盆骨前倾的矫正方法（6个动作矫正盆骨前倾）

骨盆位于身体的中心，

上承脊柱下连下肢。

骨盆作为中转站，

对我们人体的体态、平衡性、稳定性

都起着至关重要的作用。

那么，骨盆前倾是什么样的呢?

又该如何去矫正?

跟着小编一起来看看吧

骨盆前倾是指骨盆向前偏移，较正确骨盆位置向前倾斜一定角度，骨盆前倾会造成小腹前凸，臀部后凸，外观看起来像翘臀，如图1所示。

骨盆前倾大多是由下半身肌肉不平衡导致的，包括下半身前后肌肉的无力和紧张。这种肌肉失衡的情况导致了骨盆的前倾，使骨盆从正中位置前移。而过度前凸的腰椎则会增加关节的压力，第五节腰椎关节和第一节骶尾骨周围的软组织受到压力，引起疼痛。另外当骨盆前倾出现后，在站立状态下，重心前移，为了维持身体平衡，小腿会后伸形成代偿造成膝超伸。

图1

01

产生骨盆前倾不良体态的原因有哪些?

产生骨盆前倾这一不良体态常见的原因 主要是后天的不良习惯。如长时间不正确的坐姿，当人们坐在电脑前，身体会倾向于端正的坐姿。而这个整体姿势会导致人体骨盆向前倾斜，屈髋肌群紧张无力，臀肌和股后肌群被拉长，随着时间的推移，下半身肌肉开始适应这种不正确的姿势，导致慢性骨盆前倾。

产生骨盆前倾的其他原因还有：单侧背包、提重物、喜欢翘二郎腿、单腿站立、肥胖或者怀孕等这些后天不良习惯，或者一些先天性结构因素久而久之导致骨盆的前倾。

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骨盆前倾的自测方法

如图2所示：找到自己髂前上棘和耻骨联合的位置，两手小鱼际放置在髂前上棘上，指尖放置在耻骨联合处形成一个三角形，观察自然站立时髂前上棘和耻骨联合的相对位置。

图2

正常情况下，三角形垂直于地面，则骨盆处于中立位，如果出现髂前上棘超过耻骨联合，三角形往前倒，则说明存在骨盆前倾;如果出现耻骨联合超过髂前上棘，三角形往后倒，则说明存在骨盆后倾，具体如图3。

图3

03

骨盆前倾的危害

(1)骨盆前倾破坏身材曲线，严重的甚至导致内脏下垂;

(2)骨盆前倾容易使下半身血液循环变差，容易造成下肢冰凉等情况出现;

(3)泌尿或肠道症状，女性可能出现痛经等;

(4)运动功能下降;

(5)背部、臀部、膝盖和足部慢性疼痛;

(6)降低脊柱的灵活性;

(7)脊椎压力增高，可以导关节突关节刺激，应力性骨折，椎间盘压力增加，椎间盘退变。

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骨盆前倾的纠正性训练方法

骨盆前倾造成腰部肌肉短缩，比如腰方肌和竖脊肌腰椎段对应的腹直肌则会处于一种被拉长的无力状态，如图4所示肌肉。

图4 竖脊肌和腰方肌

同时，骨盆前倾造成髋部肌肉短缩，比如股直肌、髂腰肌、阔筋膜张肌和缝匠肌，如图5所示肌肉。对应的臀大肌和腘绳肌则会处于拉长无力的状态。因此骨盆前倾纠正性训练的思路为：加强伸髋肌群和腹部肌肉的力量，如加强臀肌、腹直肌等的力量，放松屈髋肌群如放松拉伸股直肌、髂腰肌、腰背部竖脊肌等，使其恢复弹性。

图5 股直肌和阔筋膜张肌等

下面介绍

六个骨盆前倾纠正性动作

跪位髂腰肌拉伸

跪位髂腰肌拉伸具体动作步骤如图6所示：单膝跪姿，左脚在前为例，前脚大小腿夹角900，膝盖不超过脚尖，后脚脚背、踝关节和膝盖等放置在垫上，跨部往下沉，感受髂腰肌有拉伸的感觉，拉伸20-30秒为一组，换另一边，左右两边各拉伸1次为一组，共做练习3组。

图6

2. 婴儿式拉伸背部肌肉

婴儿式拉伸背部肌肉具体动作步骤如图7所示：两腿屈膝跪在地板上，向下折叠身体，使你的前额舒适地放在地面上将臀部放在脚后跟上; 保持深而长且缓慢地呼吸，让你的手臂放在头顶上方的地板上，感觉你的整个身体放松并下沉到地面;呼气去感受脊柱一节一节沿头顶方向延伸，尾骨去找地面;再一次呼气的时候，有意识的沉一沉肩膀，让双肩去远离双耳。保持5-8个深长缓慢的呼吸，不要憋气。

图7

3. 猫式背部肌肉拉伸

猫式背部肌肉拉伸具体动作步骤如图8所示：四点支撑位(起始位)，两手与肩同宽，手臂垂直于地面，大腿分开与地面垂直，脚背下压地面脊柱保持中正，躯干和头在同一水平线。吸气，从骨盆开始让腰部慢慢下落，胸椎慢慢向上提，拉长脖子前侧，不要耸肩，感受柔软下腰背推动脊椎一节一节向上，抬头看天花板，感受气息一节节贯穿滋养你的脊柱，呼气，从会阴开始收提臀部，腹部微微向里收缩，慢慢提高背部，下巴收向锁骨，眼睛看向肚脐的方向。结束后随着呼吸重复上面两组动作8-10次为一组，共做练习2组。

图8

4. 股直肌牵拉

股直肌牵拉具体动作步骤如图9所示：动作要领：一侧下肢弓步在前，另一侧膝盖跪地同时保持伸髋(大腿向后伸)动作，将手置于后侧脚踝附近做缓慢的屈膝(把脚跟靠近臀部)，感受大腿前侧肌肉的拉伸感。注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。牵拉一侧持续20-30秒，换另一边，左右牵拉1次为一组，共牵拉3组。

图9

5. 臀桥强化臀大肌

臀桥强化臀大肌，具体动作步骤如图10所示：仰卧位，双脚平行与骨盆同宽，屈膝，大小腿夹角900，两腿间隔约一个拳头宽度。两手放在身体两侧，骨盆处于中立位。原地吸气，呼气，脚踩地，腿发力推起臀部推到最高点，有个臀部收紧的动作。吸气，慢慢从背部开始落下。臀部推到最高点停留20-30秒，完整臀桥动作15个为一组，共练习2-3组。

图10

图11为单边臀桥，可在双边臀桥完成好的情况下，采用单边臀桥，进一步强化臀部及躯干核心的肌肉力量。

图11

6.战士二式强化腿部肌肉

战士二式强化腿部肌肉，具体动作步骤如图12所示：右腿脚掌踩实地面，小腿垂直于地面，右膝盖指向外，越过右脚中心。左腿膝盖伸直，脚掌外侧受力，大腿尽量下压，平行于地面，伸展双臂呈T形，掌心向下，脊柱向上伸展，保持躯干两侧等长。卷尾骨，收核心，加深大腿前侧伸展。在这个姿势上自然呼吸，保持30-60秒后慢慢收回右腿，换左腿练习。左右两边动作完成为一组，共练习2-3组。

图12

来源：福建体育

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