锻炼腹肌胸肌最有效的方法图（彭于晏式腹肌训练法）

大家好！这里是汤木健身。今天我们来讲一讲腹肌的训练。

彭于晏巧克力式的腹肌是很多健身的朋友所追求的。为了把腹肌练好，很多朋友选择去学尽可能多的腹肌训练动作。其实有一个基本的动作，只要调整好头颈的位置就可以练到我们整个腹直肌。这个动作就是大家耳熟能详的卷腹。为什么调整头颈的位置可以练到正和腹直肌？如何调整头颈的位置？让我们继续向下看。

腹直肌是腹前壁最前方的一块肌肉，起自耻骨、髂嵴和耻骨联合止于第5-7肋软骨、肋骨和胸骨剑突，由中间腹直肌白线分开为左右两条。而横向的腱划又将腹直肌分为块状，也就是我们平时所说的几块几块腹肌。腹直肌由腱划分开呈块状为的是和背部腰部的多裂肌作为对应，可以使躯干分段运动，节约热量，减少弯腰时腰椎的压力。

比如当我们从凳子上拿起一个杯子的时候，我们只需要上面两块肌肉发力弯腰30度就可以做到，而不用整条腹直肌发力。这样就起到了节约能量的作用同时避免了腰椎承受更大的压力。

弯腰不同角度，腹直肌分块分段收缩发力

卷腹这个动作是腹直肌下固定做躯干屈曲的功能。大部分人认为卷腹只能练到腹直肌的上腹，练不到中腹，尤其是下腹。其实这个动作我们调整好我们颈椎的位置就可以练到我们的中腹和下腹，而且效果非常好。普通做卷腹，我们做得是颈椎的屈曲胸椎的屈曲，最后挤压腹部。这样的训练很大一部分感觉来自于腹部被动挤压，而且只有上腹在用力。如果我们能够让更多的腹部酸痛感来自腹部主动的发力，那么训练效果将会更加好。通过卷腹分段练到整个腹直肌，就是利用腱划节约能量的功能通过调整颈椎的位置让腹肌分段主动发力。

第一种调整:上腹训练

在普通的卷腹训练中，我们经常会遇到两个问题，一种是很多朋友练卷腹练一会脖子就疼，第二种是有的朋友练到一定程度，为了腹肌更好的训练效果，选择在头后方或者胸前方放一个杠铃片，来增加重量，这样很容易压着颈椎疼或者压着喘不过来气。其实我们做好头颈的调整，就可以避免脖子发力同时还可以利用好自身重量从而达到放杠铃片的效果。

调整动作:仰卧屈髋屈膝，双手抱头平躺于垫面上。下巴微收，手肘打开，头枕住手，手向前推头，但是手和头的相对位置不变（非常非常重要）。吸气不动，呼气腹肌用力让上身远离垫面到肩胛骨离开垫面即可。注意在上身起来的过程中，手和头的位置始终保持不变，手肘不能水平内收去夹头，需要手肘始终保持打开的状态，并且手头始终保持对抗。这样手头的一个对抗，就相当于增加了卷腹的阻力，起到抱杠铃片的效果。

第二种调整:中腹训练

中腹的训练只需要调整头颈的位置，将下巴微微抬起即可。这样颈椎做了一个后伸，同时带动胸椎做了一个后伸。我们普通的卷腹做得是胸椎的屈曲，那么现在我们让胸椎的上半段做了一个伸展，再做卷腹时就要从腹部中间开始做屈曲，这样力直接作用在中腹部，而上腹则成为了阻力。

调整动作:仰卧屈髋屈膝，双手抱头平躺于垫面上。下巴微微抬起，手肘打开，头枕住手，手向前推头，但是手和头的相对位置不变。吸气不动，呼气腹肌用力让上身远离垫面到肩胛骨离开垫面即可。注意在上身起来的过程中，手和头的位置始终保持不变，手肘不能水平没收去夹头，需要手肘始终保持打开的状态，并且手头始终保持对抗。

第三种调整:下腹训练

下腹的训练的原理和中腹训练的原理一样，只需要将下巴再向上抬起，增加颈部后伸的角度，带动胸椎在后伸位，再做这个动作时胸椎不能屈曲，那么下腹部就会拉动腰椎首先做屈曲，这样腹肌中部和上部变成下腹的阻力，这样就练到了我们的下腹部。

调整动作:仰卧屈髋屈膝，双手抱头平躺于垫面上。下巴先上抬到自己的极限，手肘打开，头枕住手，手向前推头，但是手和头的相对位置不变。吸气不动，呼气腹肌用力让上身远离垫面到肩胛骨离开垫面即可。注意在上身起来的过程中，手和头的位置始终保持不变，手肘不能水平没收去夹头，需要手肘始终保持打开的状态，并且手头始终保持对抗。这个动作需要下腹用很大的力，因为这样的情况下，下腹部面对的阻力比练中腹和上腹时都要多。这个动作很多人是做不起来的，因为大多数人的上腹很有力，但是下腹无力。如果你能很好的完成这个动作，你的下腹训练时酸痛感和下腹训练效果将会成倍的提高。

补充总结:

腹肌主动发力的训练效果比腹部被动挤压的训练效果要更好。利用腹肌腱划让躯干分段运动的作用，通过调整头颈的位置，可以让我们分段练到整个腹直肌，也就是说我们可以两块两块的练我们的腹肌，哪两块薄弱练哪两块，同时还避免了卷腹训练中脖子痛的问题。

另外需要注意，做卷腹动作时，骨盆作为腹肌的底座，一定要稳定，骨盆这个底座不稳定将会影响腹肌训练效果甚至导致腰痛。如果你还在因为练不到下腹而烦恼，还在为腹肌大小极不均匀而在苦苦寻找动作，就快来试试文章中讲得调整吧！

好的，今天的分享就到这里了。关注汤木健身，在下方留言你在运动健身中遇到的问题，我们下一篇文章再见。#我眼中的春天##春季运动力#