健身必备的3个动作减肥又增肌（既可以减肥又可以增高）

今天周一，是你们最爱❤️的健身干货时间~接着来和大家聊我们上周新开的【增高系列笔记】。

上一篇谈到的内容是在25岁后增高的第一部分：改善我们日常生活的姿态去最大化身高。 包括站姿、睡姿、坐姿，这是相当重要且无法忽略的第一步。不小心错过的宝宝可以看我第一篇【增高系列笔记】，赶紧学习一下。

森哥是在测骨长高医生那儿被判定这辈子最多只能长到165，却非常坚强地长到了185，完成了逆袭。

传统观点认为，25岁前后增高的区别主要在于生长板是否闭合。因此很多人以为25岁以后就不可能长高了，这个观点其实存在一些问题：

1.首先部分人的生长板在25岁以后并没有闭合！但他们以为没机会长高，而没有继续补充营养注意合理休息，因此失去了骨骼再次生长的一个机会。

2.可能存在一个“不完美发育”的长高过程，这个假设是这样的：

用“下半身身长”除以“身高”则为你的身材比例。

用 “身高”减去下半身身长”得出“上半身身长”。

用上半身身长除以0.382即为你的完美发育身高。用“完美身高”减去“现实身高 ”就是你的增长空间，也是你腿部少长的长度。

正文来啦

今天要谈论的就是增高营养。

Part1 25岁后增高的科学实例

你知道吗，平均身高最高的的国家是荷兰（数据截止2009年），男性平均6英尺(183厘米)，女性平均5英尺7英寸(170厘米)。

但世界上最高的人居住在欧洲东部的蒙特内哥罗，是黑山共和国的一部分。这里的男性平均身高是6英尺,3英寸(191厘米)。女性平均身高是5英尺11英寸(180厘米)！

吓死宝宝了~

Part2 经济状况和身高有关系

经济状况和身高有相关性么？ 有！

平均而言，富人比穷人高几英寸完全基于营养。以前，富人和穷人之间身高的差异更大。如今放眼全世界，营养在富人和穷人之间的差距逐渐缩小，身高差距也逐渐减小，但它在第三世界国家，仍然是一个主要因素。

即使在今天，富人仍高出不少，许多专家认为，这可以归因于遗传了。也就是说这些年来，富裕阶层已经通过良好饮食建立了一个遗传身高的优势。

为什么有些富裕国家如日本和其他亚洲国家身高还是落后？

这其实与他们的饮食结构相关。日本人曾经是以米饭玉米和其他的碳水化合物食物为主，缺少蛋白质的食物，而蛋白质对长高而言是极其重要的。二战后日本人的饮食变得更加西化，他们的身高也在迎头赶上。日本人现在身高已经超过了中国人，几代人以前却并非如此。

为了最大化长高，建议大家每天饮食摄取的热量应该20-30%来源于蛋白质，差不多就是1公斤体重对应1-2克蛋白质。比如我45公斤，那么每天摄取45克-90克左右蛋白质。肉类、豆类、牛奶、乳酪和酸奶都不错。

Part3 饱和脂肪

接下来想说的是饱和脂肪，请尽量避免摄入！

一般来说，动物性脂肪如牛油、奶油和猪油比植物性脂肪含饱和脂肪酸多。黄油，猪油，肥猪肉，鸡皮，动物的内脏是脂肪含量最高的食品，而且主要是饱和脂肪（高胆固醇、血管硬化的主要凶手），多吃对人体危害很大。

