一套简单的瑜伽23个动作（一套女性专属瑜伽）

女性年过30，最怕的就是身体新陈代谢变慢，一旦新陈代谢变慢，各种皮肤松弛、脂肪堆积的问题就随之而来！大强度的运动又觉得有心无力，那么就试试练习瑜伽吧！

今天分享一套女性瑜伽序列，体式简单，但对于塑形却有很好地效果！

1、平板支撑

• 俯卧位，手掌、小臂贴地
• 手肘在肩膀的正下方
• 核心、臀肌启动，脚跟往远蹬
• 身体一条直线，停留8-10个呼吸

2、人面狮身式

• 俯卧，手肘落地大臂垂直地面
• 进入人面狮身式，胸腔打开
• 脊柱延展，臀部、双腿放松
• 脖子后侧延展，双肩放松下沉
• 眼睛平视前方，停留8-10个呼吸

3、下犬式

• 从上个体式退出，进入下犬式
• 双手推地、双脚蹬地，腋窝伸展
• 坐骨向后向上，大腿前侧后推
• 腹部微收，停留5-8个呼吸

4、起跑式

• 从下犬式进入，右腿屈膝向前
• 迈向双手中间，大小腿垂直
• 吸气，左腿伸直，脊柱延展
• 呼气，核心启动，髋部摆正
• 停留5-8个呼吸，换另一侧

5、反战式

• 从起跑式退出，进入反战式
• 髋部摆正，左腿屈膝与地面呈90度
• 吸气左手向上，右手放右大腿后侧
• 呼气，收紧核心，身体侧屈向右侧
• 停留5-8个呼吸，换另外一侧

6、单腿背部前屈

• 坐立位，双腿并拢伸直向前
• 吸气，屈右膝，脚掌贴紧左大腿根
• 呼气，收紧核心，折髋向前屈
• 腹部贴大腿，双手屈肘抓脚掌
• 停留8-10个呼吸，换另外一侧

7、快乐婴儿式

• 仰卧位，双腿屈膝，大腿贴近侧腰
• 大小腿垂直，双手从外侧抓脚底
• 进入快乐婴儿式，腰背贴紧地面
• 双肩放松，停留8-10个呼吸

8、桥式

• 仰卧位，双腿屈膝，脚掌踩地
• 呼气，收紧核心，卷尾骨
• 抬臀部向上，腰椎、胸椎离地
• 双手体后交扣，停留8-10个呼吸

9、肩倒立

• 仰卧位，双手放身体两侧
• 屈双膝，双腿向后，脚趾触地
• 先进入犁式，呼气，双腿慢慢向上
• 背部立直，手肘撑地，双手撑住后背
• 核心收紧，身体和双腿一条直线
• 身体力量向上，停留5-8个呼吸

10、摊尸式

• 仰卧于垫上，双腿分开脚尖向外
• 身体完全放松，眉心充分舒展
• 配合缓慢呼吸，停留3-5分钟

Tips：对于有颈椎疾病的人而言，可以不做第9个肩倒立，直接跳过练习摊尸式即可！