主食中的各种米（米主食中的主角）

米，有大米、小米，有精米、糙米，还有黑米、糯米、薏米等。

粳米：人们日常用来做米饭的普通大米，又称精米。作为日常食用米，粳米含有人体必需的碳水化合物（以淀粉的形式存在）、蛋白质、脂肪等营养成分，是人体日常常用的必备主食。

糙米：即粗加工的稻米，精细加工后就是粳米。糙米由于加工比较粗，保留的蛋白质、脂肪、维生素等营养成分含量都比精米多。

黑米：营养丰富，富含蛋白质、脂肪、B 族维生素、钙、磷、铁、锌等物质，营养价值高于普通稻米。经常食用黑米，能明显提高人体血色素和血红蛋白的含量，有利于心血管系统的保健，有利于儿童骨骼和大脑的发育，并可促进产妇、病后体虚者的康复，所以它是一种理想的营养保健食品。

糯米：又叫江米，常被用以制成风味小吃，深受大家喜爱。但因为糯米不好消化，不宜食之过量，老人、小孩、脾胃虚弱者尤应注意。

薏米：又称薏仁米、苡米。薏米的营养丰富，含有薏苡仁油、薏苡仁脂、固醇、氨基酸、精氨酸等多种氨基酸成分和维生素 B1、碳水化合物等营养成分，具有利水渗湿、健脾止泻、清热解毒的功效。

小米：又称粟米。小米养胃，因为它非常易被人体消化吸收，营养专家称其为“保健米”。

各种米混着吃！

粳米加工程度高，去除了谷皮、谷胚和糊粉层等结构。而这些结构中富含维生素 B1（主要存在于谷皮中）、维生素 B2（主要存在于谷皮和糊粉层中）、维生素 E（主要存在于谷胚中）等营养。所以总吃粳米、不吃粗杂粮易引起维生素 B1、维生素 B2 以及维生素 E 等营养缺乏症。

有关调查显示，随着精米面摄入的增加，30 年来我国居民维生素 B1 摄入量大幅度下降。另有研究显示，人体内维生素 B1 含量降低，患抑郁症的风险会显著上升。

此外，谷皮中的膳食纤维丰富，如果主食中粗粮所占比例较小，那么摄入的膳食纤维可能不足，从而易造成便秘。各种米混着吃，比如，一份主食里可以加入糙米、白米、高粱、荞麦米杂豆等，还可以加些薯类混着吃，让营养摄入的更加全面。

“米油营养赛人参”何解？

老人常说“米油营养赛人参”，但从营养成分的角度说，米油中的营养物质并不比米粥中的营养多，也就是说，米油并没有特别的营养物质。米油是大米经过长时间熬煮后浮于表面的一种物质，米油中大部分成分就是糊精，还有少量的单糖。糊精是大米淀粉分解成葡萄糖的中间产物，而大米熬制时间越长，糊化越充分，米油就越多。

过去，物资匮乏、粗茶淡饭，人体能量摄入往往不足，消化吸收也有一定困难，而米油特别容易被人体消化吸收和利用，快速补给能量。

现在用米油来增加营养显然不适用了，现在的人们不是能量缺乏而是能量过剩和营养不均衡，喝米油只会加速人体吸收能量，并无其他益处。肥胖人群、糖尿病患者更没有必要喝米油。

不过，处于生长发育期的婴幼儿、一些消化道疾病患者以及有消化吸收功能弱的老年人，可以适量喝米油，有利于减轻其消化系统的负担。

小提示：如何辨别新米、陈米？

揉：用手揉搓后有白粉出现的话是陈米。

闻：新米的米香味浓厚，陈米的香味较弱，掺假或不合理加工的陈米还会有异常的刺鼻味。

嚼：新米咀嚼时稍微黏牙，陈米则一嚼就碎了。

作者：王旭峰 主编 首都保健营养美食学会会长

来源：《中国人该怎么吃？》科学技术文献出版社