泡沫轴不能直接滚动的部位（分部位泡沫轴使用大全）

通过泡沫轴对筋膜、肌腱和韧带等软组织进行梳理，可有效缓解肌肉紧张的不适和酸痛。通过软组织放松，可有效提高人体组织细胞的可塑性和关节活动度，降低组织纤维的粘连和关节的僵硬度。

那么泡沫轴到底应该怎么使用？分享一套分部位的泡沫轴使用大全。

（以下图片图源《身体功能训练动作手册》）

肱二头肌

1.跪姿俯身，脚尖支持地面；

2.单侧手臂伸直置于泡沫轴上，对侧手小臂撑地；

3.对侧手推地移动身体，使泡沫轴的滚动范围从肘关节到肩关节；

4.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

肱三头肌

1.侧卧姿屈单侧肘，将泡沫轴放在大臂下方，对侧手臂屈肘支持地面；

2.对侧腿伸直，同侧腿屈膝屈髋；

3.对侧腿带动身体移动，使泡沫轴在肘关节到肩关节范围内滚动；

4.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

背阔肌

1.仰卧姿身体转向一侧，将泡沫轴放在次侧腋下，此侧手臂伸直于头顶方向，手心向上；

2.双腿屈膝，脚掌支持地面，腰部抬离地面；

3.双腿蹬地带动身体移动，泡沫轴滚动范围从下腰背到腋下；

4.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

上背部

1.仰卧姿抱胸双腿屈膝，将泡沫轴放在中背部下方，腹部收紧；

2.双腿蹬地带动身体移动，泡沫轴滚动范围从中背到肩关节；

3.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

上腰背

1.仰卧姿抱胸双腿屈膝，将泡沫轴放在中背部下方，腹部收紧；

2.双腿蹬地带动身体移动，泡沫轴滚动范围从中背到腰骶部；

3.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

髂胫束

1.侧卧将泡沫轴置于髋关节外侧下方，同侧屈肘小臂支撑于地面，对侧手放在身体前；

2.对侧腿屈髋屈膝，使脚置于身体前方；

3.对侧腿蹬地移动身体，使泡沫轴在髋关节至膝关节外侧间滚动；

4.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

臀部肌群

1.坐姿将泡沫轴置于臀部下方，双臂在身体后侧支撑，背部平直，腹部收紧；

2.双手推地带动身体移动，使泡沫轴在坐骨结节至下腰背间滚动；

3.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

股四头肌

1.俯卧姿屈肘小臂支持地面，将泡沫轴置于大腿前侧下方；

2.双肘屈伸带动身体移动，使泡沫轴在骨盆到膝关节间滚动；

3.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

大腿内侧肌群

1.俯卧姿单腿外展，将大腿置于泡沫轴上，屈肘小臂支撑地面；

2.对侧腿伸直，脚尖支撑地面，身体离开地面；

3.双臂和单脚推地带动身体移动，使泡沫轴在骨盆和膝关节间滚动；

4.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

腘绳肌

1.坐姿双腿伸直，将泡沫轴置于大腿后侧下方，双臂支撑于身体后侧，背部平直，腹部收紧；

2.双手推地带动身体移动，泡沫轴在膝关节到坐骨结节间滚动；

3.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

胫骨前肌

1.跪姿将泡沫轴置于小腿靠近脚踝处，双臂伸直支撑于肩部正下方的地面；

2.双手推动地面使身体移动，泡沫轴在膝关节至踝关节间滚动；

3.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

小腿肌群

1.坐姿双腿伸直，将泡沫轴置于小腿靠近踝关节下方，双臂支撑于身体后侧，背部平直，腹部收紧；

2.双手推动地面使身体移动，泡沫轴在膝关节至踝关节间滚动；

3.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

,