一招有效缓解焦虑（减轻焦虑的9种方法）

减轻焦虑的9种方法

作者： Margarita Tartakovsky

翻译：骆超

作者简介：Margarita Tartakovsky女士是心理健康网站PsychCentral的副编辑。她出生于莫斯科，现居佛罗里达。

译者简介：骆超先生是NPDP认证培训师。

前言：译者的很多朋友被焦虑所折磨。焦虑是人类对抗危险的本能，一个在秋天不为粮食短缺而焦虑的原始人，很可能无法度过冬天。时至今日，粮食短缺已经被生产力的发展所解决，但焦虑没有，甚至更甚。希望这篇文章能带来正面的力量，帮助朋友们渡过难关。

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当陷入焦虑，你可能会感觉被困住，不确定如何才能好一点。你甚至可能做一些无意中助长焦虑的事情。你可能会过度关注未来，被一大堆假设所迷惑。如何才能减少焦虑？

如果我开始觉得更糟怎么办？如果他们不喜欢我的演讲怎么办？如果她看到我出汗怎么办？如果我搞砸了考试怎么办？如果我没买到房子怎么办？

你可能会因为你的焦虑而对自己进行评判和抨击。你可能会认为消极的、最坏情况的想法是确定无疑的事实。

幸好有许多工具和技术可以用来有效地管理焦虑。下面，专家们分享了一些健康的方法来解决焦虑。

立即减轻焦虑症状

如何减少或消除你的焦虑？有9种方法可以做到。

1. 深呼吸。

洛杉矶强迫症中心的创始人兼执行董事、即将出版的新书《强迫症的正念练习册》的合著者汤姆·科博伊说：“当你感到焦虑时，首先要做的就是呼吸。”

腹式呼吸是一种强有力的减少焦虑的技术，因为它激活了身体的放松反应。临床心理学家、大费城情绪健康中心主任Marla W.Deibler说：“这有助于身体从交感神经系统产生的战斗或逃跑反应，过渡到副交感神经系统产生的放松反应。”

她建议这样做：“试着慢慢吸气4秒钟，先填充腹腔，然后填充胸腔，轻轻地屏住呼吸4秒钟，慢慢地呼气4秒钟，然后重复几次。”

2. 接受你的焦虑。

Deibler同时也是《心理中心》博客《有效的疗法》的作者，他说“焦虑只是一种感觉，就像其他感觉一样”。科博伊说，通过提醒自己焦虑只是一种情绪反应，你可以开始接受它。接受是至关重要的，因为试图争论或消除焦虑往往会使之恶化，否则你会认为这种焦虑是永远无法忍受的。

但是接受焦虑并不意味着你要喜欢它,或者向悲惨生活屈服。

“那只意味着你将从接受现实中获益——在那一刻，焦虑是现实的一部分。最重要的是，虽然焦虑的感觉并不理想，但也不是不可容忍的。”

3.意识到你的大脑在捉弄你。

精神病学家凯利·海兰德医学博士曾亲眼目睹，一个人的大脑如何让他们相信自己死于心脏病发作，而实际上他们是在恐慌发作。她回忆起她在医学院的一次经历。“我曾见过一些心脏病发作的患者，他们在医院就诊时和这种病的症状看起来一模一样。一位睿智、善良、经验丰富的精神科医生走到病人面前，轻轻地平静地提醒他，他不会死，一切都会过去的，他的大脑在捉弄他。这也让我平静下来，我们都和他呆在一起，直到(恐慌发作)结束。”

如今，在犹他州盐湖城(Salt Lake City)拥有一家私人诊所的海兰德博士(Dr. Hyland)也对她的病人说了同样的话。“它能帮助你在需要的时候摆脱羞愧、内疚、压力和自我修复或自我评价的责任。

4. 质疑你自己的想法。

“当人们感到焦虑时，他们的大脑就会开始想出各种稀奇古怪的想法，其中很多是非常不现实的，不太可能发生，”科博伊说。这些想法只会加剧一个人本来就焦虑的状态。

比如说，你要为婚礼祝酒。像“天啊，我做不到。它会杀了我"可能会在你脑子里闪过。但是，要提醒自己，这不是一场灾难，事实上，没有人在祝酒时死去。

是的，你可能会感到焦虑，甚至只是可能吐司做得不好。但其中能发生的最糟糕的事也不过是有些人（他们中的许多人你再也不会遇到）会发笑，而且到明天他们就会完全忘记这件事。

Deibler还建议，在质疑自己的想法时问自己以下问题:

这种担忧现实吗?

这真的有可能发生吗?

如果最坏的结果发生了，那又有什么不好呢?

我能搞定吗?

我可能会怎么做?

如果发生了不好的事情，这对我来说意味着什么?

这是真的吗?还是看起来就是这样?

我该怎样为可能发生的事做准备呢?

5. 平静地想象。

海兰德建议定期练习下面的冥想，这样在你焦虑的时候更容易进入冥想状态。

想象你自己站在河岸上，或者站在最喜欢的公园、田野或沙滩上。看着树叶在河上飘过，云彩在天空飘过。把你的情感、思想和感觉赋予云彩和树叶，看着它们飘过。

这与人们通常所做的非常不同。海兰德说:“通常情况下，我们会将情绪、思想和身体上的感觉分配给特定的品质和判断，比如好的或坏的、对的或错的。”这通常会加剧焦虑。记住“一切都只是信息。”

6. 做一个旁观者——不要做判断。

海兰德给她新病人的3×5索引卡上面写:“同情地观察(思想、感觉、情感、感觉、判断)，或不做判断地观察。”

“我有一些病人在几个月或几年之后回来说，他们的镜子上或汽车仪表盘上仍然有那张卡片，这对他们很有帮助。”

7. 积极自我暗示。

焦虑会产生很多负面的碎片想法。Deibler说，告诉自己“用积极陈述来应对”。例如，你可能会说，“这种焦虑感觉很糟糕，但我可以想办法来控制它。”

8. 专注当下。

科博伊说，“当人们感到焦虑时，他们通常会为未来可能发生的事情而困扰，”相反，停下来，深呼吸，关注现在正在发生的事情，即使发生了严重的事情，专注于当下也会提高你处理问题的能力。

9. 关注有意义的活动。

Corboy说，当你感到焦虑时，将注意力集中在“有意义的、有目标的活动”上也是有帮助的。他建议你问问自己，如果你不焦虑，你会做什么。

如果你要去看电影，接着去。如果你要洗衣服，接着洗。

当你焦虑的时候，你能做的最糟糕的事情就是被动地坐在那里，纠结于你的感受。他说，做需要做的事会给你上关键的一课:跳出你的脑袋感觉更好;你可以过自己的生活，即使你很焦虑;你会把事情做好的。

“底线是，忙碌于生活的事务。不要闲坐着焦虑——这不会有什么好结果的。”

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