三角肌训练几个动作合适（三角肌训练的5个建议）

为什么你的肩膀练不大？看完本篇内容你便知晓！

写在前面

三角肌它是一个挺特殊的肌群，为什么？

职业赛场

在很多健美和健体的职业赛场，老实说三角肌并不是拉开差距的打分点，因为能够登上这个舞台的人，他们天赋和努力程度毋庸置疑，再加上其是小肌群的缘故，大家的三角肌都不差，差距不是很明显。

因此，很多职业选手对于三角肌的态度是：坚持训练，够用就行！转而把更多的精力放在大肌群训练上。

大众健身

但在大众健身领域，三角肌训练的好坏却能直接明了的反应一个人训练水平的高低。

大家都有这种经历和感受：在健身房，这个人肩膀练的很棒！整个肩膀看起来就很圆，很宽，体型也更趋近于V字身材，很羡慕！

三角肌作为人体中极少的多羽状肌群，它所能承受训练强度和训练后的恢复能力是相当惊人的，所以总的来说，三角肌训练是一个靠时间积累，靠次数打磨的过程。

在训练过程中，掌握一定的训练经验和技巧，会让你更有效率的练出好看的肩膀！

1 关于训练顺序：后＞中＞前

关于三角肌的训练顺序，我们大多数人都是从前往后练，因为总要有个前后顺序嘛。

比如按照这个进行：

1.肩袖热身5-10min

2.坐姿哑铃肩推（前） 4×8-12reps

3.哑铃前平举（前） 4×8-12reps

4.哑铃侧平举（中） 10×12-30reps

5.蝴蝶机反向飞鸟（后） 4×8-15reps

6.绳索面拉（后） 4×8-15reps

这个顺序完全没有问题。那么请大家仔细考虑下面这个问题：

一个人肩膀练的好坏看哪里？

没错，看肩膀练的宽不宽，圆不圆，那么你有没有见过一个人肩膀不圆是因为前束缺失？我相信绝大多数人都说没有！

并不是说前束不重要，而是因为我们的三角肌前束在很多其他肌群的训练中，如卧推训练，都会顺带的锻炼到它，所以就你个人的肩膀训练水平而言，前束再弱也不会弱哪去。换句话说，如果你认为你的三角肌前束很弱，那我只能说你的中束和后束可能更弱，这个意思大家应该理解吧。

因此Max建议：大家应该把更多的精力投入到中后束的训练中来。

把中束练好，不管是从前面还是从后面，整个人看起来会更宽，肩腰比更好！把后束练好，当你从侧面看肩膀才会更饱满，不会有明显的缺失感！适当调整训练顺序，将自己的薄弱肌群置前训练，会收到意想不到的训练收益。

2 关于每组训练次数

肩膀训练的特殊性，也表现在训练次数上。

三角肌作为三羽状肌群，由三块肌群组成，我们通常将其从前到后依次划分为三角肌的前束，中束和后束。

三角肌肌群划分

三角肌前束：需要较大重量的刺激它才会生长，因此我们通常采用坐姿哑铃肩推，史密斯杠铃肩推，前平举等训练动作，每组训练次数建议为8-12次。

三角肌中束：作为羽状肌的中间束，其耐疲劳能力最高，也恢复极快。因此，Max通常会采用高组数 高次数的训练方式。

就侧平举训练而言，一般我会进行8-10组左右的训练，每组训练次数根据训练重量调整，重量较大则每组完成15次左右，重量较小则每组完成30次左右！

三角肌后束：绳索面拉，蝴蝶机反向飞鸟，俯身哑铃飞鸟，俯身哑铃/杠铃提拉，每组完成8-15次左右。

前束：坐姿哑铃肩推，史密斯杠铃推肩，哑铃前平举等 8-12reps

中束：站姿/坐姿哑铃侧平举，绳索侧平举等 12-30reps

后束：绳索面拉，蝴蝶机反向飞鸟，杠铃提拉等 8-15reps

3 关于训练动作

三角肌训练的动作很多，我的建议是：

经典的训练动作一定要掌握，比如前束训练：坐姿哑铃肩推，史密斯器械推肩，哑铃/杠铃前平举，中束训练：站姿/坐姿哑铃侧平举，后束训练：绳索面拉，蝴蝶机反向飞鸟，俯身哑铃飞鸟。

以上这些经典的三角肌训练，要能够熟练掌握目标肌群的发力，剩下的就是时间问题。关于其他的一些新鲜训练动作，如绳索前平举，杠铃提拉等，我的建议是：勇于尝试，说不定它就是你喜欢的训练方式！

如果大家觉得上述这些训练的技巧和细节掌握不够，或者说我确实找不到好的目标肌群发力，Max建议大家可以去看一看Muscle Medness首页中的专栏：《100个经典的健身训练》，里面有各个部位100训练动作的发力技巧，错误动作分析，良好的想象，帮助你更快的找到好的肌肉发力感受！

100个经典的健身训练内容

4 关于重量选择

遵循两个原则：

第一 初期训练

发力感受大于重量，所以如果你是个新手，应当从较轻的重量开始练起，并养成良好的发力习惯后循序渐进增加重量。

另外更重要的一点是，防止因弱侧过弱，大重量导致弱侧其他肌群长期代偿，造成体态或肌肉的不对称情况，后期再花时间纠正体态，很难受！（Max的弯路）

第二 渐进超负荷

当你熟练某个肌群的发力以后，若想持续进步，训练重量就成了决定性的因素之一。遵循渐进超负荷原则，因为从理论上来说，你有多大的肌肉就能举起多大重量。

渐进超负荷

三角肌而言

训练重量的选择通常是：前束＞中束＞后束，前束需要较大重量刺激，中束需要适当重量持续刺激，而后束需要你排除其他肌群的干扰代偿，准确找到发力，因此重量依附性最小。

5 关于肩袖损伤和热身

就健身训练而言，如果要让我评判最容易受伤的关节或肌群，我一定会选：肩关节！

作为一个长期左侧肩关节活动度不足的健身博主，给你们最大的建议就是：任何涉及大量肩部动作的训练前（尤其胸，肩训练），一定要做好肩关节和肩袖肌群的热身！它可以增加你肩关节的活动度和稳定性，让你更轻松更对称的完成训练动作，并且长期来看，有利于延长健身生涯（捂脸）。

专栏截图：第27期

关于肩关节和肩袖肌群活动度和稳定性的练习，Max更新在了专栏的第27期，如有需要的小伙伴可以自行观看！

本文总结

这篇文章，我们从宏观的训练方式和原则上，就三角肌训练提出了5点建议！

涉及了训练顺序，训练动作，重量选择，每组训练次数，热身建议。大家注意，以上的所有的建议均建立在你能有效完成训练动作的基础上，所以学习训练动作，掌握发力技巧是你们第一个要做的，其次是将上述的一些原则和方式应用到训练中来！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

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