我们如何做到垃圾减量（为垃圾跑量正名）
最近常常看到一个词：『垃圾跑量』，让有些跑者感到很困惑。每一次跑步训练都付出了努力、汗水和时间，谁会愿意辛苦的锻炼被诟病为垃圾呢？
垃圾跑量这个词其实也是一个舶来品，翻译自Junk Miles。最早是由一个认为跑步就应该越快越好的训练理论提出的。在他们的理论中，应该『少跑、快跑』，就能够在任何距离的比赛中跑出优秀成绩，而一切轻松配速的跑步锻炼都是『垃圾跑量』。
之后又出现一种两极化训练理论，认为要么跑特别快，提高速度；要么跑特别慢，利于恢复。用任何介于二者之间的配速完成的跑步锻炼，也被看作为无效的『垃圾跑量』。
冲突的说法，混乱的定义，让很多跑者听后无所适从，开始怀疑自己的每一次锻炼。呼噜爸爸不认同『垃圾跑量』的观点。这种提法不清晰、不明确，如果不厘清这个词语所针对的对象，反而会让很多大众跑者丧失锻炼的信心。
不知道从什么时候开始，热爱跑步的朋友都被习惯统称为『跑者』。事实上，跑者和跑者之间也有很大的差别。英文中，一般用runner和jogger来作为区分。为了清晰起见，我把前者先称为竞速跑者，而后者称为慢跑者。
望文生义，这两者在跑步速度上会有明显的差别，但区别这二者最大的并不是跑步的速度，而是跑步的目的。
慢跑者多是为了健康跑步，他们可能源于减肥的诉求、增加运动量的诉求；竞速跑者多是为了成绩跑步，参加比赛、跑出个人最佳、拿到赛事直通资格是跑步最大的动力。而且二者并不会有严格的界限，很多竞速跑者最初都是从慢跑开始，渐渐把跑步变成了人生追求的一部分；竞速跑者也可能逐步从比赛的热情中沉淀下来，把慢跑变成健康生活的一种形式。
所以，在阅读很多跑步指南、训练技巧和方法时，搞清楚这些指南建议的对象，才不会产生各种奇怪矛盾的感觉。比如，有的建议跑步要按照心率区间，而有的则建议必须严格按照配速；有的建议多和朋友一起跑步，不要在意速度；而有的则强调千万不要和比自己慢的人一起跑，以免影响速度。
很明显，针对提高身体素质，加强锻炼效果的那些方法建议，都是说给一般的慢跑者。虽然他们也可能慢慢提高配速，挑战马拉松等等，但基本上培养体能，打好跑步基础是主要目的。那些针对跑步成绩、研究比赛策略和训练实践应用的，他们的听众对象是竞速跑者。
普通的慢跑者，跑步目的是为了提高身体素质，消耗卡路里，使用任何适合自己的配速跑步都是可以的。要让减脂减重效果更好，保持跑步时的心率区间远远比跑步速度重要。依照垃圾跑量的定义，把这些锻炼都归纳为浪费，显然是很没有道理的。
慢跑者的每次跑步，都能够促使身体肌肉、骨骼和血液系统更加有活力。而且通过锻炼，加大热量缺口，是保持身材、体重最简便易行的方式。有些人不喜欢跑步而选择健走，这和慢跑在本质上没有差别。重点在于，慢跑比健走可以更有效地提升心率，让身体的能量系统主动把体内脂肪作为主要能量来源，因此减脂效果会优于健走活动。
有了这样的前提，就会发现垃圾跑量的说法对于慢跑者来说是荒谬而滑稽的。大部分普通的慢跑者，每周例行跑着自己的计划，自己的距离，让身体一直充满活力，当然不需要被垃圾跑量的说法困扰。
有些时候，休整的竞速跑者，刚开始准备比赛的跑步新手，和慢跑者的情况也很类似。他们的跑步活动中，速度并不是首要目标，体质情况才是关注重点。这种情况下的跑步，无论如何都能够帮助跑者强健身体素质，修补恢复肌肉纤维损伤。没有了速度要求的压力，慢跑可以更有效地让跑者感到活力的恢复。
『垃圾跑量』的说法，更主要是针对竞速跑者的训练计划。
竞速跑者参加比赛，总是希望能够跑出优秀的成绩，因此投入很大的精力在艰苦的训练之中。训练目标当然是提高速度和跑步水平，冲击个人最佳成绩。不管垃圾跑量如何定义，实际上都是这些训练理论中认为对于提高跑步速度没有帮助的部分。
那我们再来详细看看一个完整的训练计划中，是否存在真正毫无作用的训练呢？
◼️训练计划包括的跑步类型与目标
多数跑步训练计划会包括以下几种跑步类型：
- 速度训练、间歇跑训练：提高腿部肌肉爆发力和神经反应，是提速的主要训练。
- 乳酸阈值跑，重复坡度训练：提升乳酸阈值和最大摄氧量，在保证速度的同时可以跑得更持久。
- 长距离训练：马拉松比赛必须的耐力训练，增强持久跑步的能力。
