骨盆前倾自己怎样矫正（骨盆前倾的自我测试和纠正的方法）

骨盆前倾指骨盆位置发生偏移、向前倾斜的病态现象，如不及时纠正，不仅会造成小腹突出，人体比例失衡；加重下背与颈部负担，造成疼痛；还可能影响盆腔内脏器及生殖器官的正常功能，如阻碍体液流动、减弱肠蠕动等问题。这不仅是久坐人群需要关注的问题（尤其是常穿高跟鞋的女性、孕妇、柔韧性很好的人群），经常运动的训练者也可能受此困扰。

骨盆前倾通常默认为「髂前上棘低于髂后上棘超过10度」。现代人都有轻度的骨盆前倾，大家也不必太过焦虑。髂前上棘低于髂后上棘10度以内是正常现象。

在非训练人群中的典型症状为：臀部后凸，小腹前凸，同时腿部前侧较粗，腘绳肌（即腿部后侧）无力，臀部肌肉量低，经常出现腰痛。

在训练人群的典型症状为：腹部肌群较弱，小腹前凸，做许多动作时易出现塌腰的情况。

在没有康复师指导的情况下，进行自我测试所得出的结论往往并不准确。所以以下的测试方法只能够作为参考依据，并不能作为「骨盆前倾」的严格标准。

自测方法1：非训练者，靠墙自然站立，若腰与墙壁间的距离只能容纳一个手掌，即为正常；若能放下一个拳头，那么腰椎的曲度就过大，很可能是骨盆前倾了。但需要注意的是，这种方法并不十分准确，只能作为评估的标准之一。

自测方法2：托马斯实验。该方法并不是用于检测骨盆前倾的，而是用于检测髂腰肌，股四头肌，和髂胫束的紧张程度的。但通常骨盆前倾的人髂腰肌也都比较紧张，所以如果测试出髂腰肌过紧，就有一定的骨盆前倾可能性（并非必然）。

该方法如下：平躺，抱起一条腿，使其尽可能贴近身体，另一条腿自然放平——若可以正常放平，则髂腰肌正常；若无法正常放平，膝关节位置高于髋关节，则说明髂腰肌过紧，需要放松。髂腰肌过紧是久坐人群的通病，久而久之易引起骨盆前倾，放松方法在文章后半部分。

最上图大腿可以正常放平，说明髂腰肌正常

中图为髂腰肌略紧张

下图为髂腰肌非常紧张

自测方法3：三角平面测试。两手自然放在小腹上，掌根位于髂骨（就是你骨盆最突出的那里），同时将大拇指相对、四指指尖也相对，中指放在耻骨的正上方，两手合拢成一个倒三角形。

形成原因

左图：骨盆前倾

中图：骨盆的正常位置

右图：骨盆后倾

左图与右图都是现代人典型的不良体态的例子，二者都属于下交叉综合症。

左图是由于髋关节屈肌（包括髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌）与腰伸肌（包括竖脊肌等）紧张；髋关节伸肌（包括臀大肌、腘绳肌等）与腹外斜肌松弛，这些症状共同导致。

而右图是由于腹直肌紧张，腹内斜肌与腰伸肌松弛导致。

简单地说，骨盆前倾就是：位于身体前方下半身的髂腰肌和后方上半身的竖脊肌过于紧张，而位于身体前方上半身的腹肌与后方下半身的臀部肌肉和大腿后侧腘绳肌过于松弛无力。

实际生活中，久坐；常穿高跟鞋、孕妇、柔韧性很好的人、腹部突出（导致重心前移）；膝超伸这些都可能造成骨盆前倾 。

而训练者中，在硬拉复合动作中姿势不良而导致塌腰，长期下来可能导致竖脊肌过紧，使前侧被迫拉长，也会造成骨盆前倾（也就是俗称的「健美腰」）。

危害

影响美观：造成小腹越来越突出，同时大腿前侧肌肉日益发达（相对于臀部与大腿后侧），也可能因胸椎灵活度下降导致驼背、膝超伸等问题，还可能给股关节带来负担导致关节畸变，加重内外八字腿型。

影响功能性：产生代偿，导致腰肌劳损（下背痛等）问题，造成体态问题的恶性循环。严重时，若骨盆歪斜已影响到盆腔内的脏器及生殖器官，可能阻碍器官的正常机能，如肠蠕动、体液流动等，造成慢性便秘、痛经等问题。

骨盆前倾通常默认为「髂前上棘低于髂后上棘超过10度」。现代人都有轻度的骨盆前倾，大家也不必太过焦虑。髂前上棘低于髂后上棘10度以内是正常现象。

解决方法

第一步：放松拉伸紧张的肌肉

即屈髋肌群与脊柱伸展肌群。

1.拉伸髂腰肌

2.放松股直肌

3.放松大腿内收肌

4.放松阔筋膜张肌

5.拉伸竖脊肌

第二步：锻炼加强松弛、薄弱的肌肉

推荐动作：死虫子

第三步：学会控制骨盆的活动

怎么做呢？你可以尝试躺在平地上，转动自己的臀部/骨盆，此时你的腰椎会慢慢地离地/贴地。多尝试几次，你就能够慢慢控制住自己骨盆的活动了。具体可以看下面这两张图片（第一张图控制骨盆向后倾，此时腰椎会倾向于贴向地面；第二张图控制骨盆向前倾，此时腰椎会倾向于离开地面）。

你只要记得，控制骨盆前倾，腰椎会有伸展的趋势；控制骨盆后倾，腰椎会有弯曲的趋势。就可以啦~

第四步：加强臀部与大腿后侧

推荐动作：罗马尼亚硬拉

以上就是关于骨盆前期自我测试和纠正的全部内容了。希望对你有所帮助。

撰文：陈柏龄

模特：陈宇、王棒槌

拍摄：yam、王棒槌

品牌赞助：怪兽制造、龄动体育

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作者简介：陈柏龄，创业者，健身科普者。从2012年至今在互联网上撰写了超过百万字的健身科普，帮助以千万计的中国人获取接地气的健身知识，在知乎、微博、微信公众号累积有100万关注者，曾开设过的网络健身课程累积报名人数接近30000名，线下实际指导学员超过1000名。2017年4月参加香港国际健力资格赛获得105kg级别第一。2017年10月带领馆内学员出战第三届大陆健力记录赛，取得3金2银2铜的成绩，并且创造中年女子组52kg级别赛事纪录。2018年带队参加国内多场健力赛事，取得3金2银1铜的成绩。

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