总有一天我会放下所有独自生活（总有一群人翻来覆去到天明）

每当夜深人静

总有一群人翻来覆去到天明

睡不着就是，当你看到睡得香的枕边人或同室人时

那种油然而生的哲学家一般的孤独感

世界全睡我独醒

3月21日是世界睡眠日，于是小编今天就请来了副院长、江苏省特聘医学专家、主任医师、博士生导师钱炜来聊一聊关于睡眠的那些事儿~~

01

从医学上讲，有以下情况都算失眠

在以往日出而作、日落而息的年代，熬夜是个稀罕事，到了生活快节奏的今天，按时作息反倒显得很难得。

那，有人要问了，是不是一晚上都睡不着才算失眠呀？小编要告诉你的是，真正一晚上都没闭过眼睛的人其实还是比较少的，从医学上讲，有以下情况都算失眠——

1. 晚上怎么都不能入睡（努力>30分钟）；

2. 早上醒得特别早；

3. 睡眠质量下降，睡觉时一会儿又醒，一会儿又睡（一会儿≥2次）；

4. 跟不失眠之前相比，总睡眠时间减少；

5. 第二天精力不足，容易疲劳，老是犯困。

睡眠，可不仅仅是帮你消除疲劳和恢复体力这么简单哟。它具有非常重要的生理功能，对于神经细胞的新陈代谢、记忆的巩固和整合、免疫功能的调节、激素的分泌等都非常重要。也就是说，睡眠质量的好坏直接影响我们的身体机能。

02

到底怎样才算是一次高质量的睡眠

研究数据表明，我国40岁以上人群中，出现睡眠障碍的比例是男性9%、女性3%。同样睡了8小时，为什么有人精神奕奕，有人萎靡不振？

睡眠不是简单的“闭眼躺”，而是要真正睡得好。判断睡眠的好坏主要看以下三个方面：

★ 睡得时间够不够

★ 深度睡眠时间的长短

★ 睡得是否有规律

从医学上说，一个人正常在24小时内，如果能有6小时以上的睡眠时间，就算得上“够了”。但这只是时间上的保障。

真正称得上“足够”，还有睡眠质量、睡眠结构的要素，高质量的睡眠，至少要有90分钟以上的深度睡眠期。

有规律是指入睡时间点相差30分钟以内，每晚睡眠时间长短相差低于一小时。每个人的作息时间不同，如果能保持规律的作息，晚一点睡觉也是可以的。

简单来讲，睡眠好不好，最简单的方法就是看第二天的精神状态，只要第二天感觉精力充沛，没有觉得不舒服，这样的睡眠质量就算达标了。

看到这里，有人可能要说了，你说的我都懂，可是我也没什么好办法呀，别急，咱继续往下看。

03

睡不着睡不好，怎么办

睡不着、睡不好，是一种什么样的痛苦？大概就是：躺到床上，然后 ↓

有些人数羊，有些人运动，也有人喝酒，还有人服用褪黑素，但褪黑素只能用于因褪黑素减少而造成失眠的中老年人用。最终这些偏方都会以两个深深的黑眼圈的形式宣告失败。

如果想拥有一个好睡眠，这些方法你可以去尝试：

使用478呼吸法

“478呼吸法”是由美国亚利桑那州综合医学中心创建者安德鲁•韦尔医生发明的，有助于快速入睡。操作非常简单：

首先，在床上选择一个舒适的姿势，然后用鼻子吸气（数4下）

接着憋气（数7下）

最后用嘴将气吐干净（数8下）

如此重复4次，差不多一分钟之内就能睡着。

裸睡

裸睡可不是变态哦，它真的可以提高睡眠质量。皮肤是我们人体最重要的散热器官，有调节体温的作用。入睡后，我们的体温会自然下降，但是如果穿着睡衣，睡衣这个小妖精会紧紧裹住你，阻碍皮肤自然降热的过程，我们就有可能睡不好。

养成良好的睡眠习惯

早睡早起，培养自己的生物钟，形成习惯后，到了一定的时间，身体就会产生疲惫，睡意自然来敲门。

洗个热水澡

研究显示，在睡前1～2小时洗个10分钟左右的热水澡，水温控制在40～42.5℃，对我们的睡眠是最佳的。

放过自己

如果只是偶尔失眠一次，不要焦虑，也不要烦躁，全世界有72亿人口，起码有四分之一即18亿人和你一样睡不着，有什么好担心的嘛~~

不过，如果长期存在睡眠障碍，一定要去寻求医生的帮助，靠自己真的没那么有效。尤其是睡眠呼吸暂停综合症的人群，建议要及时到专业医院就医。

04

睡眠呼吸暂停综合征：没有熬夜，却胜过熬夜

出现睡眠问题最重要的是查找和判断原因，然后根据原因调整生活方式。在睡眠障碍人群中，还有一个特殊的群体，他们明明睡得不好，却总被人以为睡得很香，那就是——打鼾！

如果你身边有人，每次睡觉都要打鼾，声音又大，有时候感觉一口气吊起，下面那口气半天接不上来，听得人心惊胆颤的，这多半就是发生呼吸暂停现象了，这对身体的危害非常大！

在夜间睡眠7h内，口或鼻腔气流持续停止10s以上，并超过30次者，就可以被定义为睡眠呼吸暂停综合征(sleep apnea syndrome，SAS)。

睡眠呼吸暂停综合征又可分为中枢型、阻塞型、混合型。阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSA）是由于在睡眠时，上呼吸道出现阻塞或塌陷，从而导致呼吸暂停。

