一招有效缓解焦虑(减轻焦虑的9种方法)

减轻焦虑的9种方法

一招有效缓解焦虑(减轻焦虑的9种方法)(1)

作者: Margarita Tartakovsky

翻译:骆超

作者简介:Margarita Tartakovsky女士是心理健康网站PsychCentral的副编辑。她出生于莫斯科,现居佛罗里达。

译者简介:骆超先生是NPDP认证培训师。

前言:译者的很多朋友被焦虑所折磨。焦虑是人类对抗危险的本能,一个在秋天不为粮食短缺而焦虑的原始人,很可能无法度过冬天。时至今日,粮食短缺已经被生产力的发展所解决,但焦虑没有,甚至更甚。希望这篇文章能带来正面的力量,帮助朋友们渡过难关。


当陷入焦虑,你可能会感觉被困住,不确定如何才能好一点。你甚至可能做一些无意中助长焦虑的事情。你可能会过度关注未来,被一大堆假设所迷惑。如何才能减少焦虑?

如果我开始觉得更糟怎么办?如果他们不喜欢我的演讲怎么办?如果她看到我出汗怎么办?如果我搞砸了考试怎么办?如果我没买到房子怎么办?

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你可能会因为你的焦虑而对自己进行评判和抨击。你可能会认为消极的、最坏情况的想法是确定无疑的事实。

幸好有许多工具和技术可以用来有效地管理焦虑。下面,专家们分享了一些健康的方法来解决焦虑。

立即减轻焦虑症状

如何减少或消除你的焦虑?有9种方法可以做到。

1. 深呼吸。

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洛杉矶强迫症中心的创始人兼执行董事、即将出版的新书《强迫症的正念练习册》的合著者汤姆·科博伊说:“当你感到焦虑时,首先要做的就是呼吸。”

腹式呼吸是一种强有力的减少焦虑的技术,因为它激活了身体的放松反应。临床心理学家、大费城情绪健康中心主任Marla W.Deibler说:“这有助于身体从交感神经系统产生的战斗或逃跑反应,过渡到副交感神经系统产生的放松反应。”

她建议这样做:“试着慢慢吸气4秒钟,先填充腹腔,然后填充胸腔,轻轻地屏住呼吸4秒钟,慢慢地呼气4秒钟,然后重复几次。”

2. 接受你的焦虑。

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Deibler同时也是《心理中心》博客《有效的疗法》的作者,他说“焦虑只是一种感觉,就像其他感觉一样”。科博伊说,通过提醒自己焦虑只是一种情绪反应,你可以开始接受它。接受是至关重要的,因为试图争论或消除焦虑往往会使之恶化,否则你会认为这种焦虑是永远无法忍受的。

但是接受焦虑并不意味着你要喜欢它,或者向悲惨生活屈服。

“那只意味着你将从接受现实中获益——在那一刻,焦虑是现实的一部分。最重要的是,虽然焦虑的感觉并不理想,但也不是不可容忍的。”

3.意识到你的大脑在捉弄你。

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精神病学家凯利·海兰德医学博士曾亲眼目睹,一个人的大脑如何让他们相信自己死于心脏病发作,而实际上他们是在恐慌发作。她回忆起她在医学院的一次经历。“我曾见过一些心脏病发作的患者,他们在医院就诊时和这种病的症状看起来一模一样。一位睿智、善良、经验丰富的精神科医生走到病人面前,轻轻地平静地提醒他,他不会死,一切都会过去的,他的大脑在捉弄他。这也让我平静下来,我们都和他呆在一起,直到(恐慌发作)结束。”

如今,在犹他州盐湖城(Salt Lake City)拥有一家私人诊所的海兰德博士(Dr. Hyland)也对她的病人说了同样的话。“它能帮助你在需要的时候摆脱羞愧、内疚、压力和自我修复或自我评价的责任。

4. 质疑你自己的想法。

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“当人们感到焦虑时,他们的大脑就会开始想出各种稀奇古怪的想法,其中很多是非常不现实的,不太可能发生,”科博伊说。这些想法只会加剧一个人本来就焦虑的状态。

比如说,你要为婚礼祝酒。像“天啊,我做不到。它会杀了我"可能会在你脑子里闪过。但是,要提醒自己,这不是一场灾难,事实上,没有人在祝酒时死去。

是的,你可能会感到焦虑,甚至只是可能吐司做得不好。但其中能发生的最糟糕的事也不过是有些人(他们中的许多人你再也不会遇到)会发笑,而且到明天他们就会完全忘记这件事。

Deibler还建议,在质疑自己的想法时问自己以下问题:

这种担忧现实吗?

这真的有可能发生吗?

如果最坏的结果发生了,那又有什么不好呢?

我能搞定吗?

我可能会怎么做?

如果发生了不好的事情,这对我来说意味着什么?

这是真的吗?还是看起来就是这样?

我该怎样为可能发生的事做准备呢?

5. 平静地想象。

海兰德建议定期练习下面的冥想,这样在你焦虑的时候更容易进入冥想状态。

想象你自己站在河岸上,或者站在最喜欢的公园、田野或沙滩上。看着树叶在河上飘过,云彩在天空飘过。把你的情感、思想和感觉赋予云彩和树叶,看着它们飘过。

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这与人们通常所做的非常不同。海兰德说:“通常情况下,我们会将情绪、思想和身体上的感觉分配给特定的品质和判断,比如好的或坏的、对的或错的。”这通常会加剧焦虑。记住“一切都只是信息。”

6. 做一个旁观者——不要做判断。

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海兰德给她新病人的3×5索引卡上面写:“同情地观察(思想、感觉、情感、感觉、判断),或不做判断地观察。”

“我有一些病人在几个月或几年之后回来说,他们的镜子上或汽车仪表盘上仍然有那张卡片,这对他们很有帮助。”

7. 积极自我暗示。

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焦虑会产生很多负面的碎片想法。Deibler说,告诉自己“用积极陈述来应对”。例如,你可能会说,“这种焦虑感觉很糟糕,但我可以想办法来控制它。”

8. 专注当下。

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科博伊说,“当人们感到焦虑时,他们通常会为未来可能发生的事情而困扰,”相反,停下来,深呼吸,关注现在正在发生的事情,即使发生了严重的事情,专注于当下也会提高你处理问题的能力。

9. 关注有意义的活动。

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Corboy说,当你感到焦虑时,将注意力集中在“有意义的、有目标的活动”上也是有帮助的。他建议你问问自己,如果你不焦虑,你会做什么。

如果你要去看电影,接着去。如果你要洗衣服,接着洗。

当你焦虑的时候,你能做的最糟糕的事情就是被动地坐在那里,纠结于你的感受。他说,做需要做的事会给你上关键的一课:跳出你的脑袋感觉更好;你可以过自己的生活,即使你很焦虑;你会把事情做好的。

“底线是,忙碌于生活的事务。不要闲坐着焦虑——这不会有什么好结果的。”

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