蛙跳与深蹲哪个更练腿（比20个波比跳更有效）

深蹲和波比跳，爱不爱运动健身的人应该都听说过。深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，1个标准深蹲比20个波比跳更有效？在各种类型的体能训练中，都离不开深蹲和波比跳。深蹲和波比跳都是最需要大肺活量和强健心脏的动作，坚持做还会起到减肥的作用。

众所周知，令到许多健身者担忧的也是深蹲。这是为什么呢?每当大家谈到深蹲，首先就会联想到深蹲会伤害膝关节。人体膝关节由股骨下段、胫骨上段、髌骨以及关节韧带、肌腱和关节囊等结构组成。膝关节是我们人体内最大、最复杂的关节，担负着我们人体运动的重要功能。听起来非常复杂，这也证明膝关节的伤害是多么可怕！

下面给大家介绍导致膝关节受伤的两大错误，来帮助你保护膝关节：

1、膝外翻

最常见的问题，膝关节会向内（X腿）。

很多人在深蹲时会出现夹膝的现象，尤其是女生，这容易使关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力和侧向的压力，这对膝关节以及韧带是十分危险的！最有效率而且最安全的方式是让“膝关节与脚尖在同一直线上”。在深蹲时你需要记住一个提示：Knees out！Knees out！(膝关节往外！膝关节往外！)

同时，建议你在训练前花时间做一些髋外展肌群的强化和内收肌的放松，或深蹲时在膝关节上方套住一个弹力环，动作过程中对抗弹力带的阻力，膝关节往外推！

2、不会使用髋关节（没有往后坐--屈髋）

另一个导致膝关节受伤的技术错误是深蹲时不会使用髋关节，深蹲是一个多关节动作（髋，膝，踝）协调工作的！一旦某一关节偷懒，另一关节就会被迫接手它的工作，压力陡增！很多初学者进行深蹲时候不会屈髋往后，反而总是出现膝关节过多“往前推”的迹象！（下图）

深蹲后开始膝关节痛，除了是不知如何靠臀部出力，运动时将压力全部给了膝关节，这时反而会让膝关节的关节韧带受到压迫，造成酸痛的现象，这个重点非常的重要

记住：千万不要只做膝往前推的动作！

如何做一个标准的深蹲？

对于部分初学者来说，徒手深蹲是深蹲入门级必学的。徒手深蹲这个动作简单易学，没场地限制，又不容易受伤，能够刺激人体大肌群最多，训练的效果同样也不输其他健身方式，值得推荐训练！下面我们通过一张图来简单说明。

不管你选择宽距深蹲还是窄距深蹲，是喜欢双腿深蹲还是单腿深蹲。第一步永远是臀部先向后，腰背始终保持收紧挺直状态也是关键，膝盖与脚尖一条直线很必要，简单的这几点注意到了，你的动作就成功了一半。臀部向后是刺激臀部肌肉也是减轻膝盖压力的关键，上半身挺直既不过分前倾也不后仰，是为了确保重心始终在中间；膝盖与脚尖在一条线上的言外之意是双腿不左右晃动，既不内扣也不外展。

当你能够完成徒手深蹲，下一步进行我们常说的深蹲-----杠铃深蹲

5个技巧帮你快速阅读深蹲动作：

1. 准备姿态

背部收紧对于深蹲动作至关重要，也是良好深蹲的动作的开始。

双手的握杠位置在肩关节柔韧性允许下，越窄越好，但要满足让双肘向身体中线靠拢收紧并且在双手之间，这样才能收获紧实的背部。

双肘在内

如果握的过窄，双肘在双手外侧是不正确的。

双肘在外

感觉让肱三头肌去碰触背阔肌的后侧的感觉，双肩有明显的外旋趋势向中线收紧，这对于背部的收紧平稳非常重要。

向中间收紧

2. 呼吸与上肢姿态

最容易的误解就是深吸一口气屏住呼吸后，挺着肚子蹲，脊柱的曲线过于弯曲也是不正确的。

吸气屏住呼吸，让气体向下并且向两侧甚至四周顶出，通过对气体的感知，让腹外斜肌甚至后背的肌肉感受收紧。

让腰变宽，而不单是腹肌收紧，核心部位360度均衡压力是维持腰椎正常胜利弯曲的关键。

不要挺胸椎，而是保持脊柱的正常生理姿态，不要过分弯曲！

正常弯曲

可以参考《这些动作比羊腰子还补腰》里面介绍的90/90呼吸动作练习。

9090呼吸

3. 下蹲

下蹲过程也会很大的影响深蹲后半程的姿态和动作的平衡。

在下蹲之前将身体重心调整到双脚的中线出，不要前倾也不要后仰。

不用过分强调臀部后移，膝关节和髋关节同时弯曲径直的向下蹲，膝关节可以超过脚尖，杠铃始终在双脚的中线上。

膝关节和髋关节同时

双脚中线

4. 双脚和双膝

双脚和双膝的利用会直接影响腿部肌肉的发力，对于基础的深蹲更应该强调这点。

深蹲过程中全脚掌要均匀发力，大脚趾和小脚趾用力抓地，保持全脚掌压力的平衡，不要出现脚底过前、过后或者左右的压力倾斜。

全脚掌均匀

站起时，双膝和髋关节同时张开，膝关节不要有明显的后移动作，径直向上站起。双膝的指向要时刻与脚尖指向一致，是时刻！

膝关节与脚尖一致

5、头部

头部位置关乎到上背部的稳定和发力的顺序，头部保持正常的生理位置为宜，不要过于低头或者抬头。

头部位置

站起时，头部和上背成为一个整体，用上背部向上顶起杠铃，而不是让臀部先上抬站起。

在学习深蹲的过程中，我们还会遇到一个问题，就是深蹲要不要蹲到底？

南方医院关节与骨病外科副主任王健副教授解释，深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂、练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个重要动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌等其他部位。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，从训练的角度看 ，深蹲训练蹲到底还是比较好的。

做任何事情都是一把双刃剑，深蹲也不例如，这就要求我们在深蹲时，一定要掌握正确的姿势，把握合理的节奏，以防深蹲训练造成下肢关节损伤。

坚持一年做深蹲，身体上会有哪些变化？

深蹲确实可以带来不少的好处：

1.提高腿部的力量。

2.促进全身的力量。

3.促进全身肌肉的生长。

4.提高人体的弹跳力。

5.强健心肺功能。

6.延缓人体的衰老。

7.增强雄性激素分泌，提高性能力。

8.提高爆发力。

9.练出美臀。

刘涛在微博晒出自己健身的一段视频，视频里刘涛深蹲、卧推、腰腹锻炼等一气呵成。身材好又努力，还这么拼命健身，你还在犹豫什么呢？

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