五个瑜伽动作练出天鹅臂（想要天鹅臂消除拜拜肉）

​天气越来越暖和了

身上的肉肉感觉越来越藏不住了……

最近，很多伽人咨询，手臂在家感觉整整多了一环，如何瘦手臂，消除拜拜肉，练就少女天鹅臂？

那么，今天给大家分享10个瑜伽动作（5个加强&5个拉伸），长期坚持练习，不仅可以有效的减掉手臂多余脂肪，还能消除拜拜肉，练出迷人少女天鹅臂，一起来看看吧：

一、5个手臂加强动作，减脂塑形

1、斜板式&变体

• 俯卧，双手放在胸腔的两侧
• 脚尖回勾，脚后跟向后蹬
• 大腿肌肉收紧，双手撑
• 身体向上，慢慢的伸直手臂
• 身体从头到脚一条直线
• 保持5-8个呼吸
• 加强练习，可以伸直左侧手臂向前
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

2、下犬式

• 从斜板式开始，臀部向后向上
• 脚后跟踩地，伸直手臂
• 延展脊柱，身体呈倒"V"型
• 保持5-8个呼吸

3、上犬式

• 从下犬式开始，身体向前穿越
• 滚动脚背向前，伸直手臂
• 打开胸腔，脊柱延展
• 眼睛平视前方，保持5-8个呼吸

4、手肘支撑

• 斜板式开始
• 屈手肘，小臂贴地
• 进入屈肘板式
• 保持5-8个呼吸

• 脚后跟向下踩
• 臀部向上延展脊柱
• 进入半臂下犬式
• 保持5-8个呼吸

二、5个手臂拉伸动作，勾勒纤细手臂线条

6、手臂后伸前屈

• 山式站立，双脚打开与髋同宽
• 双手体后十指交握
• 呼气，双手臂向后向上抬
• 再次呼气，前屈向下
• 初学者可微微屈膝
• 保持5-8个呼吸

7、鹰式

• 山式站立，屈双膝
• 抬起左腿向上，缠绕右腿
• 双手臂侧平举，左手臂在下
• 双手臂相互缠绕，大臂平行地面
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

8、反祈祷式

• 山式站立，双手体后合十
• 指尖顺着脊柱向上指向天花板
• 双手掌根尽量相互贴靠
• 双肩打开，保持5-8个呼吸

9、牛面手

• 跪立在垫面上，双手前平举
• 右手臂向上伸展，屈手肘
• 将右手放在脊柱的中央
• 左手臂向后向下，屈手肘
• 左手放在背后脊柱的中央
• 双手交握，初学者可以借助伸展带
• 保持5-8个呼吸，换边

10、8字交叉

• 俯卧，双手侧平举
• 掌心朝下，右手臂在下
• 双手臂从体前平行穿过
• 保持5-8个呼吸，换边