一日三餐都喝杂粮粥能减肥吗（粥和饭谁更适合当主食）

长沙市民小雷在周末逛超市时发现，在超市生鲜区的中心位置新增设了粥品专区，绿豆、红豆、薏米、黑米、百合、莲子、红糖等煮粥原料整齐地罗列在展柜上，也有混合好的散装八宝粥、红豆薏仁粥、小米杂粮粥等供消费者选购。

超市将粥品原料区挪至“C位”也变相反映出，在冬季大家更偏爱喝粥。不过，作为厨房新手的小雷，看着琳琅满目的粥品原料也产生了一些疑问，喝粥好还是吃饭更好？自己煮粥又该选择哪些食材？

日常主食应该喝粥还是吃饭？

不少朋友在准备日常饮食时都会产生这样的纠结，蒸米饭还是煮粥呢？

对此扬州市营养学会副理事长蒋放曾公开表示，喝粥还是吃米饭要分具体情况，合适的才是最好的。

早餐喝粥更合适。米饭的米水重量比为1:1.2-1.5，而米粥的米水比多达1:8-10，即使是杂粮粥，也有1:6-8，换算而言，喝上一小碗粥就等于补了200毫升水。而夜晚呼吸、皮肤蒸发加上早起后排尿会损失约500毫升的水分，急需补水。早上喝上1-2碗粥能补充身体水分，早上喝粥要比吃米饭更合适。

中餐吃饭更合适。蒋放解释道，1碗米饭的量相当于3-4碗粥。而中餐是一天中承上启下的关键一餐，既要保证能量又要讲究多样化饮食。我们的胃容量是有限的，如果中午喝粥不吃饭会导致热量、营养摄入不够。所以，中午主食还是选米饭更好。

杂粮粥是晚餐主食的好选择。顿顿吃上白饭是上上辈人的目标，到如今已经成为一种习惯。不过，为了追求国民健康水平进一步提升，中国营养学会推荐：每人每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。因此，主食要考虑加入全谷物、杂豆类、薯类等食物，杂粮粥就是很好的选择。在熬粥时加入杂豆、红薯、芋头等食材，不仅营养更加均衡，饱腹感也更强，尤其适合有减肥需求的朋友。

不建议把粥作为儿童的常规主食

一些家长认为粥更好消化，营养更好吸收。所以经常把粥当做孩子的主食。复旦大学上海医学院内科学系主任张文宏曾在媒体采访时表示，“每天早上准备充足的牛奶，充足的鸡蛋，吃了再去上学，早上不许吃粥。”

事实上，不仅是早餐，一日三餐都不建议把粥作为儿童的常规主食。

中国注册营养师刘晨曾公开表示，儿童的胃容量非常有限，一碗粥下肚，短时间内胃部都被水分占据了，会影响其他蔬菜、肉类食物的摄入。看上去好像是吃饱了、孩子的胃口变好了，但事实上没有吸收足够的营养，长此以往会影响孩子的生长发育。另外，对于年龄更小的宝宝，长期吃粥类的软食，会降低咀嚼次数，有可能会导致儿童咀嚼吞咽能力发育迟缓。

这些人群喝粥有讲究

面对小米、糙米、燕麦、黑豆等种类繁杂的食材，煮粥究竟该选哪些呢？

注册营养师李靓莉曾公开表示，煮粥食材一般来说越丰富越好，但有些人群也要注意食材的选择。

对于身体虚弱、消化不良的朋友：煮粥应该少放杂豆，特别是黄豆、黑豆、绿豆等，因为这些豆子消化比较困难，还更容易产生气体；如果有腹泻的情况，可以多放一些糙米、大黄米、小米、山药、莲子，这些食材容易消化，对肠道刺激小；煮粥时可以添加一些白糯米来增稠；烹饪之前，最好将煮粥食材浸泡8小时以上。

对于三高和减肥的朋友：和消化不良的朋友相反，应该多放杂豆，比如红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆等等，它们的血糖反应更低；注意少放枣、葡萄干等甜味食材，最好不要加糖；减少食材浸泡时间，不要煮得太软烂，有一些咀嚼感能够增强饱腹感。

（内容综合自：丁香医生、科普中国）