为什么做运动的时候腿伸直很费劲（不想运动太累还想身体棒棒）

根据一项最新研究结果，中等强度的走楼梯运动仅3分钟就可降低葡萄糖和胰岛素水平，而走楼梯10分钟则可提高胰岛素敏感性。

美国圣地亚哥州立大学运动与营养科学学院Jeff Moore博士及其同事指出，持续时间短、中等强度的走楼梯运动可在短短3分钟内降低餐后血糖峰值和胰岛素水平，而更长时间（10分钟）能够提高标准葡萄糖负荷后的胰岛素敏感性，但这种干预对抗氧化能力无影响。

2016年10月~2017年8月，研究人员招募30例健康成人（60%为男性，平均年龄26.2岁）参加圣地亚哥州立大学运动生理学实验室的一项交叉试验。在第1次访视时确定峰值有氧能力，第2次访视时进行基线静息口服葡萄糖耐量试验（OGTT）。接下来的3次访视包括OGTT以及1分钟、3分钟或10分钟的自选强度上楼梯和下楼梯。受试者自行选择每分钟90~110步的步速。访视开始时先摄入75 g葡萄糖溶液，之后从第18分钟开始走10分钟楼梯、从第25分钟开始走3分钟楼梯、从第27分钟开始走1分钟楼梯，以便在葡萄糖溶液摄入30分钟后采血。将每种走楼梯方式期间的葡萄糖、胰岛素、抗氧化能力和乳酸水平与基线值进行比较。

在事后测试中，与基线相比，走楼梯10分钟（δ= -22.69，95%CI：-34.66 ~ -10.72，P< 0.002）和3分钟（δ= -15.37，95%CI：-25.05 ~ -5.69，P< 0.004）的峰值葡萄糖水平均下降，但走楼梯1分钟未观察到变化。与基线相比，走楼梯10分钟（δ= -6.11，95%CI：-8.86 ~ -3.36，P< 0.001）和3分钟（δ= -2.59，95%CI：-4.54 ~ -0.63，P< 0.01）的胰岛素水平均下降，但走楼梯1分钟未观察到变化。

走楼梯10分钟与胰岛素敏感性增加相关（δ= 1.81，95%CI：0.03 ~ 3.58，P< 0.048），但走楼梯3分钟或1分钟未观察到胰岛素敏感性的变化。这3种走楼梯方式均与抗氧化能力或乳酸水平的变化无关。

研究人员指出，这项研究存在一些局限性，包括缺乏时间点、使用葡萄糖而不是混合膳食以及研究人群仅由健康年轻人组成。他们写道，未来的研究应该观察那些预计会从这种运动中获得更大益处的葡萄糖耐量受损、胰岛素抵抗或显性糖尿病的人群。

参考文献：Moore J, et al. Three minutes of moderate-intensity stair walking improves glucose and insulin but not insulin sensitivity or total antioxidant capacity. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Oct 29: S0939-4753(21)00514-7.