怎么做ofca认证（PNF拉伸原理及拉伸方法）

拉伸在运动训练中十分重要：可以增肌肌肉的柔韧性和弹性，防止肌肉紧绷缩短，增及关节活动范围常用的拉伸方式有：静态拉伸、动态拉伸、弹震式拉伸、本体感受神经肌肉性促进法（PNF）。今天就来介绍PNF拉伸

PNF理论原理

两个重要的本体感受器

肌梭：位于肌肉内部的本体感受器，对于肌肉伸展的速率与长度变化产生感觉，一旦侦测出快速伸展，肌肉就会反射性的收缩，这叫做“牵张反射”，其作为一种为防止肌肉受到严重损伤而发生的安全防御反应，牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉被过度拉伸。

高尔基腱器（腱梭）：位于肌肉与肌腱的连接处，感受肌张力的变化，感受器基本是抑制型的，如果感受到肌张力增大，腱梭会抑制主动肌的收缩，而这会导致在随后的被动拉伸中肌肉反射性的放松（PNF的原理之一），这被称为“自主抑制”。

交互抑制：当支配一肌肉的运动神经元受到传入冲动的兴奋，而支配其拮抗肌的神经元则受到这种冲动的抑制，例如，当主动肌收缩时，拮抗肌的收缩会受到抑制，也就是会反射性的放松（PNF拉伸的原理之二）。

本体性感受促进，通俗地讲就是降低高尔基肌腱的敏感性，使它升级，当它开始限制肌肉张力的时候，你忽略它，或者刺激它，让它反射更大，然后持续维持这一阶段的张力并且同时收缩拒抗肌，它通常会在15秒到20秒后敏感降低，这也意味你可以再进一步提高拉伸幅度

“PNF”拉伸与静态拉伸方法的区别

几种常用PNF拉伸技巧

PNF 拉伸法有很多变种， 有些非常复杂。下面介绍三种最为经典的 PNF 拉伸方法。

1、 静力—放松（保持－放松）

以拉伸腘绳肌为例，如图1至3所示。

图1

（图2）

（图3）

2、 静力—放松/拮抗肌收缩

仍以拉伸腘绳肌为例：

（图 4）

（图 5）

（图 6）

3、 收缩—放松

还以拉伸腘绳肌为例：

（图 7）

（图 8）

（图 9）

以上可以交替重复进行，完成3至4组，最后总是以静态拉伸结束。你会发现每次重复后的静态拉伸都比前一次要更深一些，肌肉拉伸的效果更好。

三种“PNF”拉伸的异同

由于“PNF”的练习过程包含静力拉伸和肌肉的主动收缩过程，这样“PNF”实际上将柔韧训练和力量训练结合起来，因此，在提高柔韧性素质的同时也促进力量素质的发展。同时“PNF”一般是在会员和教练之间的密切配合下完成。

“PNF”明显的练习效果（相对静力拉伸方法，能够使肢体移动拉伸到更大的幅度），使得这一训练过程变得更具成就感，从而提高对柔韧性练习的兴趣。这些都是静态拉伸练习无可比拟的优势。

如果没有同伴，个人也同样可以利用该方法的练习程序，依靠支撑物，设置恰当的动作姿势进行练习。同样以拉伸腘绳肌为例，我们可以采用和平时的正压腿一样的练习姿势，先把腿压到酸胀绷紧的状态，再接着做腘绳肌的等张收缩5～6秒(由于固定器械的阻碍，大腿不可能移动，相当於同伴用力阻止腿的移动)。肌肉收缩后放松，紧接着大腿前侧的股四头肌主动收缩和上半身挺直并微向前倾（相当于拮抗肌收缩和同伴的助力），使下肢尽量靠近躯干，持续30秒左右，整个过程如图10所示。

（图10）

训练过程中的注意事项

但，在做“PNF”练习的过程中还应注意以下事项：

第一，练习前一定要有足够的热身，如进行15分钟左右的有氧练习和对准备拉伸肌肉的静态拉伸，再进行“PNF”练习。

第二，肌肉在受伤的情况下，最好不要选择“PNF”练习。在“PNF”练习过程中的关节活动范围加大，痛觉感受器的灵敏度下降，所以会感觉到疼痛减轻，而愿意做出更大幅度的拉伸。由于练习过程中主观疼痛感的降低，如不注意，容易造成拉伸幅度过大而使受伤加重。

第三，在练习过程中要思想集中，身心结合，保证动作姿势始终规范，注意力放在被拉伸的肌肉上，控制好拉伸的幅度。如在“PNF”的第2阶段，等张收缩的用力强度控制在最大收缩的60％～70％即可；在该方法的第3阶段，最大的拉伸幅度以能感觉到肌肉的绷紧酸胀，而不是疼痛感的出现。

第四，未成年和训练水平较差者少做，练习课中可以加大静态拉伸的比例，同一肌肉群一周采用2次练习足矣。

由于“PNF”拉伸的效果明显优于静态拉伸，所以对改善过分强化的肌肉有着很好的效果。

另外，在拉伸过程中，需要教练和会员配合完成，能够更好的提高课程的互动性和趣味性。所以在未来的私教课程中PNF拉伸会变的更为重要。

以上介绍的是被动拉伸的PNF，还有主动拉伸的PNF（不需要他人帮助适合于自我修习体位法时），但须有练习基础和很高的意念控制，在保持体位时进行紧张与放松，从而激活肌肉和创造关节的自由活动空间，这样内部能量和气息才可以流通起来。

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