减肥看体脂率还是看bmi（你需不需要减肥）

概述

我们目前有一个共识，超重和肥胖会给身体带来很多坏处【1】【2】【3】。但是很多朋友并不清楚到底多胖算肥胖，或者说不了解自己的肥胖程度。很多人认为自己虽然胖，但是非常健康。也有一些朋友，虽然并不胖，但是依然在进行着不合理的膳食与运动来降低体重，最终给身体带来一定的损伤。那具体以什么标准来衡量一个人是不是胖，或者说需不需要减肥，这篇文章会着重介绍三个最具备参考价值的数值与指标，分别是，体质指数（BMI），体脂肪率和腰臀比（腰围）。以及对比他们的统计学意义与衡量个体肥胖程度的参考价值。

体质指数（BMI）

相信很多有减肥需求的朋友都听说过一个词——BMI，那么这个BMI究竟是什么，其存在又有什么意义呢？体质指数 (Body Mass Index，简称BMI)，是国际最常用来量度体重与身高比例的工具。它利用身高和体重之间的比例去衡量一个人是否过瘦或过肥。“体质指数”这个概念，是由19世纪中期的比利时统计学家及数学家凯特勒（Lambert Adolphe Jacques Quetelet）最先提出【4】。

它的计算方法如下：

体质指数(BMI)=体重(kg)/身高 (m)^2。

例如，某人身高180cm（1.8m），体重75kg，则其BMI为75÷1.8÷1.8=23.15

我国的成人BMI标准【5】

BMI＜18.5为体重过低，18.5≤BMI＜24为体重正常，24≤BMI＜28为超重，BMI≥28为肥胖。

世界卫生组织成人BMI标准【6】

来自：维基百科

为什么我国的BMI指数对超重和肥胖的定义更加严格

世界卫生组织经过专家评估后认为，东南亚成人的超重指标低于世界平均水平。根据各国情况的不同，超重的分界值在22到25间浮动，肥胖的分界值则在26到31间变动。因此，亚洲各国分别制定各自的超重和肥胖分界值。例如在新加坡，超重标准是23以上，肥胖标准是27.5以上。但为统计和相互比较的方便，世界卫生组织任建议各国按世界平均标准的各级划分来上报统计数据【7】。

儿童与青少年的BMI

BMI并不单单适用于成年人。对于成长中的儿童，我们亦可利用他们的BMI来推算他们是否超重。BMI计算式亦适用于15-20岁的人，但他们的过重及过轻定义方法，就不是用固定的BMI决定。这是因为儿童青少年正处发育期，BMI随着发育在变动，若使用一个固定数值，容易造成错误判断。

很多国家及地区每年都会为当地的儿童作身高和体重的统计。这些统计数据，都须先调查族群中健康儿童的BMI分布，从而再根据这个分布，推算出当地儿童的过重及过轻指标。一般来说，都会采用统计出来的平均BMI及其标准差值，再计算出其正态分布的最高5%及最低5%作为过重及过轻指标。另一方面，其BMI位于正态分布的85%-95%区段的儿童，会被视为有超重的风险。【8】

目前我国使用的青少年儿童BMI评价标准如下表所示【9】

男生体重指数（BMI）单项评分表（单位：千克/米^2）

女生体重指数（BMI）单项评分表（单位：千克/米^2）

如何使用BMI来计算自己的理想体重

体质指数(BMI)=体重(kg)/身高 (m)^2

例如，某人身高180cm（1.8m），体重100kg，则其目前BMI为100÷1.8÷1.8≈30.86，属于肥胖人群

若此人将目标BMI设置为23.9（正常体重），则可推算出其目标体重为23.9×1.8×1.8≈77.44（kg）

在正常范围内，BMI越小越好吗

早期临床研究观察显示，在慢性病患中，BMI较低者的死亡率比BMI较高者来得高。最早是在1999年发现过重与肥胖的透析洗肾患者中较长的存活率， 后来也在心血管疾病病患与慢性阻塞性肺病（COPD）病患中观察到此现象，这被称为肥胖悖论【10】【11】【12】【13】。

近年来发现，老年族群亦有此一现象，老年族群中所观察到的BMI低死亡风险较高现象，是因为BMI低其实反映肌肉量比较少的状况，因此BMI低亦反映肌肉少（或肌肉减少症）的健康风险。【14】