上图为正常人的上呼吸道，下图为塌陷的上呼吸道

许多人认为，打鼾除了会令枕边人无法入睡，也并没有更多影响。殊不知，OSA是一种有潜在致死性的睡眠呼吸疾病。呼吸暂停会引起反复发作的夜间低氧，容易导致各种并发症和交通事故，甚至出现夜间猝死。

一旦诊断患有睡眠呼吸暂停，则应尽早治疗。

05

睡眠问题还是要给予规范、精准的治疗

一般而言，睡眠呼吸暂停患者都需要接受综合治疗：包括保守治疗和针对性治疗。

保守治疗一般是控制体重、减肥、戒烟；睡前避免饮酒及服用安眠药；纠正睡眠姿势，采取侧卧位，保持鼻部通畅。这些方法对所有打鼾和睡眠呼吸暂停的患者适用。

针对性的治疗方法包括：口腔矫治器，主要适用于单纯打鼾及轻度睡眠呼吸暂停的患者；持续正压通气治疗，即俗称的呼吸机，主要用于中重度的睡眠呼吸暂停；手术治疗，根据具体的基础疾病及解剖结构来决定是否有需要手术的指征，对于大多数的患者，手术不是首选的治疗手段。

小编这里就忍不住来说说我院的睡眠呼吸暂停诊治中心，引进了国际上先进的睡眠分析系统，在开展睡眠呼吸暂停的诊断和治疗工作时，十分重视睡眠问题改善的个性化。

医生会制定一套完整诊断方案作匹配，发现真正的病因，然后为不同病因、不同程度患者精准地制订不同治疗方案，防止治疗上的一刀切、同质化。在早期干预方面，要求在患者治疗的第一个月内动态随访，适时调整和改善治疗方式。

做到这些，才能有效提高患者对治疗的依从性，继而提高治疗的实际效果，凭借睡眠质量的不断改善，实现健康质量的不断提高。

说了这么多他们的治疗理念，来，让我们一起认识下他们——

镇江市第一人民医院睡眠中心创建于2005年，中心集多学科为一体，承担睡眠呼吸障碍的临床诊疗与科学研究。中心软硬件环境建设、运行方式及检查治疗流程在结合国内实际情况的同时融合了欧美国家先进运行模式，旨在为患者提供高质量的医疗服务。

中心目前拥有4间睡眠病房、3套多导睡眠监测仪和4套便携式睡眠检查设备，每年进行400余例多导睡眠监测，对包括失眠、睡眠呼吸暂停、发作性睡病、快速动眼睡眠期行为异常及发作性睡病等多种睡眠与睡眠呼吸障碍有丰富的临床诊疗经验，取得良好的社会和经济效益。目前镇江市第一人民医院耳鼻咽喉科在阻塞性睡眠呼吸暂停综合征的诊治水平居于省内领先地位。

中心负责人钱炜教授及其团队获得了“江苏省双创团队领军人才”荣誉称号；“咽壁松弛度检测方法和设备在阻塞性睡眠呼吸暂停诊疗中的应用研究”荣获镇江市卫生计生委医学新技术引进奖二等奖、江苏省卫生计生委医学新技术引进奖二等奖；“一种利用咽声反射检查人体咽壁组织松弛度的方法和装置”获得国家发明专利；目前已发表基础与临床睡眠医学论文十余篇，均在睡眠医学领域具有重要的国际影响力。

钱炜

副院长，主任医师，医学博士，教授，博士研究生导师。江苏省特聘医学专家；江苏省医学会耳鼻咽喉-头颈外科学分会常务委员；江苏省医师协会睡眠医学专委会副主任委员；国际联合委员(JCI)评审官员。近40年临床、教学和科研经验。精通耳鼻咽喉疾病和头颈部肿瘤的诊断和治疗。

马永明

耳鼻咽喉头颈外科科主任，主任医师，江苏大学教授，研究生导师，加拿大多伦多大学附属新宁医院访问学者。江苏省医师协会耳鼻咽喉科分会委员，江苏省医学会变态反应学分会委员，江苏省中西医结合耳鼻咽喉科专委会常委。擅长鼻、咽喉-头颈外科肿瘤及疑难病的诊断及外科手术治疗。发表SCI论文及省级以上论文30余篇。

-End-

「有用就扩散」

专业指导丨镇江一院副院长、江苏省特聘医学专家、主任医师、博士生导师钱炜

资源来源丨镇江一院耳鼻咽喉头颈外科

图片来源丨百度图库等

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