- 轻松配速跑和恢复跑：用较慢配速完成，利于肌肉恢复，在预疲劳状态下充分训练慢肌纤维。
就算是热身和放松，它们也是训练中所必须的，能够保证身体在强度运动之前之后的舒展，降低运动伤害的风险。可以看出，每一种训练类型都有各自目的，跑步过程中所采用的配速也不尽相同。
◼️训练效果不佳是否代表着存在无效训练
假如跑者正在执行一个训练计划，当然需要明确每一次训练的类型与目标。依据跑步类型和训练要求完成训练，才能保证相应的训练效果。这也就是说，如果是轻松配速跑，必须真的用非常轻松的配速完成；而乳酸跑时，则配速上一定要使乳酸开始累积。就像在健身房里做训练动作，如果动作不到位，就不会对肌肉产生足够的刺激。
但如果真的没有达成训练效果，这次寻林就变成无效训练，成为『垃圾跑量』了吗？呼噜爸爸并不这么认为。让我们一起看看历史上的『垃圾跑量』创造过什么吧！
第一个奥林匹克马拉松赛冠军是Spiridon Louis，一个没有教练、没有训练计划，只有跑量积累的普通人。
Louis来自一个贫困家庭，年复一年，他从家乡小镇向雅典运水。每天来回24公里，和驴子一起慢跑。
1896年，希腊主办奥林匹克运动会。主办国不认为自己其他的田径项目能够战胜国外训练有素的选手，把希望寄托在最新的马拉松比赛上。马拉松比赛的发起者开始召集一些据说有天赋的年轻人开始军训，Louis成为其中之一，在38人的预选赛中排名第15，终于和各路明星选手共同站到起跑线上。
和其他选手相比，他没有受过专业训练，只是依靠着自己每天的基础跑，他在比赛中稳定地超过了一个又一个知名的运动员和选手，在最后上坡的12公里，依然平稳前进，就像日常送水一样，超过了最热门的预选赛第一名，冲过雅典体育场的终点线。
Spiridon Louis成为了希腊人口中的骄傲。直到今天，希腊在鼓励他人要努力时，还是会说：“像Louis那样地跑吧！”
时代不一样了，运动科学的研究使得我们越来越懂得如何让自己跑得更快。但是不可否认，即使是某些人眼中的垃圾跑量，同样会对身体的素质、肌肉的耐力有锻炼效果，从而在比赛中发挥作用。
可能一次没有完成训练目标的跑步，没法达到预期最佳的训练效果，但只要迈步跑过，那汗水洒下的每一公里，都不会是浪费。
跑步不光只有速度，也可以成为健康生活的助力。谈论垃圾跑量的人，一般都不会把热量消耗，正常体能锻炼视为跑步的目的。作为慢跑者，尽可以在自己喜欢的时间、距离和配速上进行锻炼。而作为竞速跑者，也不用过于担心自己的训练是不是会变成垃圾，尽力完成就好，人生的挑战又不只有一个。
反而，有时我们需要沉下心，想想什么时候不应该多跑，不应该训练。不是因为担心垃圾跑量，而是更多关乎健康的因素。
压力过大，情绪低落可能会让人想要跑步释放。这也许对舒缓心情有一定作用，但这种情况下不应该强行完成某种训练。强迫自己在状态不佳的情况下，更不容易达成训练目标，反而增添心理压力，形成恶性循环。
身体不舒服，感冒时最好也不要跑步，尤其是长距离训练。在完成一次长距离训练后，身体的免疫力会下降。高强度的运动无法帮助身体抵抗病菌侵入，而会变成病情加重的帮凶。
更有一些跑友在完成了大运动量，高消耗的跑步后，容易放开大吃，甚至是为了吃而去累计跑量。这个被称为『暴食锻炼』，一种非常不健康的锻炼方式。
同样的大跑量锻炼，一个是为了打好身体基础，提高耐力，一个是为了单纯消耗更多卡路里，不同的目的给身体带来的结果肯定也不一样的。区别就在于锻炼后补充的方式是否适当、正确。长距离、高强度跑步训练后需要补充，可以参考文末的延伸阅读，而如果只是为了能够多增加热量缺口，这样的训练不跑也罢。
结语：
心思花在健康安全跑步上，比担心什么垃圾跑量可要紧多了。
延伸阅读
☆ 突破撞墙，通过低糖原长距离训练提高马拉松后半程的比赛能力
☆ 跑步训练能慢得下来，比赛配速才快得上去
☆ 为什么强度训练后需要恢复跑？恢复跑的真正好处是什么？
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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流
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