下面附饱和脂肪含量表

油炸食品（以147克为例）：7克

黄油（1汤匙）：7克

人造黄油（1汤匙）：2克

蛋黄酱（1汤匙）：1.5克

薯片（42.5的小包为例）：2克

全脂奶（1杯）：4.5克

脱脂奶（1杯）：0克

一个油炸圈饼：4.5克

饼干（3块加奶油的）：1克

糖块(40克为例)：4克

蛋糕（一片）：3.5克

150年前，北美人是世界上最高的人，男性在5英尺8英寸(173厘米)高，这比欧洲男性平均高2 - 3英寸(5 - 8厘米)。

随着时间的推移，北美已经被荷兰和北欧国家，如挪威、瑞典、芬兰和丹麦超越。因为这些国家的饮食中含饱和脂肪的比例较少。

Part4 维生素和矿物质

为了最大化身高，你每日必须摄入足量的维生素和矿物质，muti-vitamin会是一个很好的补剂。

另外，钙对骨骼生长至关重要。同样重要的还有镁，铬和锌—这些都将帮助骨骼生长。

钙和锌的最好来源是牛奶、酸奶、鸡蛋和肉。铬最好的来源是肉。镁能够从各种矿物质补剂中就获得，并且镁能帮助你睡得更好，而睡眠又是生长的主要时刻。

为达到最佳效果，尽量避免钙抑制剂如碳酸饮料、香烟、酒精、咖啡、精制糖,盐。同时，你还需要喝大量的水来保持能够运输这些维生素和营养去供给你的肌肉和骨骼。

其实增高和健身一样，都是需要我们去根据自己的情况制定系统的饮食、训练计划的。很多人抱怨没有看到增高的效果是因为没有科学系统的方案，并且也没有坚持这个方案走下去。

影响长高的因素有很多，比如基因、饮食营养、训练、生长激素、生长板、睡眠、姿势，我们都要尽可能去满足，并且长高没有一条精确的适合所有人的准则。

举个例子，像减脂这种简单的事，只要在一段时期内通过吃练结合打破热量守恒就能看到效果，而你吃什么和练什么可以有很多弹性。而长高却不同，我们需要更加系统的去设计饮食和训练内容，因为并不是每种运动和饮食都能够最大化身高。

Part5 氨基酸和蛋白质

蛋白质是达到你身高极限最重要的元素之一。

每一种你摄入的蛋白质都含有各种氨基酸，而每一种氨基酸都扮演着不同的重要角色。身体需要的氨基酸分为两大类，必需氨基酸和非必需氨基酸，其中必需氨基酸是无法被身体自主产生，必须要从食物中摄入。

身体需要不同量的氨基酸，所以当你摄入它时，氨基酸会先进入肝脏，然后再进入到身体最需要它们的部位。身体的基因决定这些氨基酸被运输到正确的位置进行蛋白质的合成。如果缺乏其中任意一种氨基酸，蛋白质合成就可能会被打断，导致停止生长。

为了能尽可能长高，你需要各种氨基酸的充分供给来保证蛋白质的合成。蛋白质合成之后，身体会利用它们形成各类组织，像是眼睛，心脏，骨头，肌肉甚至是内脏。缺少了重要的蛋白质会使得骨头不能得到最大生长，也就长不高了噢~

对于身高而言，有两种氨基酸是极其重要的。

赖氨酸（Lysine）：赖氨酸可以帮助吸收钙质，保证肌肉和骨骼的生长。

亮氨酸（Leucine）：它能够保证皮肤组织的合成和恢复。同时它对骨骼和骨骼肌的生长也有重要作用，并且和人体生长激素（Human Growth Hormone)有密切关联，人体生长激素又是主要负责身高的激素。

当然，我们不可能只单独摄取上面两种氨基酸，因此，确保在长高的过程当中不要缺少任意一种氨基酸。

Part6 钙质

钙对于身体的生长是十分重要的。我们的骨头是由碳化钙和硫化钙组合而成，在人的一生当中，它们不断的分解和重铸，这是为什么人们需要摄入充足的钙元素来保证身体结构的修复和组织合成。

为了保证骨骼的生长和防止骨流失，你必须摄入足够量的钙元素。当你的身体需要钙质超过摄入时，身体会选择分解骨骼中的钙来进行补充。长期以往，就会导致肌肉萎缩和骨质疏松。19-50岁的人平均每天需摄入1000mg的钙质。

Part7 维他命D

维他命D是确保骨骼正常生长最为重要的元素之一。如果没有足够的维他命D，身体就无法吸收足量的钙。维他命D也促进骨的元素化，没有充足的维他命D会使得你的骨骼变得十分脆弱且容易受伤。

我们可以通过食补进行补充，像是吞拿鱼，三文鱼，沙丁鱼和牛奶都富含很高的维他命D。晒太阳也是人体获取维他命D的方式，太阳射线能够刺激皮肤分泌维他命D。一个成年人只需要每周晒太阳2-3次，每次10-15分钟，便能保证体内维他命D的摄入量。

Part8 总摄入热量

当谈论到营养对身高的影响的时候，热量一般是最容易被忽略的。事实上，为了保证身体生长，充足的热量是十分重要的。

即使你感觉摄入的蛋白质含量已经足够，你同样还需要摄取足够的热量来帮助身体的生长这也是为什么在长身体的小孩吃得比平时要更多。

我们的身体是偏向于选择碳水化合物作为能量来源的。我们需要选择复杂碳水化合物的食物而不是简单的碳水化合物食物，因为复杂碳水化合物能够在长时间内稳定给人体能量而不是一次性提供所有的能量。

重要的话

长高是件精细活，绝对相信尽管是25岁之后还是有很大的空间去做突破。

如果你想长高，首先改变好自己的日常生活姿态，其次关注自己的饮食结构和营养摄入.如果还有不明白的可以咨询森哥。

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