减肥时热量计算方法（减肥前必看系列之如何计算热量差）

100%成功减肥公式：健康减肥=热量差 营养均衡，下面我们就来聊聊关于减肥时热量计算方法?接下来我们就一起去了解一下吧!

减肥时热量计算方法

100%成功减肥公式：健康减肥=热量差 营养均衡

想要减肥，热量差很关键。

耗能公式

关于人体耗能（千焦/大卡）：

学术说法：消耗能量=静息消耗 活动消耗 特殊食物动力作用

通俗说法；消耗能量=基础代谢 活动消耗

简单理解：消耗能量=保证你还活着的生理耗能 活着的基础上偶尔动一动的耗能

其中，基础代谢实实在在占据了日常活动身体消耗总能量的60%-70%！

基础代谢计算公式

我们将基础代谢设定为每日摄入能量的参考指标。

由于每日参与活动不同，每个活动消耗的能量也无法具体测量，想要精确计算每日总耗能并不现实。

所以可以根据基础代谢所占总耗能的比例保守地估算出自己的总耗能，以此作为热量摄入的上限（当你某一天不想减肥的时候）。

基础代谢=661 9.6*体重（公斤） 1.72*身高（厘米）-4.7*年龄

---减肥过程中，体重降低，基础代谢必然减少！所以执行不变的减肥计划时发现减肥速度减缓，不必惊慌！

实际操作

现在以盼盼减肥前给自己设计的热量摄入举例

盼盼身高160cm，体重75公斤，减肥时25岁。由此：

盼盼的基础代谢=661 9.6*75 1.72*160-4.7*25=1538大卡

盼盼的总代谢（理论上）=1538/0.7=1538*1.42=2183大卡

（盼盼一直很懒，基础代谢取最大占比70%）

实际上盼盼当时因为腰椎间盘突出一直是躺着不动的，可以视作无其他运动的。所以

盼盼的总代谢（实际上）=1538*1.1=1691大卡

设置热量缺口

那么给自己定多少的热量摄入比较好呢？

网上普遍给出的建议是每日最少摄入1000-1200大卡（低能量饮食）。

初步，盼盼给自己定的也是1000大卡。这个就是我每日摄入最高热量，只能低，不能高！

（如果盼盼哪天不减肥，最高摄入也不能超过1691大卡）

这样，减肥的时候每天盼盼的热量缺口=1691-1000=691大卡。

多久能瘦？

在这里引入另外一个知识点：一般地，消耗一公斤脂肪可供能7000大卡。

理论上，7000/691，也就是说盼盼大概10天最少能减重1公斤。一周减重1-2斤。一个月5-8斤。

总结

到这，你看出来了吗？在减肥前，盼盼简单计算了自己的基础代谢、热量缺口、相应的减重结果。

目的其实有两个：

一：设定减肥时的热量摄入标准（每日摄入热量1000大卡）；

二：认知正常的减肥速度、有合理的可视的减肥预期！（一周1-2斤）。

补充说明

盼盼，身体可以通过消耗脂肪中储存的热量为身体供能。即便我不摄入热量，身体也有热量可消耗。

那我不摄入1000大卡，我摄入500大卡、200大卡可以吗？

可以，但是不推荐，因为有代价！

我们说的热量缺口，是完全抛开营养均衡这一概念的。能量来源于我们摄入的食物。营养物质也同时来源于我们摄入的食物。

极低的热量摄入往往意味着要么你只摄入某几种超低热量的食物以达到果腹的效果，要么你只摄入极少量的多种食物补充营养（你会很饿！）。

而两者都只会造成一个结果：你摄入的营养物质、微量元素不足。

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用补剂补充？目前盼盼没有看到有相关前瞻性研究证实膳食补充剂的作用。中国还有句老话“是药三分毒”。

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至此，关于热量差的常识就差不多了。

关于食材的热量可以通过使用减肥APP进行查询。

当然，关于热量差的相关知识还有很多，有兴趣的可以了解，但没必要费太多功夫。

你只需要和盼盼一样做到以下三点：

1. 请计算你的基础代谢。
2. 请确定你的热量缺口。
3. 请说明在此热量缺口下你的减肥预期。

上一文：《减肥前必看系列之减肥就是那么回事：100%减肥秘诀》

下一文：《减肥必看系列之如何做到营养均衡》

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