教你练瑜伽几个简单的动作（零基础的人如何自学瑜伽）

前几天就答应朋友写拜日，今天这篇是专门为你写的。

拜日有几个版本，今天先给大家介绍最基础的传统拜日十二式，我自己刚开始练习瑜伽的时候，老师每天上午都带着我们练拜日十二式，估计练了一两个月。每天都练，反正就是一遍又一遍，反复再反复练满一堂课。

乔伊斯说过：瑜伽是99%的练习，加1%的理论，练习，练习，练习，去做你的练习，一切随之而来。

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对于初学的朋友而言，如果你在家里不知道练什么，那你就把这套拜日12式练个几个月再说，反复的重复的去练习。

1、祈祷式

• ​山式站立站在垫子的前端
• 初学者双脚分开与骨盆同宽
• 双手胸前合十，小手臂端平。
• 闭上眼睛调节几组呼吸，让心静下来。

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2、举臂后仰式

A：上一步的基础上

• 吸气，双手向上举过头顶，（左小图）
• 呼气，手臂带动身体向上向后仰（右小图）

这个是一组呼吸的，你也可以选择加一组呼吸。

B：在山式的基础上

• 吸气，双手向上举过头顶。
• 呼气，肩膀后展下沉
• 再次吸气时，延展脊柱。
• 再次呼气时，手臂带动胸腔向上向后仰
• 吸气，手臂带动身体回正（左小图）

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3、站立前屈

• 接着上一步的吸气回正。
• 呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度。
• 保持3~5组呼吸
• 在保持的过程中，每次吸气时脊柱延展，每次呼气时更多的折叠身体。

在这有一点，初学者可以微曲双膝，我自己现在练习也不会把腿伸的笔直，还是喜欢采用微屈双膝的方法。

附加：以髋为折点向下折叠。

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4、骑马式

• 在前屈的基础上。
• 吸气，弯曲双膝，腹部靠大腿，双手放在身体两侧，五指点地（上面小图）
• 呼气，右脚向后撤一大步，看一下左小腿垂直地面，进入骑马式（左下图）
• 吸气，双手向上举过头顶。
• 呼气，沉肩沉髋保持（右下图）

你可以在左侧小图的样子保持，也可以做到右侧图的样子，看自己的情况。

附加：从前屈向后撤脚

之前评论区有朋友说在骑马式的时候后侧膝盖会疼。虽然膝盖落地，但它并不是根基，不承受身体的重量，它只是轻轻的接触地面，你要让脚背和脚踝的位置向下压，把膝盖的力量分摊掉。你也可以在膝盖下面垫一个东西或者脚趾踩地（看下文中的骑马式图片）

另外一点要保持两个髋在一个水平面，把前脚的骨髋向后拉后面的髋向前推。

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5、下犬式

• 在骑马式的基础上。
• 吸气，双手落前脚两侧
• 呼气，左脚向后撤一大步与右脚齐平，
• 在这你可以交替踩动双脚，伸展身体，然后手推地，把背拉直拉平进入下犬
• 保持3~5组呼吸。

保持的时候放松面部表情，关注呼吸。

附加：在下犬式伸展身体和双腿。

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6、八体投地

• 在下犬式的基础上
• 吸气，抬头，重心前移
• 呼气，弯曲双膝，双膝点地，弯曲手肘，小手臂落地，胸口落地，下巴点地。

八体投地只是一个过渡体式，不用停留，直接落地穿过去，

附加一张动图：从八体投地过渡到眼镜蛇式，下

两个细节：1、手肘一直夹着肋骨，不要向外撇开；2、向后绕下肩膀再起身

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7、眼镜蛇

• 吸气，手推地，身体从双手之间穿出。
• 呼气，双肩后展下沉，眼睛看向天花板的方向。

附加一张动图：绕肩推到眼镜蛇式，下

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8、下犬式

• 再从眼镜式开始。
• 吸气，头回正，脚尖点地，弯曲双膝，臀部向上抬高。
• 呼气，脚后跟向下落进入下犬式
• 同样的保持3~5组呼吸。

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9、骑马式

• 在下犬式的基础上，
• 吸气，抬右脚向上。
• 呼气，左脚向前迈到双手之间。
• 吸气，双手向上举过头顶。
• 呼气，沉肩沉髋保持

注意看一下，后面的脚是脚趾点地。采用这样的方法，脚趾踩地，脚后跟向远处蹬，可以帮助收紧双腿的肌肉。其实就相当于脚尖回勾

附加：从下犬向前迈脚。

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10、前屈

• 吸气，双手落地
• 呼气，撤左脚向前一大步与右脚齐平。
• 吸气延展，呼气加强前屈
  
• 保持3~5组呼吸。

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11、举臂后仰式。

• 吸气，抬头，手臂带动身体回正，双手举过头顶。
• 呼气，手臂带动身体向上向后仰。

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12、祈祷式

• 吸气，手臂带动身体回正，双手在头顶合十。
• 呼气，双手滑落胸前进入回到祈祷式

可以循环练习。

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循环练习的话需要注意一点第一遍撤左腿向后，第二遍的时候就侧右腿向后，两侧交替练习。很多人单侧下犬式、从下犬向前迈到骑马式，总是一条腿强，一条腿弱，就是这个原因。

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