战绳跑步训练动作（全网最全战绳动作）

众所周知，在功能性训练中，大部分健身设备（例如哑铃、壶铃等）无疑都是技术含量比较低、易操作上手的。但是，如果你认为到目前为止，已经了解到了最简陋的器械，那就太天真了！今天要说的这个器械可能是所有器械中最简单的，但这并不能阻止它大展身手!

我们介绍的正是战绳——也就是你经常会在健身房的角落里见到的、拴在深蹲架上的那些超大号的缆绳。它们也许看起来不那么吓人，但如果抓起绳端，开始挥动起来的话，用不了多久，你就会后悔抓起它们了——它们看上去容易，使用起来却没那么简单！

不论你是摔打、旋转、晃动它们，还是在它们上面攀爬，都会考验你的呼吸能力和握力，这不但可以达到强化心脏的效果，还可以很好地锻炼到核心肌群。且效果不亚于其他健身器械，现在就让我带你去见识一下吧～

反复甩绳

锻炼到的肌肉:上背部肌肉、肱二头肌、肱三头肌、胸部肌肉

以运动姿势站立，手握战绳悬在髋部前方(胯前)，手掌相对。保持膝盖微屈、躯干挺直，将战绳提到肩膀高度，然后迅速将它们甩到地上。战绳触地后立即提起来，然后继续甩到地上，甩满所要求的时长(通常约为30秒)。

训练提示:甩战绳时避免拱起背部，保持躯干挺直。

击鼓式甩绳

锻炼到的肌肉:肩部肌肉、肱二头肌、肱三头肌、核心肌群

以运动姿势站立，手握战绳悬在髋部前方(胯前)，手掌相对。以击鼓的动作摆动手臂，举起绳索后双手轮流朝地上甩绳索。试着让绳索像波浪一样滚动，一直荡回手握绳处。继续甩动，甩满所要求的时长(通常约为30秒)。

训练提示:使用你的核心力量!保持躯干不动，避免使身体左右摇晃来带动摆绳的动作。

蛇形甩绳

锻炼到的肌肉:肩部肌肉、上背部肌肉、胸部肌肉、核心肌群

以运动姿势站立，手握战绳悬在髋部前方(胯前)，手掌相对。降低身体重心呈标准深蹲姿势，双手下垂接近地面，然后两臂分开再快速靠拢。绳索应始终贴近地面，其运动应类似两条蛇在地上爬行。继续甩动，甩满所要求的时长(通常约为30秒)。

训练提示:双腿始终呈下蹲姿势，以保持绳索贴近地面。

内圆甩绳

锻炼到的肌肉:肩部肌肉、上背部肌肉、胸部肌肉、核心肌群

以运动姿势站立，手握战绳悬在髋部前方(胯前)，取拇指向上的握法。手臂先往下往外做大圆周运动。当手经过髋部时，抬起手臂在肩部上方做大弧线运动，直到最后双手又彼此相对，才算是完成了画圆动作。以这种方式继续转动手臂画圆，直到画满所要求的时长(通常约为30秒)。

训练提示:用上背部和肩部的大块肌肉来甩绳。不要只用双手甩绳。

外圆甩绳

锻炼到的肌肉:肩部肌肉、上背部肌肉、胸部肌内、核心肌群

开展方式与内圆甩绳基本相同，只不过次序是反过来的。先抬起手臂在肩部上方向外做大弧线运动，当手臂划经髋部时，内收完成画圆动作。

训练提示:用上背部和肩部的大块肌肉来甩绳。不要只用双手甩绳。

扭髋翻绳

锻炼到的肌肉:核心肌群、上背部肌肉、肱二头肌、髋部肌肉

以运动姿势站立，手握战绳悬在髋部前方(胯前)，取拇指向上的握法。先用核心肌群和髋部肌肉将绳索“翻转”到一侧，同时以对侧的腿为轴转身;也就是说，如果向右翻转绳索，则转动左侧的髋关节。一旦绳索触地，则立即将其翻转到左侧，此时转动右髋关节。反复练习到所要求的时长(通常约为30秒)。

训练提示:用核心部位和髋部发力去翻转绳索，把手臂想象成绳索的延伸部分。

龙卷风式甩绳

锻炼到的肌肉:髋部肌肉、核心肌群、肱二头肌、上背部肌肉

以运动姿势站立，手握战绳悬在髋部前方(胯前)，手掌相对。先用核心部位、髋部和上身发力，使绳索做绕圈运动。做满所要求的时长(通常为15~20秒)后，快速逆转方向，并在相反的方向完成练习。

训练提示:该练习还是要求尽量从核心部位和臀部产生出大部分的力量，而不是只用双臂甩动绳索。

开合跳甩绳

锻炼到的肌肉:肩部肌肉、腿部肌肉、核心肌群

以运动姿势站立，手握战绳悬于体侧，取拇指向上的握法。先做一个基本的开合跳动作，同时将握住绳索的双臂举过头顶。继续反复运动，直到完成所要求的时长(通常为30~45秒)。

训练提示:尽可能轻轻着地。不要让绳索产生的额外力量影响到下背部。

坐姿转体甩绳

锻炼到的肌肉:核心肌群、肱二头肌、肩部肌肉

坐在地上，面对两条伸展开的战绳，取拇指向上的握法握住它们。首先双脚离地，绷紧核心肌群，身体稍微后倾。从这个姿势出发，迅速将绳索从髋部一侧甩到另一侧，使用核心部位转动上身。继续练习，直到完成所要求的动作次数(通常维持约30秒)。

训练提示:保持核心肌群紧绷，以保护下背部。

以上内容来自《男性健身房训练全书（第2版）》

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