改变腿型和瘦腿的动作（要双腿修长均匀不要只减脂）

对于女性朋友们来讲，在全身各个部位塑形过程当中，除了腰腹部以外，所关注的重点可能就会是双腿，修长的双腿不但可以拉长整个身体曲线而让身材比例变得更好，可以让我们驾驭各种裤装而彰显自己的好身材，可以让我们看起来充满活力显年轻。

但是对于瘦腿这件事情来讲，会存在着两个方面的声音，有一部分朋友会去寻找一些瘦腿的动作来练，也就是认为单纯的几个动作就能帮助自己达到瘦腿的目的，而另一部位朋友们会担心一些腿部训练的动作会导致双腿变粗，因为他们会害怕练到肌肉而形成肌肉腿。

事实上，腿部（尤其是大腿部）是一个比较容易堆积脂肪的部位，也就是说当自己的体脂率较高时，双腿部的脂肪也会比较多，这就会导致双腿比较粗，而这一点也是大多数女性朋友们腿粗的主要原因。因此，对于体脂率高的朋友们来讲想要瘦腿需要做的就是全身性的减脂。

那么，对于腿部训练来讲，到底要不要去做呢？进行这些训练会不会让双腿变粗呢？首先来讲，对于女性朋友们来讲，想要增加一些肌肉都是非常困难的事情，而一些塑形训练过程中，我们主要会采取小重量（或者是自重）多组数的方式进行，这样做可以帮助我们刻画肌肉线条，而并不是去增加肌肉含量，所以在通常情况下我们做一些腿部训练动作并不能让双腿部的肌肉增加而导致双腿变粗。另外，随着减脂的成功，腿部的皮肤必然会出现松弛的现象，而此时腿部训练就会有效解决这个问题，从而让双腿变紧致，而双腿变紧致的过程同样是缩小腿围的过程。

因此，对于想要瘦腿的女性朋友们来讲，首先要做的是评估自己的体脂率看是否需要减脂，然后就是进行针对的腿部训练从而让双腿变紧致。也就是说想要有效瘦腿，做好两件事就可以了，这两件事就是减脂 腿部塑形。

所以，下面分享一组居家徒手练腿的方法，如果体脂率较高，配合好饮食，并在这组训练以后再进行30分钟左右的有氧运动，这样既可以让自己瘦下来，还可以让自己在瘦下来的同时让双腿变紧致纤细。

动作一：宽距深蹲（15-20次）

• 双脚宽距打开，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点后起身站立
• 整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：站姿侧后方摆腿（双侧各10-15次）

• 双腿微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
• 保持身体稳定，屈髋向前俯身，重心落于一条腿，然后另一条腿向侧方伸直至脚尖点地后还原，然后再向后侧伸直至脚尖点地后还原
• 如果在动作过程中无法保持身体稳定，可以手扶住固定物体来辅助完成

动作三：深蹲侧抬腿（16-20次）

• 双脚打开比肩略宽，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身
• 起身的同时向侧上方抬起一条腿至动作顶点后还原，身体站稳后再次屈膝下蹲，并在起身时向侧上方抬起另一侧腿
• 动作全程都要保持背部挺直，注意保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：交替侧弓步（16-20次）

• 双脚宽距打开，挺胸收腹，双手于胸前握拳
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后向侧方坐并顺势下蹲
• 至屈膝腿大腿与地面平行，并感受到伸直一侧大腿内侧的牵拉感
• 然后起身站起还原，并完成另一侧动作

​动作五：仰卧开合腿（15-20次）

• 仰卧，上半身贴地，双腿并拢向上抬起至与地面垂直
• 保持上半身稳定，下背部不要离开地面，双腿同时向两侧打开至最大幅度后收回双腿还原
• 可以在顶点微微红弹动双腿，使大腿内侧得到更有效的拉伸

动作六：侧卧交替抬腿（双侧各15-20次）

• 侧卧，下侧手臂屈肘支撑上半身，双腿并拢伸直
• 保持身体稳定，双腿交替向上抬起至动作顶点，然后再交替落回还原
• 一侧完成预期次数后再完成另一侧

适当热身以后开始正式训练，在动作过程中注意动作细节，保证让每一次动作都有效，而不是在表面完成动作，动作间休息30-45秒，每次3-5组，训练结束后拉伸放松以后再停止。

作者：十月知行

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