乳酸营养要求（一起来了解一下乳酸问题）

合健道训练体系 资料分享：

乳酸一直以来都是肌肉酸痛和疲劳研究的焦点，乳酸到底是如何产生，它对人体有什麽影响，最终它是如何消除，加快乳酸消除的方法，以及什麽是乳酸阈，乳酸阈在训练中有哪些应用，本文将对以上问题进行详细的讨论。

乳酸的产生

乳酸的化学名为α-羟基酸，结构如图1。提到乳酸大家都会认为它是大强度运动时糖酵解供能的最终代谢产物。其实它是碳水化合物代谢过程中的中间产物。我们可以将碳水化合物的有氧分解分成以下两个连续的阶段：

第一阶段：葡萄糖 ADP→乳酸 ATP

第二阶段：乳酸 氧气 ADP→二氧化碳 ATP 水

从这两个公式大家可以清楚的看出，第一个阶段不需要氧气，但第二个阶段需要氧气。当运动强度较低时，第一阶段产生的乳酸直接进入到第二阶段，因此最终的结果是：

葡萄糖 氧气 ADP→二氧化碳 ATP 水

在运动强度较低，人体吸入的氧气充足，没有超过有氧系统供能的限制时，乳酸不会堆积。

当运动强度增大到有氧系统无法提供身体需要的能量时，无氧或乳酸系统产生的乳酸便开始堆积。因为此时第二阶段的氧化系统无法中和第一阶段产生出的乳酸，乳酸在工作肌肉的浓度增加，并释放出氢离子（H ），造成肌肉酸碱度（PH）下降。

乳酸对人体的影响

随著酸性增加，工作肌肉出现肌肉酸痛的症状，运动员无法保持之前的运动强度，出现运动能力下降甚至因疲劳而停止运动。

乳酸不断堆积会在肌细胞内或细胞周围引起酸中毒，它将严重扰乱肌肉细胞内多种机制。肌肉细胞内有专门负责有氧氧化供能的?系统，酸中毒会严重破坏这个系统的运作，因此有氧供能系统能力下降。这种下降需要几天时间才能完全恢复，如果重複进行大强度训练致使有氧能力持续下降便会引起我们熟知的训练过度。

酸中毒导致肌肉细胞膜受损，因此细胞内物质渗漏到血液中。因此在大强度训练後的第二天，血液中会见到一些异常指标，例如：血尿素，肌酸激?，丙氨酸转氨?水準增高。这些指标回到正常水準需要24-96小时，而且需要考虑在此期间的运动强度。轻微的活动可以促进恢复，而大强度运动会延长复原的时间。

乳酸水準增高会影响协调能力。大强度训练导致的乳酸增加，乳酸释放出的氢离子（H ）可竞争性的置换肌钙蛋白中的钙离子（Ca ），使兴奋-收缩脱偶联，使肌肉的收缩机制和肌肉的协调能力受到影响，这对於需要更多技巧的专案（例如：网球，足球）影响很大。

乳酸水準增高提高了受伤的机会。肌肉细胞的酸中毒引起微小的撕裂（细微的损伤如果没有完全康复可能引发受伤）。

乳酸的清除

25分钟，而在1小时15分钟後超过95%的乳酸可以被人体代谢掉。

乳酸的消除主

要通过叁个途径：

在骨骼肌和心肌继续氧化产生二氧化碳和水，即有氧分解碳水化合物的第二个阶段。此时的安静状态可以为这个反应提供充足的氧气，同时产生18个分子的ATP。

在肝脏和骨骼肌通过糖异生（由非糖物质转变为葡萄糖或糖原的过程）的作用，重新合成葡萄糖和糖原。

在肝脏合成脂肪和丙氨酸等物质。

此外，有少量的乳酸随汗液，尿液排出体外。而在这叁种途径中前两种是乳酸代谢的主要去路。其中运动後通过途径1清除的乳酸占总量的55-70%。

有助於乳酸清除的方法

大强度训练後的恢复阶段进行放松性运动可以加快乳酸的消除。这被称作积极的恢复方式。慢跑，伸展等低强度运动可以促进血液迴圈，使身体得到更多氧气，从而使乳酸快速清除。而且有研究證明此时的放松运动持续性效果好於间歇性。而放松的强度不应固定不变，而是应该随著身体血乳酸浓度下降而及时降低强度。有研究證明，在放松期的1-6分钟，采用40-49%最大摄氧量的强度，6-12分钟采用30-39%的强度，12-18分钟采用20-29%的强度，比单一强度更有利於乳酸的清除。

沐浴是最简单的清除疲劳的方法，如在弱碱性温水中沐浴可以加快身体新陈代谢，并降低体内乳酸浓度，但沐浴时间不宜过长，一般以30分钟为佳。此外，水的浮力作用对缓解运动後肌肉紧张也有一定的作用。

按摩可以缓解肌肉负荷後的紧张度，促进血液迴圈，因此加快乳酸的清除。

碱性饮料或蔬菜水果可以中和乳酸的酸性，加快乳酸清除。

结论乳酸堆积虽然会造成运动能力下降，甚至因疲劳而停止运动，但是如果可以有效地清除乳酸，并且将乳酸阈的概念应用於训练，它也可以有效的提升运动能力。