解决拖延症只需做好一件事情（试试这8个提升行动力的生活小事）

最近，不少读者在后台给我们留言，表达了类似的困惑：

“本来想好了到了周末就把健身计划提上日程，但一到周末就开始给自己找各种借口……”

“我发现我总是习惯性拖延，总是想法很多，但迟迟没有行动。处于一种又焦虑又摆烂的状态，始终无法开始做我想做的事情。”

不难发现，我们并不是缺少对未来的畅想和规划，而是缺少足够的、可持续的行动力。

那么，如何在日常生活中告别拖延，以更持久的方式有效地提升自己的行动力呢？我们为大家准备了8个「提升行动力必备的心理学实操小技巧」，一起来看看吧——

Tip 1. 区分「重要（important）」

和「紧急（urgent）」

心理学家Eisenhower教授创建了「紧急 & 重要」理论——把所有事情分成「重要且紧急」、「重要但不紧急」、「紧急但不重要」和「不紧急也不重要」四类——然后根据事情的优先级(priority)来依次完成。

我们行动力匮乏的重灾区通常是在那些重要且不紧急的事情上，比如健身和阅读，那些躺在我们to-do list上很久但一直没有完成的事。我们需要意识到，这些事情往往会增进健康、提升心智，有助于我们保持良好的身心联结，能真正为我们的人生带来更多可能性和持续的满足感。

因此在日常生活中，当你完成了一些「重要且紧急」的事情之后，可以试着去做一些对你来说「重要但不紧急」的事情来重新激活自己的行动力。

Tip 2. 先行动起来，哪怕只是1分钟

拖延是一种情绪问题。“拖延”这个行为本身也会带来自我挫败的感受，在自责的痛苦中，拖延行为往往会加剧(Steel, 2007)，从而形成“拖延—自责—痛苦—更拖延”的循环。

我们之所以会觉得提升行动力是件非常困难的事，是因为我们始终无法打破这个恶性循环。

所以，你可以有意识地给困难的事情一个更短的启动时间，比如“先试试看1分钟的书”。根据Fidelity的调查，大约50%的人表示，只要迈出了第一步，焦虑就会很大程度地被缓解。当真正开始做一件事情之后，你会发现其实它并没有预期的那么困难，你的信心会极大程度地增加，行动力也会慢慢增强。

Tip 3. 有策略地分配你的注意力

有时，在做事情的时候总是三心二意也会导致我们丧失行动力。所以想要提升行动力，培养专注力也是必不可少的。

心理学家Mischel提出，对于提升行动力起关键作用的是“有策略地分配你的注意力”。举个例子，在你想集中注意力学习和工作时，把手机收到抽屉里，就比把手机放在桌面上更能帮助你集中注意力。

重要的是有意识地让可能的诱惑离开自己的视线，从而进一步切断它对你的意识层面的干扰，帮助你专注于当下你认为重要的事情上，你的行动力自然会得到提升。

Tip 4. 与消极假设建立心理距离

很多时候，在我们真正决定行动之前，我们就已经对自己抱有很多消极的预设，比如认为自己做不到、坚持不下去等等，而这些糟糕的想法会大大限制我们的行动力。对于想要提升行动力的人来说，如何与这些负面认知相处就显得非常重要。

认知心理学家Steven Hayes提出，察觉到你的负面想法，接受并观察它，然后与它保持距离。比如，当你因为拖延觉得自己很失败，让这个想法在脑海中保持几秒，试着将它替换成“我刚才有了一个想法，我好像觉得自己很失败”。这时你也会意识到，你的想法只是你脑海里一个突然产生的念头，而并不是现实。

Tip 5. 觉察生活中的安慰剂效应

有时我们可能意识不到，一些不太耗费认知资源的行为（比如，消费），反而会让自己产生已经“完成了一大步”的错觉。生活中的很多事可能是焦虑的“安慰剂”，比如买了一直没拆的书、放到快过期的健身卡，于是因为这已经迈出的“一大步”麻痹了自己，没有真正地开始行动。

觉察和意识到生活中的安慰剂效应（placebo effect），也就相当于掌握了开启行动力的钥匙。然而，我们会发现，有时即使意识到了这件事，我们依然在行为上无动于衷，甚至会为此感到更加内疚和焦虑。

这时，我们可以尝试——用相对更大的“代价”，开启某件真正想做的事。比如，想读书就花更多的时间去参加读书会（时间成本），想学习乐器就在开始就入手一把好琴（经济成本）等。这在心理上会产生一种认知失调(cognitive dissonance)——“已经付出了高成本，再不行动就亏了”，同样地，这种失调推动着认知的改变——“为了不让自己亏，我更愿意也更喜欢做这件事。”

Tip 6. 减少社交软件使用、多尝试“走出去”

研究发现，我们使用社交软件的频率越高，我们越有可能会因为过多的信息负担和社会对比（social comparison）而产生一系列的负面感受，比如焦虑和不安。

这时我们想要完成某件事的动机很有可能就是由焦虑驱动的，比如“我比别人差”“我很糟”“我不配”。在将这种外在动机付诸行动时，会让我们经历非常艰难、痛苦的过程，因为那个结果未必是我们真正想要的。

研究表明，当在户外呼吸新鲜空气时，我们的大脑结构和情绪会得到改善，对注意力、工作记忆和自控力也会产生积极影响（Ming et al., 2021）。所以，有意识地减少社交媒体的使用，多尝试非电子化的创造性活动，参加户外活动，走出去、去折腾、去挑战，真正地向外探索自己。这会源源不断地为我们的身心注入活力，帮助我们远离社会对比的影响，找回自己的主体性，从而提高行动力。

Tip 7. 培养心理灵活性

心理灵活性是一种能力——无论自己有多少不愉快的情绪、想法、感受，心理灵活性强的人，都能够与这种“不舒服”相处，并根据当下的处境做出对自己来说最好的行为选择 (Matthew & Nathan, 2020)。

研究发现，心理灵活性水平与提升生活质量、提高心理健康水平都呈正相关，也是人们行动效能的决定性因素之一 (Bond et al., 2013)。面对生活中的不确定，不预设结果，做出当下最好的选择，在遇到挫折后及时调整心态，接纳可能发生的结果。并且有意识地提醒自己，对纷繁的外界和自己的内心始终保持开放和好奇。

Tip 8. 能做到某件事的前提，

是自己先想要成为某种人

虽然这个建议听起来有些“抽象”，但所有能把一件事以年计地做下去的人，都一定不再认为它是需要“坚持”的，它甚至不是生活的一部分，它就是自己的生活本身——是一种全方位的密切关系。

因此提升行动力的方法之一是，你要与想做到的事发生“关系”，想象自己已经成为“做到这件事的人”，通过获得新的自我身份，来唤起你对达成目标的核心动力，驱使你去挑战一个又一个的目标。

比如你想拥有好身材，很可能一时兴起去健身房办卡。其实，你需要思考在这一期望背后有怎样的价值追求和自我认同。或许你会发现，你在乎身材其实是对健康的重视，你想成为身心更健康的人。而这样的人通常会注意饮食、保持运动。因此，你需要的是在“成为身心更健康的人”的引领下形成全新的生活方式，逐渐调整饮食，培养运动习惯。这样的改变会更自然，让我们的行动力更加有效。