控制不住自己的情绪做出极端行为（帮你控制住那些不自觉出现的消极想法）

你可能知道动物有反刍（chú）行为，以帮助消化食物。但你不知道的是，人类也有！只是它发生在我们的大脑里……

在日常的生活与工作中，我们是不是经常会遇到这种情况：

某件事情的发生，让我们出现一些负面、消极的情绪。而这之后还会继续出现自责的想法。那么此时我们就出现了——“反刍思考”的现象了。

和动物的不一样，我们大脑进行的“反刍思考”却只会越来越糟。它会带来一些负面的情绪和想法，而且我们很难去控制自己不这么干！它会在不知不觉中的引导我们走向自我责备的道路。进而可能加剧我们的忧郁和焦虑情绪，并把事情想得越来越糟糕……

打个比喻，如果说“反刍思考”是一个“猪队友”，那它至少是希望我们变得更好的。只是它用错了方法，反而拖累了我们。只要找这个“猪队友”谈谈，就能改变它。

不过这位“猪队友”的反应有点快，一有个“风吹草动”就会立马带着负面情绪和想法出现。由于它太过于“自动”，所以一旦它出现，我们就会以为这种思维不受控制，进而不去控制。其实，只要我们事先对它有些了解，就能在它出现时立马控制住它。

当我们渐渐地接近反刍思考，就会看到每个人特有的反刍思考样貌。想要真正了解它以及它带来的影响，就从记录它开始！

反刍思考作为我们内心产生的一种“想法”，该如何去记录它呢？

我们可以运用“认知记录表”的方法。这种方法来自于现在很流行的一种心理咨询流派——认知行为流派（CBT）。

这个纪录表可以分成两个表格 ：

1、先记录自己的想法以及情绪。

当你产生了反刍思考时，可以马上拿出纸笔记录以下内容：（如果当时没纸笔，可以在之后回忆并记录）

• 首先，我们要写下事情发生的时间，并且将事情发生的经过写清楚；
• 下一栏，我们要写下当时闪过的想法或者画面（如果你能够写出一个想法，请评估一下，你对于这个想法的相信程度有多少）；
• 最后一栏，我们要写下这个想法带给自己的情绪是什么，并且给它一个分数。

举个例子：

小明在朋友圈看到朋友们的动态，发现他们一起吃饭，而且没叫他。这让他有些生气和难过。之后小明气汹汹的说：“好啊！不约就不约！你们不理我，我也不理你们！此时，反刍思考也跳出来一起搞事，指责小明为什么不会主动一点，是不是因为自己有什么缺点导致友谊变淡了。面对反刍思考地指责，小明的感受越来越差……如果把这件事用”认知记录表“记录下来：

现在，我们可以继续进行第二步了。

现在我们了解了“反刍思考”的内容，那么它到底想告诉我们什么呢？（我们继续以小明的事例来看看）

“原来，我在意这段关系、在意这群朋友，所以我才会对“他们不约我”这件事感到这么生气。”

这时，另一个反刍思考出现了：

“他们一定不喜欢我了”。

反刍思考会非常快速且“霸道”地告诉我们“事情的真相”。但有趣的是，我们竟然就这么相信了。然后就被反刍思考“牵着走”。

因此，此时我们要暂停一下。认真的和这个反刍思考“讨论一下”：

1. “这件事的发生，有没有其他可能性？”
2. “可能发生最糟的状况是什么？我可以接受并克服吗？”
3. “最理想的状况又是什么？”
4. “如果我相信了这个想法，对我有什么影响？”
5. “我可以做一些什么呢？”
6. “如果_____（我的好朋友）在这个情况下也产生这样的想法，我会怎么跟他说？”

——《认知治疗—基础与进阶》

根据上面这些问题，小明有了一些思考，完成了第二个表格：

2、记录自己的思考并做打分：

感受到了吗？

我们会发现，在跟反刍思考“讨论”一番后，我们的情绪可能会好起来，但并没有完全消除。因为这些事情的发生就会造成情绪不佳，无法避免，更不用否认，也不需要急着摆脱它的影响。

然而，这种方法可以及时制止和改善我们不良的情绪，让我们理性的看待事件，而不至更加失落、抑郁或焦虑。

倘若事情真的是最糟糕的情况，我们可以把思考聚焦于：

“可能发生最糟的状况是什么？我可以克服吗？”

“如果_____在这个情况下，也产生这样的想法，我会怎么说？”

这让我们能尽力的做到“处事不惊”，让我们积极地找出新的、可行的办法，这才能真正有利于问题的改善。

我想这才是“反刍思考”出现的有利之处，给予我们预警，并敦促我们做好准备。

你学会了吗？

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