女性零基础健身先从哪里开始（女性不去健身房）

引言：

对于我们平时工作、学业繁忙的女性来说，可能没时间去健身房健身。那么，女性不去健身房，该如何健身呢？

今天，我就来为女性朋友送上相应的居家健身方案。

​阅读提示：

本健身方案，侧重于女性注重的核心、手臂、腿部的锻炼。

本文内容，仅供参考。

健身动作一：动态平板支撑式提膝

锻炼方法：

手臂、双腿伸直，双手掌、脚尖支撑在地面上。双手前移后，将双手放置在肩部的正下方。然后单侧提膝，并用对侧手掌触碰膝盖上部，交替进行。

锻炼肌群：腹横肌、腹直肌、髂腰肌等。

健身动作二：猫式后踢腿

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锻炼方法：

单手伸直，单膝屈膝90度，单手、单膝触地，另一只手置于耳根后侧，并伸直对侧大腿。然后，屈曲脊柱，并用一侧的肘关节触碰对侧膝关节。最后，伸展脊柱，一侧肘部向前侧延展，对侧腿部向后上方踢。做完一侧后，我们换另外一侧。

锻炼肌群：腹直肌、髂腰肌、臀大肌等。

健身动作三：提膝式后踢腿 提膝式转髋

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锻炼方法：

双手、单脚伸直，支撑在瑜伽垫上。然后单侧提膝，紧接着向后上方踢腿，并伸直大腿。在这之后，我们做单侧提膝式转髋，两侧交替进行。

锻炼肌群：腹直肌、髂腰肌、臀大肌、腘绳肌等。

健身动作四：平板支撑式提膝转髋

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锻炼方法：

屈曲肘关节至90度，将前臂贴紧在瑜伽垫上。然后提膝，并向外侧转动髋关节。做完一侧后，换另外一侧。

锻炼肌群：腹横肌、腹外（内）斜肌、髂腰肌等。

健身动作五：提膝式仰卧卷腹转体

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锻炼方法：

平躺在瑜伽垫上，一侧提膝，另一侧伸直大腿。然后交替做仰卧卷腹转体。

锻炼肌群：腹直肌、腹外（内）斜肌、髂腰肌等。

健身动作六：臀桥式臂屈伸

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锻炼方法：

手掌、臀部、脚后跟支撑在瑜伽垫上，躯干面向前方，其与大腿之间的夹角是90度，并微屈肘关节。然后，伸直肘关节，顺势让臀部离开瑜伽垫。

锻炼肌群：肱三头肌、臀大肌等。

健身动作七：反向平板支撑式臂屈伸

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锻炼方法：

先做反向平板支撑，微屈肘关节，之后伸直手臂即可。

锻炼肌群：肱三头肌、腹横肌、竖脊肌等。

健身动作八：仰卧臀桥

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锻炼方法：

平躺在瑜伽垫上，以肩部后侧、脚后跟为支撑点，将臀部向上方抬起，以充分伸展髋关节。

锻炼肌群：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌等。

女性居家健身建议

每节训练课，做以上的4-5个动作即可。每个动作做15-20次（单侧动作，每个做10-15个/边）。

组间间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。

女性居家健身注意点

锻炼前，务必做好热身运动（10-15分钟），先原地高抬腿，待机体微微出汗后，我们做相应的拉伸练习。热身运动的目的在于：激活肌肉，预热关节，从而有效地避免运动损伤。

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锻炼结束后，我们可以通过拍打、按摩肌肉的方式，或者用筋膜枪、筋膜球松解的方式，以放松我们的肌肉、神经。

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总结：

本文为广大女性朋友，提供了一份不去健身房的居家健身方案，以供女性朋友参考。

​以上即是本文内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！

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