手臂肱三头肌怎么练（想要拥有马蹄形肱三头肌）

大家好，我是悠米爱健身。

拥有粗壮的手臂肌肉，穿着短袖T恤时，可以凸显你的身材，给人感觉十分强壮有力，特别具有男人味。

在没有接触健身前，也许你认为自己的手臂还不错。走入健身房之后，才发现不少老铁的臂围在35到38厘米之间，一些高手达到了40厘米以上。

如果你的臂围小于30厘米，说明你的肌肉量很少，此时更需要重视手臂肌肉的训练。

其中肱三头肌的厚度会直接影响整体手臂厚度，同时还要考虑到肌肉线条的美感。

那么到底该如何训练肱三头肌呢？下面介绍一套训练方法：

1.双杠臂屈伸

肱三头肌位于上臂后侧，与肱二头肌相对，又与前臂和肩部衔接，需要通过肩部和前臂的屈伸，完成收缩和伸展的过程，如此便能达到刺激效果。

如果直接使用器械做大重量的训练，容易造成关节损伤，因此需要先进行热身训练。

可以先做双杠臂屈伸，选择对握方式握住双杠，双腿可以伸直或者向后交叉，收紧核心并屈肘下压，做到肘部和肩部平齐，向上撑起身体时，手臂伸直即可。

注意：准备姿势时，上臂尽量贴于身体两侧，手肘向后，运动轨迹接近于直上直下，不要过度前倾，底部肩部位置不能低于肘部。

2.低位绳索臂屈伸

肱三头肌最大的部位为长头，在肩部后伸的准备姿势下，通过前臂的屈曲和伸展，达到顶峰收缩效果。

通常会选择哑铃或者杠铃操作，轻重量训练感受较好，一旦使用大重量，下放位置太低，前臂向上伸展的难度更大。

可以选择用绳索臂屈伸替代，选择绳索把手，将龙门架调至最低位置，双手握住绳索两端，向前走动并采用前后分腿的姿势，收紧腹部，将绳索从头部后侧向上拉至最高位即可。

注意：一定要收紧核心，避免背部反弓，身体略微前倾，绳索向内靠近，不要向外打开。上臂保持斜向固定姿势，向上拖拽绳索后手臂完全伸直。

3.上斜俯卧哑铃臂屈伸 单手俯身哑铃臂屈伸

为了增加肱三头肌的厚度，还需要将身体姿势固定，完成相对孤立的动作，进一步达到泵感刺激效果。

选择两个动作组合的模式，分别在不同的角度和双手、单手交替的模式操作。

首先做上斜俯卧哑铃臂屈伸，哑铃凳调节为上斜45度夹角，俯卧贴于哑铃凳面，双手对握哑铃，在屈肘姿势下完成前臂后伸的动作。

注意：双手握住哑铃时，手臂略微内旋，可以增加肱三头肌的收缩感，放回哑铃时，不要过度回勾手臂，避免肱二头肌代偿。

接着做单手俯身哑铃臂屈伸，左手持哑铃站立，双腿屈膝并俯身向下，右手贴于右侧大腿，收紧腹部，将左侧手臂向后伸直，之后再换右手持哑铃交替操作。

注意：俯身角度尽量低一些，身体躯干与地面接近平行，哑铃重量不宜过大，左右两侧同时做完才能暂停休息。

4.仰卧杠铃臂屈伸

内侧头位于长头末端，尽管面积较小，但是却影响肘关节的稳定性，如果不训练，容易产生肘部酸痛感。

训练内侧头，不需要做肩部伸展，同时前臂屈伸的幅度很小，整体运动距离很短。

可以做仰卧杠铃臂屈伸，双手握住杠铃，平躺于哑铃凳上，收紧腹部，将手臂屈肘向下，感受到内侧头收缩后，再向上举高杠铃，如此重复动作。

注意：选择窄握距训练，两侧手臂处于内收姿势。底部下方靠近额头位置，向上手臂不要完全伸直，相当于做半程动作。

5.内旋绳索下压

外侧头与前臂肱桡肌衔接，直接影响肱三头肌的线条感。在侧面手臂展示时，伸直手臂可以凸显马蹄形态。

训练外侧头，需要在传统下压的基础上，增加手臂内旋的动作，才能充分刺激到位。

可以做内旋绳索下压，将龙门架滑道调至高位，双手握住绳索两端，用力向下拉动绳索，手臂完全伸直后，再向内旋转，之后再回位重复。

注意：选择轻重量训练，避免肩关节代偿，刚开始放慢速度、底部略微停顿，熟练掌握后再连贯操作。

参考训练计划：

双杠臂屈伸：8组*10次

低位绳索臂屈伸：6组*12次

上斜俯卧哑铃臂屈伸 单手俯身哑铃臂屈伸：4组*（12 16）

仰卧杠铃臂屈伸：4组*15次

内旋绳索下压：5组*12次

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

训练肱三头肌，很容易力竭或者找到泵感，因为它属于小肌肉群，需要多组数、次数操作。

需要先练长头和整个肱三头肌，使用大重量；再练内侧头和外侧头，使用中低重量，避免肩关节受伤。

你平时怎么练肱三头肌的？欢迎各位留言评论——悠米爱健身

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