可见，单独BMI一项指标，并不能很好的反映出，肥胖程度与健康的关系，我们还需要考虑一个人的肌肉含量，由此，我们引出这篇文章的第二个概念——体脂肪率

体脂肪率（BFP）

体脂肪率 (Body Fat Percentage，简称BFP)是指人体脂肪与体重之百分比，判断个人胖瘦时，最简单的方法，就是使用身高及体重之比率（即BMI，体重除以身高的平方值）来判定。不过此种方法容易忽略了人体脂肪之多寡。因此，要判断一个人真正的肥胖程度，除了用BMI做参考指标外，还要考虑体脂肪率，这样所得出来的结果才会比较客观。

体脂肪率的标准

目前来说，并没有一个普遍被接受的全年龄段体脂肪率标准，因为大多数的身体成分学术研究只使用小样本统计，研究的对象也通常是成年人，这些研究证明男性的正常体脂范围是10%~20%，女性的正常体脂范围是20%~30%。【15】

美国国家运动医学会（NASM），根据这些研究给出的建议体脂肪率如下表所示【16】：

来源：美国国家运动医学会私人教练教材（NASM-CPT）

美国运动委员会（ACE）的建议如下【17】

注：Essential 为必须脂肪，Athletes为运动员，Fitness为健身人群，Average为平均水平，Obese为肥胖人群。

BMI与体脂肪率的关系

BMI不直接测量体脂，但研究表明，BMI与通过皮肤褶厚度测量、生物阻抗、密度测量(水下称重)、DXA等方法获得的体脂更直接的测量值存在中度相关性【18】【19】【20】。此外，BMI与各种代谢和疾病结果的相关性似乎与这些更直接的体脂指数一样强【21】【22】【23】。BMI是一种便宜且易于使用的指数，很多统计学报告也仅使用BMI作为是否超重肥胖的标准来关联健康，所以BMI有着体脂肪率所不具备的统计学意义。

健身房的体测仪和家用体脂称准吗

所有的测量体脂率的方法，其实都并不是真正意义上的测量，他们的作用都是根据一些数据或者反馈做出预测。目前世界公认预测误差最小的是水中测定法（平均误差值在1.2%以内），要求被测量对象全程在水中进行。【24】

水下称重法

而健身房的体测仪和家用体脂称使用的方法为生物电阻法（Bioelectrical impedance analysis 简称 BIA），在水中测量法数据的基础上用不同的公式进行推算，通过微量电流流过人体来推测大概的体脂率。【25】水中测定法已经是一种推测了，其他方法是在这个推测值的基础上再做推测，等于是将误差叠加。误差可以达到5%，也就是说，体脂称测量结果为20%，那么你的真实体脂率有可能是15%，还有可能是25%。这还是在实验室的操作环境，而健身房和家里的设备和操作方法，都比实验室差得远，准确率就更不用说了。一些廉价的家用体脂称，为节省成本会是使用BMI直接推算体脂率，把水桶放上去，也能测量出体脂率。

由于水下称重过于繁琐，随着科学技术的不断进步人们正逐渐应用其他方法来替换基于水下称重的一系列方法，比如空气置换法【26】和DXA技术【27】等，这些方法正在不断的优化，应用于实验室和医疗环境，并且有望逐渐替代水下称重测量成为预测体脂肪率的金标准，有兴趣的朋友可以到我引用的资料里深入了解一下，但是总结起来，预测结果误差相对较小的方法，要么仪器昂贵，要么操作繁琐。

空气置换法

DXA技术

健身房的体测仪和家用体脂称能反映趋势吗

看到这里，很多人会说，我知道测量的不准了，但是我看个大体趋势总行了吧。答案也是不能，因为每次测量的误差并不是恒定的，比如一台体重秤，每次都多3公斤，然后你称量的次数多了，虽然数值不准，但是可以判断自己胖了还是瘦了。但是体脂仪并不是这样，因为同一台体脂仪，这次的误差可能是 5%，下次的误差可能是-3%。它的误差，受到很多不确定的干扰因素的影响。

有什么经济实惠，操作方便，比体测仪效果更好的方法吗

方法一，皮褶测量，相对于健身房的体测仪和家用体脂称，我更推荐皮脂钳。皮脂钳并不能直接告诉你体脂率有多少，你想通过皮脂钳得出体脂率，也需要正确的操作、稳定的手法并准确地套用公式【17】（具体操作方法我后续的文章会更新，也可以自行百度，或者阅读我的引用资料自行查看） 。但是，它能让你直观地看到自己特定部位皮下脂肪的厚度，操作简单方便，健身减肥者可以随时用它监测自己的变化。当然，如果要求不高，一个普通皮尺也可以解决这个需求。比较参考价值和性价比，皮脂钳相对体测仪更胜一筹。

