基础6种营养素和5个饮食原则（人体必备7大营养素与其对应食物）

现代医学研究表明，人体所需的营养素不下百种，其中一些可由自身合成、制造，但无法自身合成、制造必须有外界摄取的约有40余种，精细分后，可概括七大营养素。

蛋白质

蛋白质是一切生命的基础，在体内不断的合成与分解，是构成、更新、修补组织和细胞的重要成分，它参与物质代谢及生理功能的调控，保证机体的生长、发育、繁殖、遗传并供给能量。肉、蛋、奶、鱼、豆是提供蛋白质的主要营养素。

　　脂肪

脂肪是能量的来源之一，它协助脂溶性维生素（A、D、E、K和胡萝卜素）的吸收，保护和固定内脏，防止热量消失，保持体温。油脂是提供脂肪的主要营养素。

　维生素

维生素是维持人体健康所必须的物质，需要量虽少，但由于体内不能合成或合成量不足，必须从食物中摄去。维生素水溶性（维生素B族、维生素C）和脂溶性（维生素A、D、E、K等）两类。它们对人体正常生长发育和调节生理功能至关重要。蔬菜、水果是提供维生素的主要营养素。

　　糖类

（碳水化合物）

糖类是人体的主要能源物质，人体所需要的能量的70%以上由糖类供给。它也是组织和细胞的重要组成成分。五谷类是提供糖类的主要营养素。

　　矿物质

矿物质是骨骼、牙齿和其他组织的重要成分，能活化荷尔蒙及维持主要硣素系统，具有十分重要的生理机能调节作用。蔬菜、水果是提供矿物质的主要营养素。

　　水

水是人体内体液的主要成分，是维持生命所必须的，约占体重的60%，具有调节体温、运输物质、促进体内化学反应和润滑的作用。水的来源主要由我们每天所引用的水，以维持体内所需。

　　纤维素

属于碳水化合物类。包括：纤维素，半纤维素，木质素，果胶等。摄入后不被人体消化吸收，形成废渣。随大便排出体外。它可以促进肠道蠕动，同时吸附多余脂肪、胆固醇等排出体外；有效预防成人心血管疾病、胃肠道疾病的发生。

　　膳食纤维

膳食纤维是指植物中不能被消化吸收的成分，是维持健康不可缺少的因素，它能软化肠内物质，刺激胃壁蠕动，辅助排便。并降低血液中胆固醇及葡萄糖的吸收。

　　健康饮食

健康膳食金字塔这个金字塔分为七层，最顶端的一级是甜品与黄油，接下来依次为：乳制品，鱼类或少量红肉，坚果与豆类，蔬菜与水果，全麦食品与植物油，最下面一层与食物无关——长期而适当的体育锻炼。

　　层层剖析健康饮食金字塔

第一层：黄油与甜品

无论是老式金字塔，还是Willett教授最新提出的金字塔，都把黄油与甜品列在最顶端。由此可见，这一类的食物除了会增加热量与脂肪，几乎没有其他的功效，更谈不上对身体健康有益处了。如果你想保持曼妙的身材，最好远离这一层的食物；但如果你需要从事大运动量的体育锻炼，比如长跑和游泳，你可以在运动前吃一块巧克力来补充体力和热量。

第二层：奶制品

在老式金字塔中，奶制品是与肉类同在第二层的。Willett教授之所以把奶制品单独提出来放在第二层，是因为

摄入过多的奶制品会增加心脏的负担，导致胆固醇升高，其副作用要比肉类大。有些人强调奶制品能够增加体内钙质，实际上奶制品并不是惟一，也不是最好的获取钙质的途径。实验证明，两杯牛奶所提供的钙质仅相当于几口豆腐为身体补充的钙量。当然，你也不必改变每天喝牛奶的习惯，只是尽量喝脱脂奶更加合理。

第三层：鱼类或少量红肉

海鲜类的肉质被称之为“白肉”，这些肉类含有丰富的蛋白质和各类氨基酸，而且不会转化为脂肪，因此可以每周适当摄入2～4次。其他的“红肉”类食物，过多地摄入会导致心血管病的发病率升高，特别是动物内脏，最好不要经常食用，即使是年轻人，过高的胆固醇指标也会为将来埋下祸患。

第四层：坚果与豆类

这一类食物在老式的金字塔中被忽略掉了，而Willett教授恰恰认为它们很重要。许多人都认为坚果会导致脂肪堆积，实际上坚果中的油类都属于植物油，比起动物体内的油脂要更清洁，所含的维生素和其他营养物质也就更多。豆制品中含有多种微量元素，特别是钙元素的含量所占比例很大，对于骨质疏松的人与老年人都很有好处。

第五层：蔬菜与水果

蔬菜与水果对于人体健康的重要性无需过多地强调，在“肚子”允许的范围之内，尽可能地多多摄入这两大类对身体最有益处的食物。

第六层：全麦食品与植物油

在老式的金字塔中，植物油没有被列入食用的范围之内。而在现实生活中，植物油在烹饪过程中是不可或缺的配料。要控制象大豆油、色拉油等含饱和脂肪酸的植物油摄入，增加主要含不饱和脂肪酸如小磨香油的摄入。

第七层：长期而适当的体育锻炼

Willett教授出人意料地把体育锻炼列为了金字塔的“根基”，他认为，一个完美的饮食结构应该以健康的生活方式为基础。生命在于运动，只有将运动与科学的饮食相结合，才能够让身体保持在最佳的状态之中。