些优质的天然脂肪酸

包括饱和脂肪酸猪油、椰子油；单不饱和脂肪酸菜籽油、橄榄油、山茶油；Omega-3系列多不饱和脂肪酸亚麻籽油。这里需要注意，为避免饱和脂肪过量，建议饱和脂肪供能比例不超过总热量的10%，如以全天2000Kcal计算，饱和脂肪控制在22g以内。

• 增加绿叶类蔬菜的摄入，提供足量的膳食纤维供应

淀粉类蔬菜归类到主食中，绿叶蔬菜能提供丰富的膳食纤维，不限量摄入，水果是高质量的碳水化合物，虽然部分水果GI值高，但GL血糖负荷低，减肥期可以适量摄入。

低碳饮食常见顾虑

• 违背了祖先的饮食习惯

很多人会用五谷为养的理论，强调我们的祖宗都是吃五谷杂粮为主，低碳饮食不符合祖先的饮食习惯。这个问题我们从三个角度逐一分析：1、碳水化合物并不是人体必需的营养物质，只有必需氨基酸(蛋白质)和必需脂肪酸，没有必需碳水化合物一说。2、和我们日常的精制米面相比，全谷物确实健康一些，因为其中的膳食纤维被保留了，所以净碳水相对会少很多。但现实生活饮食中、大多数人主要吃的是白色主食，很少有人每天吃五谷吃杂粮。3、从人类进化史300万年来看，进入农业社会的时间在1万年左右，也只有进入农业社会后，祖先才开始能吃到比较丰富的碳水化合物，如果以300万年的全部祖先进程作为分析样本，其中99%以上的祖先都以游牧狩猎捕鱼为生，原始饮食以肉为主。

• 胆固醇过量

2015年，《美国膳食指南》正式取消了对胆固醇摄入量的限制；胆固醇在肝脏中产生，也可以通过大多数脂肪和全脂乳制品摄入少许胆固醇。很多人惧怕胆固醇，实际上食源性(吃下去的)胆固醇，并不影响血液中的胆固醇水平。身体有自动调节的功能，当从食物中摄取更多的胆固醇时，肝脏就会产生更少的胆固醇。低碳饮食中，即便是摄入了更多脂肪，但健康人群完全不用担心胆固醇的问题。原本胆固醇高的人群另当别论。

• 酮症酸中毒

酮症酸中毒是医学中的一个名词，常出现于糖尿病加重的状态。酮体是肝脏中脂肪酸分解利用的中间代谢产物，我们强调低碳饮食阶段，身体用脂肪供应能量，有人会顾虑脂肪分解产生酮体，会有酸中毒风险。

在常规饮食状态下，机体产生极少量酮体，随着血液运送到心脏、肾脏和骨骼肌等组织，作为能量来源被利用，血中酮体浓度很低，尿中也测不到酮体。当体内缺乏糖分，脂肪分解过多时，酮体浓度增高，一部分酮体可通过尿液排出体外，形成酮尿。当肝内酮体生成的量超过肝外组织的利用能力，血酮体浓度就会过高，当酮体在血液中积蓄过多时，可使血液变酸而引起酸中毒，称为酮症酸中毒。

这里需要注意，酮体积聚过量一方面要求脂肪大量分解、同时酮体不能被利用后才可能出现。医学对于酸中毒的诊断标准认为血酮>3mmol/L有诊断意义，营养学中有个词叫营养性生酮，营养性生酮控制在血酮0.5-3mmol/L之间既安全又合理，对于有顾虑的执行者在准备期建议自行购买尿酮试纸，执行中监控自己的酮体指标。

​低碳饮食附加价值

1、基本--燃脂减肥(减肚子)。低碳饮食最直接的收益就是燃烧了身体储存的脂肪，而腹部是身体脂肪最易堆积的部位，低碳饮食后，大肚腩会消失，如果长期执行低碳饮食模式，会维持一个很好的身材。

2、食欲降低、饱腹感减弱，可摄入更多优质蛋白质、脂肪、微量元素。低碳饮食后，过去那种一吃容易饱、以及到饭点饥饿感很强烈的感觉会改善甚至消失。进食过程不容易有很撑得感觉，因此对于各类食物、都有更多的机会能够吃的更多。举个例子，过去你吃两碗米饭配一些蔬菜可以吃饱，现在把米饭减低到半碗，就可以吃更多的蔬菜、优质蛋白质、优质脂肪，摄入更多营养密度更高的食物，能够预防多种营养素的缺乏。

3、改善低血糖及高血糖，提前预防2型糖尿病。低血糖对人体的危害远远大于高血糖，因此从身体自我保护的角度，低血糖人群更容易演化成为高血糖。血糖的高低本质上就是血糖调节能力的紊乱。低碳饮食模式减低了食物对血糖的影响，当然在诸多影响血糖的因素中，食物的作用排在第一位。低碳饮食模式能修复胰岛素抵抗、从而修复胰腺的功能，能够提前5-10年预防2型糖尿病。

4、细胞自噬让身体年龄减低，状态会更好。减肥阶段我们提倡的方案是低碳饮食结合轻断食，而轻断食启动了细胞自噬这样一个机制，除燃烧脂肪外，也可以启动免疫自噬、提高身体神经内分泌免疫系统的效率，减低身体年龄，生命力更强。

低碳饮食难点

• 糖瘾戒除及减低精致碳水的困难

对于糖瘾严重人群，在执行初期可以喝适量的代糖饮品，针对很难减低精致主食类食物的人群，可以使用如下四个小技巧：

1、碳水食物放凉一些再吃：米饭类食物在温度下降后，抗性淀粉的比例会提升。如寿司是冷米饭，对血糖及胰岛素的刺激低于刚出锅的米饭。再例如生板栗抗性淀粉占总淀粉含量78%，炒熟后抗性淀粉下降。

2、进食的顺序很重要，把碳水化合物(主食)放在最后，同时上文中提到的，按照吃两口菜混合一口饭的方式，能减低混合膳食的GI值。

3、碳水化合物和醋一起吃，例如苹果醋，米醋、陈醋，红酒醋。醋能够帮助肌肉更快储存糖原，因此醋能促进糖尽快进入肌肉，作为肌糖原储存。

4、可额外采购魔芋粉、鱼面、生酮面粉、糖尿病人专用主食等食材，作为自己的替代主食原料。

• 减肥速度和耐心的矛盾

低碳饮食减肥法，一定不是减肥速度最快的方法。但相对而言成功率高、且更不易反弹，同时除了减肥之外，其他的健康收益很高。但对于大多数减肥者，都很在乎短期的效果，能快速见效决定了自己的信心。但如果能完整看完我们的这篇文章，能够了解低碳饮食的底层原理，我们相信，针对减肥这件事，你会眼光更长远、更有信心和耐心。

• 生活饮食成本的提升

食品的价格中，碳水化合物成本最低，从生活费用成本的角度，在转变成为低碳饮食模式后，生活成本至少要提升20%以上。这是一个不得不面对的现实问题，姑且当做是对身体的投资吧，彻底解决了肥胖问题，是预防多种慢性疾病的关键，也是提高生命质量、避免高额医药费用支出的有效方法。

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