方法二，目测（照镜子）

根据上图，大体测算自身的体脂在何区间。归根结底，体脂率的变化，最后一定会反映在身材上，你的身材和眼睛是不会欺骗你，看着镜子里的自己一天天的变化，每隔一段时间照一张相，足以证明，体脂率越来越低，身材越来越好。

健身房的体测仪和家用体脂称能测量出内脏脂肪和骨密度吗

又有人说了，体测仪和体脂称可以测量出内脏脂肪和骨密度。然而事实也并非如此，前文讲到，无论是健身房的体测仪还是家用体脂称，所采用的技术都是生物电阻（BIA）分析法，BIA分析法，并不能准确的测量内张脂肪比例与骨密度，这些设备里给出的数据，其实都是根据模型推算出来的，每个人内脏脂肪比例都不一样，差别很大，这种估算没有太大的意义。至于骨密度，BIA分析法，本身就测不出骨密度，即使是实验室设备，也做不到。那么如何判断我们是否内脏脂肪过高呢？引入我们这篇文章的第三个概念，腰臀比。

腰围/腰臀比（WHR）

肥胖程度可以用体重指数(BMl)或者体脂肪率来判别，但内脏脂肪堆积更具病理意义。通过对腰围或者腰臀比的测量可以推断预测出内张脂肪的堆积状态。即使BMI和体脂率都在标准范围内，如果腰围或者腰臀比超标，则依然可以判定为腹型肥胖（也叫内脏型肥胖，中心性肥胖，苹果型肥胖等）【28】。

世界卫生组织的标准为男性≥102cm，女性≥88 cm或腰围/臀围：男性>1.0,女性>0.9时为内脏型肥胖, 我国学者研究指出“中国男性腰围以85cm、女性80cm作为切点,与BMI≥24的诊断一致性最好”【29】。中国卫生部颁发的《中国成年人超重与肥胖症预防与控制指南》中也做出了这样的推荐，并且将BMI结合腰围与健康危险度做出了一定的关联，如下表所示【30】

腰围的测量方法为被测者站立，双脚分开25至30厘米，体重均匀分配，在呼气之末、吸气未开始时用软尺测量经髂嵴点的腹部水平围长【31】。

臀围的测量方法为被测者两腿并拢直立，两臂自然下垂，皮尺水平放在前面的耻骨联合和背后臀大肌最凸处。【31】

腰臀比(Waist-to-Hip Ratio,WHR)是腰围和臀围的比值，例如，使用上述方法测量得到腰围结果为70cm，臀围为100cm。则腰臀比（WHR ）= 腰围÷臀围 = 70÷100 = 0.7，不属于中心性肥胖。在一系列跨文化研究中，不同年龄的男性都认为腰臀比是0.7的女性最有魅力【32】

结论

综上所诉，单独BMI一项指标，它的统计学意义大于对个体肥胖的评判价值。体脂肪率虽然比BMI更具备参考价值，但是精确的测量体脂率往往需要较高的费用，或者过于繁琐的操作，健身房的体测仪和家用体脂称的测量方法具有很大的局限性。趋势参考和性价比角度来说都不如使用皮褶测量法（皮脂钳）和目测法。腰围或者腰臀比的测量可以很好的反映出腹部脂肪与内脏脂肪情况，如果对测量的精度有更高的要求比如有内脏脂肪相关疾病，应该定期到医院或者体检中心测量内脏脂肪情况。相对于生物电阻方法获取的体脂肪率与内脏脂肪等级，结合BMI和腰围（腰臀比）来评价自身是否肥胖，是否内脏脂肪超标，是否需要减肥更加合适。如果BMI和腰围（腰臀比）都在正常范围之内，则可以判断自身不需要以健康为目的减肥，如果对自己的身材不满意，则需要进行的是“身材管理”而不是“体重管理”，在各大媒体平台上看到的对超重或者肥胖者的一些减重建议，也许并不适合你。至于如何更好进行身材管理，并不在我们这篇文章的讨论范围之内，但是可以说，运动，在身材管理当中扮演的角色，要比其在体重管理中，重要的多。对身材管理有兴趣的朋友，可以等我后续的文章视频更新，也可以自学健身与运动知识，养成运动习惯，如果有经济预算，建议走进健身房，咨询专业的健身教练。我是Seal，一个减重165斤的佛系肥宅，最后祝你，身体健康，谢谢。

330斤到165斤，佛系肥宅的十五年减脂之路

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参考资料

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