寒假体育锻炼心得（超详细体育锻炼计划）

时间

训练项目

周一

1.慢跑：5分钟/次*1组

2.原地蹲跳起：10次/组*2组

3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组

周二

1.跳绳：1分钟/组*2组

2.平板支撑：30秒/组*2组

3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组

周三

1.慢跑：5分钟/次*1组

2.蛙跳：5次/组*2组

3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组

周四

1.跳绳：1分钟/组*2组

2.坐位体前屈：1分钟/组*5组

3.亲子运动-卷腹：20个/组*2组

周五

1.慢跑：5分钟/次*1组

2.原地高抬腿：15次/组*2组

3.亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组

周六

1.开合跳：30次/组*3组

2.20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组

周日

和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

时间

训练项目

周一

1.慢跑：5分钟/次*1组

2.原地蹲跳起：10次/组*3组

3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组

周二

1.跳绳：1分钟/组*3组

2.平板支撑：30秒/组*3组

3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组

周三

1.慢跑：5分钟/次*1组

2.蛙跳：5次/组*3组

3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组

周四

1.跳绳：1分钟/组*3组

2.原地高抬腿：30次/组*2组

3.亲子运动-卷腹：20个/组*2组

周五

1.慢跑：5分钟/次*1组

2.坐位体前屈：1分钟/组*5组

3.亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组

周六

1.开合跳：30次/组*3组

2.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

3.亲子运动-卷腹：20个/组*2组

周日

和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

时间

训练项目

周一

1.慢跑：5分钟，上下午各1次

2.原地蹲跳起：20次/组*3组

3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组

周二

1.跳绳：1分钟/组*5组

2.平板支撑：50秒/组*3组

3.亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组

周三

1.慢跑：5分钟，上下午各1次

2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组

3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组

周四

1.跳绳：1分钟/组*5组

2.立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟

3.亲子运动-卷腹：20个/组*3组

周五

1.原地高抬腿：30次/组*3组

2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组

3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组

周六

1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

2.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组

3.亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组

周日

向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

时间

训练项目

周一

1.慢跑：5分钟，上下午各1次

2.原地蹲跳起：20次/组*3组

3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组

周二

1.跳绳：1分钟/组*5组

2.平板支撑：1分钟/组*3组

3.亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组

周三

1.慢跑：5分钟，上下午各1次

2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组

3.亲子运动-卷腹：20个/组*3组

周四

1.跳绳：1分钟/组*5组

2.立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟

3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组

周五

1.原地高抬腿：30次/组*4组

2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组

3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组

周六

1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

2.亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组

3.亲子运动-卷腹：20个/组*3组

周日

向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

时间

训练项目

周一

1.慢跑：5分钟，上下午各1次

2.原地蹲跳起：20次/组*4组

3.亲子运动-卷腹：30个/组*3组

周二

1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟

2.平板支撑：1分钟/组*3组

3.亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组

周三

1.慢跑：5分钟，上下午各1次

2.蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组

3.亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组

周四

1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟

2.立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟

3.亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组

周五

1.原地高抬腿：30次/组*4组

2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组

3.亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组

周六

1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

2.亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组

3.亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组

周日

学会一项民间体育项目，如踢毽子等

时间

训练项目

周一

1.慢跑：5分钟，上下午各1次

2.原地蹲跳起：20次/组*4组

3.立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组

周二

1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟

2.平板支撑：1分钟/组*3组

3.亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组

周三

1.慢跑：5分钟，上下午各1次

2.蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组

3.亲子运动-卷腹：30个/组*3组

周四

1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟

2.立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟

3.亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组

周五

1.原地高抬腿：30次/组*4组

2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组

3.亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组

周六

1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

2.亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组

3.亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组

周日

学会一项民间体育项目，如踢毽子等

分类

训练项目

准备运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身

（5分钟）

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练

（20分钟）

1.深蹲：20次/组*2组

2.男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组

3.仰卧起坐：30个/组*2组

4.平板支撑：60秒/组*2组

5.跳绳：1分钟/组*2组

6.并脚跳（前后左右）：30次/组*3组

球类练习

（10分钟）

1.篮球练习：5分钟/组*2组

2.足球练习：5分钟/组*2组

3.排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习）

拉伸放松

（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

分类

训练项目

准备运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身

（5分钟）

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练

（20分钟）

1.深蹲：30次/组*2组

2.男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组

3.仰卧起坐：30个/组*2组

4.平板支撑：60秒/组*2组

5.跳绳：1分钟/组*2组

6.并脚跳（前后左右）：40次/组*3组

7.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）

8.坐位体前屈：1分钟/组*3组

9.收腹跳：25次/组*2组

（以上项目自主选择练习）

球类练习

（10分钟）

1.篮球练习：5分钟/组*2组

2.足球练习：5分钟/组*2组

3.排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习）

拉伸放松

（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

分类

训练项目

准备运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身

（5分钟）

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练

（20分钟）

1.深蹲：30次/组*2组

2.俯卧撑（男）：18个/组*3组

平板支撑（女）：70秒/组*2组

3.仰卧起坐：30个/组*2组

4.跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟

5.并脚跳（前后左右）：40次/组*3组

6.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）

7.坐位体前屈：1分钟/组*3组

8.收腹跳：25次/组*2组

（以上项目自主选择练习）

球类练习

（10分钟）

1.篮球练习：5分钟/组*2组

2.足球练习：5分钟/组*2组

3.排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习）

拉伸放松（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

分类

训练项目

准备运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身

（5分钟）

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次，间隙踏步10秒

日常训练

（二选一）

（10分钟）

1.跳绳：3分钟/组*3组

2.柔韧性练习：每个动作1分钟/组*3组

① 向上拉伸

② 左右拉伸

③ 坐位体前屈

④ 站位体前屈

⑤ 双人压肩

⑥ 单侧支撑压腿

（以上项目自主选择练习）

体能训练

（五选二）

（20分钟）

心肺功能

1.波比跳：20个/组*4组

2.深呼吸慢跑：20分钟/组*1组

提升项目：肺活量、耐力跑

上肢力量

1.靠墙俯卧撑：15次/组*3组

2.俯卧撑：15次/组*3组

3.弹力带拉伸：15次/组*3组

4.哑铃练习：15次/组*3组

提升项目：引体向上

下肢力量

1.深蹲：15次/组*3组

2.收腹跳：15次/组*3组

3.直膝跳：15次/组*3组

4.挺身跳：15次/组*3组

提升项目：立定跳远

腰腹力量

1.卷腹：10次/组*3组

2.腹直肌拉伸：10次/组*3组

3.两头起：10次/组*3组

4.俯卧挺身：10次/组*3组

提升项目：仰卧起坐、引体向上

核心力量

1.平板支撑：1分钟/组*3组

2.侧支撑：1分钟/组*3组

提升项目：仰卧起坐

拉伸放松

（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动